Итак, я продолжаю пересказ книги год полезных привычек.
Больше я пишу это для себя, чтобы запомнить, напишу тут главные интересные моменты.
Автор книги американский врач общей практики и специалист по клиническому питанию. Он считает, что жить долго и активно это достаточно просто, просто нужно изменить образ жизни.
Есть несколько научно доказанных фактов: люди умирают не сами по себе, не от старости, а именно от болезни. Также большинство преждевременных смертей можно предотвратить и основной причиной преждевременной смерти является как раз таки неправильный рацион.
Также научно обоснованный факт что национальность человека не влияет на здоровье, а место жительства влияет.
Люди развитых странах стали жить дольше, но при этом они быстрее теряют здоровье и проводят окончание своей жизни в болезнях.
Семь факторов здорового образа жизни:
- Не курить
- Не имееть лишнего веса
- Двигаться - минимум ходить 22 минуты в день
- Есть здоровую пищу (много овощей фруктов)
- Иметь уровень холестерина ниже среднего
- Иметь нормальное давление
- Иметь нормальный уровень сахара в крови
Вроде бы эти советы и кажутся простыми, но был опрос и получается далеко не все соблюдают эти рекомендации.
Также автор этой книги добавил бы к этим факторам ещё один - это не есть переработанные продукты.
Мы - это то, что мы едим.
есть такое мнение, что здоровое питание это дорого. Но если рассматривать эту проблему с точки зрения калорийности, то покупая дешёвые продукты мы получаем гораздо меньше питательных веществ. Пример: гамбургер или другой фастфуд дешевле клубники. Но в клубнике гораздо больше полезных витаминов, чем в гамбургере.
При планировании рациона нужно помнить что самая здоровая еда - это непереработанные продукты растительного происхождения.
Автор составил список из 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека, который желает жить долго и не болеть:
- Специи 🌶️
- Орехи 🌰
- Семена льна
- Зелень 🌿
- Крестоцветные овощи (брокколи цветная капуста и другие) 🥬
- Овощи 🍆
- Фрукты 🍇
- Ягоды 🍓
- Бобовая 🫛
- Цельные злаки и зерна
- Напитки 🥤
- Физическая активность 🏋️
Автор предлагает повесить этот список на холодильник и отмечать галочками то, что присутствовало на нашем столе в течение дня. Таким образом, можно скорректировать свой рацион и образ жизни.
15 основных причин смертности:
Автор предлагает, что можно эти причины избежать с помощью питания.
У каждого человека есть наследственная предрасположенность к какой-либо болезни. Если уже поставили какой-либо диагноз, то нужно скорректировать свой рацион с учётом заболевания.
Также любому человеку, независимо от того, он болен или здоровый, нужно есть 5-7 порций овощей и фруктов ежедневно.
Основных причины смертности:
- Ишемическая болезнь сердца.
Рекомендации по профилактике и лечению:
- растительный рацион (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, все продукты, которые богаты клетчаткой),
- отказ от курения
- физическая активность
- бразильский орех 🌰 (считается, что всего четыре бразильских Ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови
- калий, который содержится: в зелёных овощах, бобовых, сладком картофеле. И чуть поменьше калия в бананах и абрикосах
- цитрусовые (лимон, мандарин 🍊, апельсин улучшают кровообращение в организме)
2.Заболевание лёгких
Рекомендации:
- рацион, богатый овощами и фруктами
- отказ от курения
- избегать пассивного курения
- есть брокколи, цветную капусту, кочанная капусту
- куркума
- хорошая вентиляция (дым от жарки воздействует на лёгкие почти как-то табачный дым)
- Исключение из рациона яиц, молочных продуктов, газированных напитков
3.Заболевание головного мозга
Рекомендуется:
- горсть ягод - замедляется старение мозга более чем на два года
- овощные и фруктовые соки - учёные пришли к выводу, что регулярное потребление сока снижает риск развития болезни Альцгеймера
- специи - считается, что в организме происходит окислительный процесс. И это все отражается на нашей коже (морщины, пигментные пятна), а также это влияет на работу внутренних органов. Этот процесс можно замедлить, если есть пищу богатую антиоксидантами. Считается, что в растительной пищи больше антиоксидантов, чем в животной. Если добавлять в пищу корицу, гвоздику, то таким образом можно увеличить количество антиоксидантов
- сон должен быть 7-8 часов
- физическая активность
4.Рак ЖКТ
Рекомендации по профилактике:
- куркума
- профилактика запоров - для этого достаточно потреблять клетчатку
- фитаты - это вещества, которые нейтрализуют избыток железа (они содержатся в бобовых, орехах, семечках и зёрнах
- ягоды и другие антиоксиданты (специи и фрукты)
5.Различные инфекции
Советы:
- если уже заболели, то кашлять и чихать в локтевой сгиб (так можно предотвратить попадания бактерий из воздуха на руки)
- мыть как можно чаще руки и лучше использовать спиртосодержащие препараты
- избегать животной пищи
- укреплять иммунитет
Считается, что некоторые овощи и фрукты активизируют иммунную систему сильнее:
- листовая капуста, капуста Кале,
- брокколи,
- Свёкла,
- чеснок и кардамон,
- ягоды, особенно черника
- грибы ((имеют сильный противовоспалительный антиоксидант
- физические упражнения (должны быть они регулярными, но не чрезмерными)
6. Диабет
Считается, что снизить устойчивость инсулина можно, если уменьшить количество жирной пищи животного происхождение и снизить вес.
Рекомендуется:
- олеиновая кислота (содержится в оливках, авокадо и орехах
- бобовые
- растительное пища и неочищенные злаки
7. Гипертония
Рекомендуется:
- выполнять аэробные упражнения ( с умеренной нагрузкой - бег, плавание, ходьба)
- Есть меньше соли
- употреблять семена льна
- каркаде
- есть рукколу и другие листовые овощи, а также свёклу
8. Болезни печени
основные рекомендации для здоровья печени:
- отказ от холестериносодержащих продуктов (это молоко, яйца, мясо)
- отказ от алкоголя
- отказ от сжигателей жира (биодобавки для похудения)
- на завтрак есть овсянку и другие цельные злаки
- Клюква
- полезно также кофе в умеренных количествах
9.Рак крови
- крестоцветные (цветная капуста, брокколи, редис хрен)
- фрукты овощи, богатые витамином C (цитрусовые, болгарский перец)
- продукты, которые содержат антиоксиданты (ягоды асаи, грецкие орехи, клюква,краснокачанная капуста, гвоздика, корица)
- куркума
10. Болезни почек
- избегать Животных жиров, белков и холестерина
- не есть Сахар в чистом виде, только в составе фруктов
- уменьшить кислотную нагрузку на почки ( меньше есть рыбу, мясо, яйца, сыр) и есть больше щёлочеобразующие (это овощи и фрукты)
- пить не менее 10 стаканов жидкости в день
- не курить
- снизить содержание фосфора в организме (они есть в мясе, в колбасе для цвета)
11.Рак Груди
Рекомендации:
- отказ от алкоголя
- сон в тёмной комнате (так как недостаток мелатонина способствует развитию рака груди)
- физическая активность
- отказ от жареной, запечённой на гриле, копчёный пищи животного происхождения
- отказ от продуктов, богатых холестерином
- переход на растительный рацион (особенно полезны продукты, которые содержат много клетчатки, кожура яблок, крестоцветные (брокколи), льняное семя, соя и белые шампиньоны
- Зеленый Чай
Благодарю за внимание!