Многие сейчас исключают молочку как провоспалительный продукт. Прыщи, вздутие, диарея, отеки — всё приписывают молочным продуктам. Давайте быстро разберёмся, как молочка влияет на организм. Что в ней такого, что может оказывать негативный (или наоборот позитивный) эффект.
Как известно — всё есть яд и всё лекарство, зависит от дозы и обстоятельств.
Молочные продукты — это само молоко и сливки.
Кисломолочные — йогурт, кефир, творог, молодые сыры, которые получаются путём ферментации, когда бактерии или грибки «поедают» молочный сахар и создают новый продукт.
Продукты длительной ферментации — выдержанные сыры.
Все они содержат:
- Белки:
Казеин (около 80% белка в коровьем молоке)
Сывороточные белки — β-лактоглобулин, α-лактальбумин, иммуноглобулины, лактоферрин. - Углеводы: лактоза — молочный сахар.
- Жиры: насыщенные жиры, фосфолипиды, жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
- Микроэлементы: кальций, фосфор, витамин B12, рибофлавин и др.
Когда мы слышим про молочку что-то плохое, чаще всего дело в лактозе или молочных белках (казеине и сывороточных).
1. Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность)
Можно диагностировать лабораторно.
Механизм: у взрослых снижается активность фермента лактазы, который расщепляет лактозу. Нерасщеплённая лактоза ферментируется бактериями в кишечнике — появляется газообразование, диарея, вздутие.
Проявления: вздутие, метеоризм, спазмы после молока.
Частота: до 65–70% взрослых в мире имеют непереносимость в разной степени.
Но лактазная недостаточность ≠ запрет.
Часто переносятся йогурт, кефир, греческий йогурт, выдержанные сыры (лактозы там почти нет), безлактозные продукты или добавка фермента лактазы.
2. Аллергия на молочный белок
Возникает на казеин или сывороточные белки. Диагностируется лабораторно.
Проявления: кожные реакции, рвота, диарея, кашель, свистящее дыхание.
Чаще встречается у детей, у большинства проходит к 5–6 годам.
Безлактозная молочка здесь не поможет — белок остаётся.
Молочка бывает двух типов: А1 и А2.
Если аллергия — скорее всего на А1. Можно попробовать молочку типа А2 — это козья, овечья или коровья с маркировкой A2 (в магазинах продаётся, обычно дороже).
Обычно люди с непереносимостью или аллергией знают, что им нельзя.
Но что насчёт здоровых людей?
Молочные продукты повышают воспаление — так ли это?
Обзор 52 клинических исследований показал, что молочные продукты не оказывают провоспалительного действия у здоровых людей. Более того, ферментированные (йогурт, кефир) могут снижать воспаление.
Итого — нет, молочные продукты не всегда повышают воспаление.
Если коротко:
- При непереносимости или аллергии — молочка спровоцирует воспаление.
- При уже существующем воспалении — может его усилить.
- При здоровом ЖКТ и отсутствии реакций — молочка, скорее всего, никак не повредит.
С возрастом у всех снижается выработка лактазы, поэтому взрослым стоит минимизировать молоко и сливки, но оставить кисломолочку.
Почему не стоит исключать молочку без причин
Это большая группа полезных продуктов, за что её любят диетологи:
- Белок высокого качества
- Отличный источник кальция
- Плюс йод, B12, рибофлавин, а в выдержанных сырах — витамин K2
- Кисломолочная — источник полезных бактерий
- Удобна: быстрый белок на завтрак или перекус
Как выбирать
- Без сахара. В йогурте/твороге ищем 15–20 г белка на порцию.
- Жирность под задачу: напитки 1,5–2,5%, сыры 20–30 г, сливки/сметана — по ложке.
- Для ЖКТ: ферментированные продукты, безлактозные версии, выдержанные сыры (пармезан, гауда, чеддер).
- Лучше сочетать с клетчаткой, жирами, кислотой — ягоды + семена, овощи + оливковое, тост + творог.
Вывод
Не исключайте молочку, если всё в порядке. Это отличный источник белка, кальция и удобства.
🔬 Если есть признаки непереносимости — сделайте тесты или проведите личный эксперимент: исключите молочку на 3–4 недели, потом мягко верните и посмотрите на симптомы.
🥛 В любом случае отдайте предпочтение кисломолочным продуктам без добавок.
Если вы взрослый человек — молоко и сливки лучше минимизировать.
В тг-канале я сделала мини-гайд по выбору молочки, разбираю составы и марки, где белок, а где просто маркетинг.