В этой статье покажу 4 упражнения для гибкости спины. Без оборудования в домашних условиях.
Прежде чем начать, пару слов о растяжке и гибкости.
Растяжка — это физическое упражнение, которое предполагает принятие определённой позы, направленной на удлинение мышц или их групп, что способствует повышению их гибкости и эластичности.
Основные эффекты растяжки:
- Увеличивает гибкость, замедляя возрастное снижение подвижности.
- Улучшает результаты физической активности благодаря повышению гибкости.
- Снижает риск травм и повреждений.
- Способствует улучшению кровообращения, уменьшая болезненность мышц и ускоряя восстановление.
- Расширяет диапазон движений.
Показания
- Увеличивает амплитуду движений в суставах
- Корректирует осанку за счёт развития мышц спины
- Нормализует баланс между мышечными группами
- Снижает вероятность травм, растяжений и повреждений
- Используется до и после тренировок для уменьшения мышечной боли
Противопоказания
- Ограничение подвижности в суставе из-за костного блока
- Сразу после перелома, когда он ещё полностью не зажил
- Острое воспаление или инфекция
- Острая боль при движении сустава
- Гематома или другая травма мягких тканей Гипермобильность
Виды растяжки.
Упражнения на растяжку являются важной частью тренировочных программ и процессов восстановления. Стоит подчеркнуть, что интенсивность, количество повторений и общая нагрузка могут варьироваться в зависимости от вида растяжки.
Выделяют три основных типа растяжки:
- Статическая растяжка (СР)
- Динамическая растяжка (ДС)
- Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитационная растяжка (ПНФ)
Упражнение для развития гибкости спины №1.
Исходное положение лёжа на спине.
- В этом положении есть один важный момент.
- Необходимо подтянуть живот. На фото это не видно, но вам нужно сделать.
- Следующим движением нужно одну ногу, согнутую в бедре и колене, привести к торсу.
- После того как движение выполнено, примите исходную позицию — лёжа на животе.
- Выполните движение с другой ноги.
- Упражнение следует выполнять в 2 подходах на 10–15 повторений.
Упражнение для развития гибкости спины №2.
Исходное положение лёжа на животе руки в сторону в Т образную позицию.
Следующим движением необходимо выполнить скручивание в позвоночнике. Необходимо попытаться одной ногой дотянуться до противоположной руки.
- Упражнение следует выполнять без боли в комфортной амплитуде.
- Следующим движением необходимо принять исходное положение — лёжа на животе.
- Далее повторить движение в другую сторону.
- Упражнение следует выполнять в 2 подходах на 10–15 повторений.
Упражнение для развития гибкости спины №3.
Упражнение №3 — логичное продолжение упражнения №1.
Первую часть упражнения следует выполнять точно также.
Положение №1 — лёжа на животе.
Положение №2 — сгибание согнутого бедра.
Положение №3 — сгибание в позвоночнике с помощью рук.
- Упражнение следует выполнять без боли в комфортной амплитуде.
- Следующим движением необходимо принять исходное положение — лёжа на животе.
- Далее повторить движение в другую сторону.
- Положение рук может быть разным: от постановки на уровне глаз до постановки рук на уровне макушки и дальше. Чем дальше ладони от плеча, тем легче. Чем ближе ладони к плечу, тем сложней.
- Упражнение следует выполнять в 2 подходах на 10–15 повторений.
Упражнение для развития гибкости спины №4.
Исходное положение лёжа на спине, одна согнутая в бедре нога лежит на другой.
Руки в стороне в Т образную позицию.
Плавным движением необходимо выполнить скручивание в одну из сторон.
Следующим движением нужно выполнить скручивание в противоположную сторону.
- Важный нюанс — голова поворачивается в противоположную сторону от движения ног.
- Упражнение следует выполнять без боли в комфортной амплитуде.
- Упражнение следует выполнять в 2 подходах на 10–15 повторений.
Упражнение для развития гибкости спины №5.
Упражнение «мельница»... А может, не мельница. Не важно, главное — суть.
Исходное положение — стоя на четвереньках.
Следующим движением необходимо вращать позвоночником по кругу.
Сложно описать упражнение, лучше посмотреть на видео. По фотографии и через описание сложно правильно описать упражнение.
5 Упражнения для развития гибкости спины и растяжки на видео.
Растяжка без фигни.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».
Если Телеграмм заблокируют.
Пригашаю вас на свой новый сайт, где публикую и подробно описываю разные упражнения по ЛФК и растяжке.
Сайт лучше, чем любой мессенджер, и лучше, чем Дзен, тем, что там нет навязчивой рекламы и все материалы скомпонованы по рубрикам и меткам.
Вы сможете легко ориентироваться и находить нужное.
Если вам нужны упражнения. ЛФК и не только, на постоянной основе, без рекламы, без регистраций, с понятной структурой и лёгким поиском нужного — добро пожаловать.
Кстати, эта статья вышла на моём сайте на неделю раньше.
Переходите по ссылке, смотрите сайт и добавляйте в закладки!
Перейти на сайт «ЛФК и растяжка без фигни».
Спасибо за внимание.
Спасибо за внимание.