О мышцах тазового дна только и слышно: «Качай их, и секс будет ярче». Но что это такое, где находится это самое дно и на что оно влияет? Разобрались вместе с тазовым терапевтом Анной Грикевич (@anna_grikevich). Дальше — прямая речь.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА
Это один из самых важных мышечных комплексов нашего тела. Именно он держит нас в прямом смысле — отвечает за контроль над мочеиспусканием, дефекацией, оргазмом, стабильностью таза и положением внутренних органов.
С анатомической точки зрения это своего рода гамак, натянутый между лобковой костью, копчиком и седалищными буграми. Он удерживают органы малого таза и управляет внутрибрюшным давлением.
Бонусная функция — связь с нервной системой. Когда нам страшно, тревожно или стыдно, именно эти мышцы первыми сжимаются. В русском языке даже есть точное выражение — «сжать очко». Именно в этой зоне тело первым реагирует на стресс.
При длительном напряжении мышцы уходят в спазм. Женщина может ощущать зуд, жжение, частые позывы в туалет, будто у нее цистит, хотя на деле просто мышцы «зажались». Так что эмоциональное и физическое состояние здесь связаны буквально напрямую.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК
Если мышцы работают неправильно, человек ощущает это на всех уровнях. Самые распространенные проблемы — слабость и гипертонус. Иногда они существуют вместе, и тогда ситуация становится особенно запутанной.
При слабости теряется контроль. Моча может подтекать при смехе, кашле или занятиях спортом. Возникает ощущение тяжести, будто внутри что-то опустилось. Это и есть опущение органов малого таза. Часто к нему добавляется пониженная чувствительность, трудности с оргазмом.
Гипертонус — другая крайность. Здесь мышцы не могут расслабиться. Женщина чувствует так, будто бы у нее постоянный цистит: жжение, покалывание, ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря, частые позывы. Секс может быть болезненным, а оргазм — неприятным. При этом анализы идеальны. Просто мышцы все время находятся в напряжении.
Иногда гипертонус возникает после перенесенных инфекций. Когда-то действительно был воспалительный процесс, но организм запомнил боль и оставил мышцы в режиме защиты. В других случаях виноват стресс. Мозг воспринимает тревогу как угрозу, и тело рефлекторно сжимается, пытаясь «удержать» безопасность.
У мужчин нарушения тоже встречаются, просто проявляются иначе. После операций на простате бывает стрессовое недержание мочи. У спортсменов и офисных работников — спазм тазового дна. Часто симптомы (о них мы поговорим ниже) списывают на «урологию», хотя причина может быть чисто мышечной.
Самое интересное, что слабость и спазм могут существовать одновременно. Мышцы вроде бы ослаблены, но из-за нехватки выносливости организм удерживает таз в постоянном напряжении. Так слабость превращается в гипертонус. И без грамотной реабилитации этот круг не разорвать.
Если хочется понять, как работают ваши мышцы, можно провести простую и безопасную самопроверку:
- Чистыми руками или в перчатках аккуратно введите палец во влагалище на глубину одной фаланги.
- На вдохе мышцы должны расслабиться — вы почувствуете, как они отпускают. На выдохе — наоборот, слегка «обхватывают» палец и втягивают внутрь.
- Если палец выталкивается, значит, вы тужитесь. Если почти ничего не чувствуете — скорее всего, мышцы ослаблены. Главное — не делать это при боли или воспалении.
КТО ТАКОЙ ТАЗОВЫЙ ТЕРАПЕВТ
Тазовый терапевт, или же реабилитолог тазового дна, — это специалист с ортопедической базой, который понимает, как работает весь опорно-двигательный аппарат.
Многие проблемы тазового дна начинаются из-за дисбаланса в теле: какие-то мышцы не справляются, и таз берет нагрузку на себя.
Поэтому терапевт должен уметь тестировать опору, оценивать состояние мышечно-связочного комплекса и понимать, как связаны между собой таз, спина, дыхание и даже эмоции. Он разбирается и в урологии, и в гинекологии, и в неврологии, ведь пациенты приходят с очень разными жалобами — от недержания до последствий операций.
Главная его задача — восстановить координацию и выносливость мышц тазового дна, научить пациента правильно дышать, ходить в туалет, поднимать тяжести и заниматься спортом без боли. Проще говоря, вернуть телу способность жить без постоянного контроля и напряжения.
На приеме все начинается с разговора: когда появились симптомы, были ли роды, травмы, стрессы. Потом — оценка осанки, дыхания, включения кора. Иногда мы делаем мягкое пальпаторное исследование, чтобы понять, есть ли спазм или слабость. Это безопасно и проводится только при согласии пациента.
К сожалению, в России официальной профессии «тазовый терапевт» пока нет. Мы приходим в нее через реабилитацию, ЛФК или зарубежные курсы. Но потребность огромна, потому что ни один врач-специалист не решит то, что связано с координацией и «осознанностью» тела.
ПРО УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ
Многие женщины уверены, что знают, как укрепить тазовое дно, — надо просто делать упражнения Кегеля. На деле все гораздо сложнее. Упражнения Кегеля не показаны никому. Изолированные сокращения, придуманные почти век назад, не учитывают, что тазовое дно работает вместе с диафрагмой, прессом и мышцами кора.
Когда человек просто «сжимает и держит», он создает внутрибрюшное давление. Вместо того чтобы мышцы подтянулись вверх, они начинают тужиться вниз. Так можно не укрепить, а перегрузить таз. Особенно опасно это при спазме — мышцы и так напряжены, а их заставляют сокращаться еще сильнее.
Правильная реабилитация строится иначе. Сначала мы учим дышать: на вдохе тазовое дно расслабляется, на выдохе — мягко сокращается. Потом подключаем поперечную мышцу живота — она помогает стабилизировать таз. И только после этого добавляем движение.
ПРО ВАГИНИЗМ И ВУЛЬВОДИНИЮ
Мышцы тазового дна, как мы упоминали выше, — не только про контроль, но и про удовольствие. Во время возбуждения они расслабляются, чтобы вход партнера был безболезненным, а во время оргазма сокращаются ритмично и быстро, создавая то самое чувство яркости. Если мышцы слабые или зажатые, все работает наоборот: оргазм может стать болезненным, а иногда вовсе не ощущаться.
После родов или на фоне стресса эти мышцы часто уходят в спазм. Женщины описывают это как чувство тяжести, жжения, постоянные позывы в туалет, хотя анализы в норме. Тело просто не умеет расслабляться, и каждая эмоция откликается внизу живота.
Отсюда рождаются состояния вроде вагинизма и вульводинии. Вагинизм — это когда мышцы сжимаются настолько, что любое проникновение становится невозможным. Вульводиния — хроническая боль в области вульвы, когда больно даже сидеть или носить узкие джинсы.
Часто одно состояние переходит в другое: сначала появляется спазм, потом боль. Это может случиться после родов, вирусов, травм или просто на фоне тревоги. Сексологи тут не всегда могут помочь полностью, так как они работают с психикой, а не телом. Только комбинация психолога и тазового терапевта дает результат: один снимает тревогу, другой учит тело расслабляться.
Мы не можем заменять друг друга: сексолог не имеет права работать телесно, а я — быть для пациента психотерапевтом. Но вместе это работает идеально.
ПРО БЕРЕМЕННОСТЬ И ПЕРИОД ПОСЛЕ РОДОВ
Готовить тазовое дно к беременности специально не нужно, достаточно просто держать мышцы в тонусе и координации. Если они работают правильно, женщина легче вынашивает ребенка, меньше страдает от болей в спине и давления на лобковую кость.
Ближе к родам важно научиться расслаблять мышцы при потугах, чтобы снизить риск разрывов. Мы обучаем этому с помощью самомассажа промежности и специального баллона — женщина учится «выдыхать» баллон наружу, а не выталкивать силой.
После родов возвращаться к активным нагрузкам стоит не раньше чем через месяц. Сначала — легкая гимнастика, дыхание, мягкие включения кора. Через 6–8 недель, если восстановление идет хорошо, можно постепенно возвращать привычные тренировки.
«МОИ ПАЦИЕНТЫ — КАЧКИ»
Как я говорила выше, тазовое дно есть не только у женщин. Мужчины тоже сталкиваются с его дисфункцией, просто говорят об этом гораздо реже. Симптомы похожие: частое мочеиспускание, слабая струя, тяжесть или боль в промежности, ощущение давления в прямой кишке, дискомфорт во время или после секса.
Очень часто такие пациенты приходят ко мне после операций на простате или после многих лет сидячей работы.
Но отдельная категория моих пациентов — спортсмены и качки. У них мышцы кора и тазового дна постоянно находятся в сверхнапряжении: тяжелые веса, задержка дыхания, хронический стресс, повышенное давление в животе.
В какой-то момент тело просто перестает выдерживать — появляются боли, тянущее ощущение в промежности, проблемы с мочеиспусканием.
У некоторых мужчин это выглядит как «вялая струя», у других — как частые позывы и ощущение, что мочевой пузырь не опорожняется до конца. Иногда даже начинается жжение, как при цистите, но анализы показывают, что все чисто. Это все мышечная реакция на постоянное перенапряжение.
Многие мужчины начинают делать упражнения Кегеля, думая, что это поможет. Но если мышцы и так зажаты, лишние сокращения только усиливают спазм. Им нужно не «качать тазовое дно», а научиться отпускать его, синхронизировать с дыханием и движением. Иногда достаточно просто научить человека дышать животом и не задерживать дыхание при нагрузке — и симптомы уходят.
3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
Они подойдут и женщинам, и мужчинам.
Дыхание и расслабление
- Лягте на спину, положите руки на низ живота.
- Сделайте глубокий вдох вниз живота, почувствуйте, как мышцы тазового дна мягко расслабляются.
- На выдохе — легкое сокращение, будто «собираете» мышцы и подтягиваете пупок к позвоночнику. Поясница при этом остается расслабленной.
Подъем бедра лежа на боку
- В положении лежа на боку согните ноги.
- Медленно поднимайте верхнее бедро и возвращайте обратно, чувствуя, как включаются внутренние мышцы.
- Не забывайте глубоко дышать — на вдохе мышцы расслабляются, на выдохе сокращаются.
Это упражнение укрепляет тазобедренные суставы и помогает синхронизировать работу кора и тазового дна.
Стабилизация таза
- Лежа на спине, согните колени, положите руки на тазовые кости.
- Медленно выпрямите одну ногу, следите, чтобы таз не «гулял».
- На выдохе мягко соберите поперечную мышцу живота.