Функциональные тренировки для бегунов — это не просто модное словечко, а абсолютно необходимый компонент подготовки, который позволяет бегать быстрее, дольше и без травм.
Функциональные тренировки для бегунов — это силовые и координационные упражнения, которые имитируют и усиливают движения, используемые в беге, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы, чтобы улучшить экономичность бега и предотвратить травмы.
Вот подробное руководство, зачем они нужны, какие упражнения включать и как их интегрировать в свой план.
Зачем бегунам функциональные тренировки?
1. Профилактика травм. Это главная причина. Бег — это циклическая нагрузка с повторяющимися ударными воздействиями. Функциональные тренировки укрепляют:
· Мышцы кора (пресс, спина, ягодицы): Стабильный корпус — защита от болей в спине и перекосов таза.
· Стопу и голеностоп: Улучшает амортизацию и стабильность.
· Слабые звенья: Часто это ягодичные мышцы, которые недогружаются при беге, что приводит к проблемам с коленями и бедрами.
2. Улучшение экономичности бега. Сильные мышцы кора и ног позволяют эффективнее использовать энергию. Вы тратите меньше сил на стабилизацию тела при каждом шаге, а значит, можете поддерживать более высокий темп с тем же пульсом.
3. Развитие взрывной силы и мощности. Это прямой путь к увеличению каденса (частоты шагов) и длины шага. Взрывные упражнения (плиометрика) помогают быстрее отталкиваться от земли, что критично для финишного спурта и бега в гору.
4. Улучшение баланса и проприоцепции. Бег по неровным поверхностям (трасса, парк) требует хорошей координации. Функциональные тренировки развивают чувство равновесия, что помогает избежать подворотов ноги.
Ключевые компоненты функциональной тренировки для бегуна
Тренировка должна быть комплексной и включать следующие элементы:
1. Упражнения на стабильность кора
Это не просто скручивания на пресс, а упражнения, которые учат мышцы живота и спины работать вместе как единый "корсет".
· Планка (на прямых руках, на локтях, боковая планка)
· Птица-собака
· Мост и Ягодичный мостик на одной ноге
· Мертвый жук
2. Упражнения с собственным весом
Они закладывают фундамент силы.
· Приседания (классические, с собственным весом, с последующим переходом на приседания с выпрыгиванием)
· Выпады (вперед, назад, боковые) — идеально имитируют фазу переноса веса в беге.
· Подъемы на носок (для икр)
· Отжимания (для укрепления верхней части тела, которая важна для работы рук и осанки)
3. Плиометрика (Взрывные упражнения)
Развивают мощность и эластичность мышц.
· Прыжки на ящик
· Выпрыгивания из приседа
· Скакалка (отличное упражнение для развития ритма и упругости стопы)
· Запрыгивания на тумбу
4. Упражнения с оборудованием (Гантели, гири, резиновые ленты)
Добавляют сопротивление, чтобы прогрессировать в нагрузке.
· Становая тяга (с гантелями или штангой) — король упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.
· Тяга гири к подбородку
· Выпады с гантелями
· Приседания с гирей/гантелей
· Ягодичный мостик со штангой
· Разведения ног с резиновой лентой (для отводящих мышц бедра)
Пример функциональной тренировки для бегуна (2 раза в неделю)
Перед тренировкой: Обязательная суставная разминка и легкая динамическая растяжка.
Круговая тренировка (выполнить 3-4 круга, отдых между упражнениями 30 сек., между кругами 2-3 мин.):
1. Приседания с собственным весом → 15 повторений
2. Выпады назад → по 10 на каждую ногу
3. Планка → удержание 45-60 секунд
4. Птица-собака → по 10 повторений на каждую сторону
5. Ягодичный мостик на одной ноге → по 10 повторений на каждую ногу
6. Отжимания → 10-15 повторений (можно с колен)
7. Прыжки на скакалке → 60 секунд
После тренировки: Статическая растяжка.
Как интегрировать в беговой план?
· Частота: 2-3 раза в неделю в дни, свободные от бега, или в день легкого бега (но после пробежки).
· Когда НЕ делать: Не проводите интенсивные функциональные тренировки за день до или в день длительной пробежки или скоростной работы. Вашим мышцам нужен отдых для восстановления.
· Прогрессия: Начинайте с собственного веса, осваивайте технику, а затем постепенно добавляйте вес (гантели, гири) или увеличивайте сложность (переходите к плиометрике).
Чего следует избегать?
· Тяжелые силовые на ноги перед ключевыми беговыми тренировками. Это помешает беговой работе.
· Упражнения в тренажерах (например, разгибание/сгибание ног в тренажере). Они изолируют мышцы и не развивают межмышечную координацию, в отличие от свободных весов и упражнений с собственным весом.
· Игнорирование техники. Лучше сделать меньше повторений, но с идеальной формой.
Вывод: Функциональные тренировки — это инвестиция в ваше беговое долголетие и эффективность. Потратив всего 1-2 часа в неделю на такую работу, вы получите огромную отдачу на беговой дорожке в виде скорости, выносливости и здоровья ваших суставов и мышц.
#тренировка #бег #здоровье
