Представьте, что ваш мозг - это очень старая, но высокотехнологичная фабрика. В детстве, когда вы были маленьким и неопытным директором, кто-то заложил в её систему базовые программы - установки. Они должны были помогать вам быстро понимать мир: «огонь - это опасно», «мама улыбается - значит, я молодец».
Но проблема в том, что вместе с полезными программами в систему влезли и вирусы - негативные установки. Например: «Чтобы тебя любили, ты должен быть удобным», «Ошибаться - стыдно», «Доверять людям нельзя». И теперь, будучи взрослым, вы ходите с этой устаревшей, а иногда и вредоносной программой, которая управляет вашей жизнью без вашего ведома.
Что такое негативная установка и как она формируется?
Негативная установка - это устойчивое, иррациональное и чаще всего неосознаваемое убеждение о себе, других людях и мире в целом. Это своеобразные «ментальные очки», через которые вы смотрите на реальность, и они искажают всё, что вы видите.
Они формируются в детстве или в травмирующих ситуациях, когда детский мозг, пытаясь защититься, делает простой и категоричный вывод:
Событие: Родители постоянно критиковали за ошибки.
Вывод-установка: «Я неидеальный = я плохой. Чтобы меня не отвергли, я должен всегда всё делать безупречно».
Событие: В семье не было доверия, взрослые обманывали.
Вывод-установка: «Людям нельзя доверять. Все предадут».
И вот вы, уже взрослый успешный человек, приходите на новую работу, и ваш внутренний компьютер тут же запускает программу: «Всем докажи, что ты идеальный! Никаких ошибок! Все вокруг - конкуренты, расслабляться нельзя».
Как эти установки портят нам жизнь? Они создают «автоматические мысли»
Это те самые мгновенные, обрывочные мысли, которые проносятся в голове в ответ на какое-то событие. Они возникают непроизвольно, как рефлекс. И они всегда - прямое следствие вашей глубинной установки.
Схема выглядит так:
1. Ситуация: Начальник попросил переделать часть отчета.
2. Автоматическая мысль (следствие установки): «Всё пропало! Он понял, что я некомпетентный. Меня сейчас уволят. Я полное ничтожество».
3. Эмоция и действие: Паника, тревога, страх. Вы либо впадаете в ступор, либо начинаете лихорадочно переделывать всё, ненавидя себя.
Вы заметили? Сама ситуация нейтральна. Но ваша установка («я должен быть идеальным, иначе я плохой») исказила её, превратив в катастрофу.
Метод «Поймать муху»: техника работы с автоматическими мыслями
Представьте, что автоматическая мысль - это надоедливая муха, которая жужжит и не даёт вам покоя. Вы можете её отогнать. Вот как это сделать по шагам метода из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):
Шаг 1: Поймать мысль.
Как только почувствовали резкий всплеск тревоги, гнева, грузи - остановитесь и спросите: «О чём я только что подумал?» Запишите эту мысль. Например: «Я провалил презентацию, все надо мной смеются».
Шаг 2: Исследовать мысль (как адвокат, а не обвинитель).
Задайте ей неудобные вопросы:
Какие есть доказательства, что эта мысль правда? А что доказывает обратное?
(Доказательства «за»: один коллега зевнул. Доказательства «против»: начальник сказал «спасибо», несколько человек задавали уточняющие вопросы.)
Какие есть альтернативные объяснения?
(«Коллега зевнул, потому что вчера плохо спал, а не потому что я скучный».)
Что самое страшное может случиться, если эта мысль правда? И смогу ли я это пережить?
(«Даже если кому-то не понравилось, меня за это не уволят. Это просто одна презентация».)
Какой совет я бы дал другу в такой же ситуации?
(«Успокойся, это не конец света. Всех оценить невозможно. Ты сделал хорошо, что вышел и попробовал».)
Шаг 3: Сформулировать новую, адаптивную мысль.
На основе этого «расследования» создайте более взвешенную и спокойную мысль. Она не должна быть розовой и сладкой, она должна быть РЕАЛИСТИЧНОЙ.
Вместо: «Я провалил презентацию, все надо мной смеются».
Попробуйте: «Презентация прошла неидеально, но я донёс ключевые идеи. Кому-то было интересно, кому-то нет - и это нормально. Я получил ценный опыт».
Вы не просто «позитивно думаете». Вы проводите реалистичную переоценку, опираясь на факты, а не на страхи.
Вы - не ваши автоматические мысли. Вы - тот, кто может их заметить, проанализировать и выбрать, верить в них или нет. Это и есть взрослая, осознанная позиция, которая возвращает вам контроль над собственной жизнью. Вы меняете не мир вокруг, вы меняете «очки», через которые на него смотрите. И мир действительно меняется вместе с ними.
Надеюсь, этот пост был для вас полезен. Если хотите глубже разобраться в работе психики, подписывайтесь на мой канал, где я простым языком объясняю сложные психологические механизмы https://t.me/vnorme_psy