Пронация — естественное движение стопы во время бега, при котором она слегка заваливается внутрь после приземления для амортизации ударной нагрузки и поддержания веса тела. Понимание своего типа пронации критически важно для выбора правильных кроссовок.[sportmaster +1]
Три типа пронации
Нейтральная пронация (норма)
При нейтральной пронации стопа приземляется на внешнюю часть пятки, затем умеренно заваливается внутрь (на 15 градусов), равномерно распределяя нагрузку по стопе. Отталкивание происходит через всю переднюю часть стопы. На старых кроссовках износ имеет S-образную форму от внешнего края пятки к внутреннему краю в области большого пальца.
Гиперпронация (избыточная пронация)
Стопа чрезмерно заваливается внутрь после приземления, передавая нагрузку на внутренний край вместо равномерного распределения. Отталкивание происходит преимущественно через большой и указательный пальцы. Гиперпронация часто связана с плоскостопием и может привести к травмам коленей, лодыжек и ахиллова сухожилия.
Гипопронация (супинация/недостаточная пронация)
Стопа недостаточно заваливается внутрь или даже наклоняется наружу, что приводит к плохой амортизации ударной нагрузки. Давление концентрируется на внешнем крае стопы. Супинаторы склонны к подошвенному фасцииту, расколотой голени и растяжениям лодыжки.
Как определить свой тип пронации
Мокрый тест
Намочите стопу и встаньте на лист плотной бумаги. По форме отпечатка можно определить тип пронации: широкий след с полным контактом указывает на гиперпронацию, узкий след с минимальным контактом средней части — на супинацию.
Анализ износа обуви
Изучите подошву старых кроссовок. Равномерный S-образный износ указывает на нейтральную пронацию, износ по внутреннему краю — на гиперпронацию, по внешнему — на супинацию.
Выбор кроссовок по типу пронации
Для нейтральной пронации
Бегуны с нейтральной пронацией могут выбирать из широкого спектра моделей, включая нейтральные кроссовки с амортизацией. Рекомендуемые модели: ASICS Gel-Nimbus, Nike Pegasus, Brooks Ghost.
Для гиперпронации
Необходимы кроссовки категории “стабильность” или “контроль движения” с дополнительной поддержкой стопы и структурированной амортизацией. Лучшие варианты: ASICS Gel-Kayano, Brooks Adrenaline GTS, New Balance 860.
Для недостаточной пронации
Подходят нейтральные кроссовки с максимальной амортизацией, особенно в пяточной и средней части. Избегайте стабилизирующих моделей. Рекомендации: ASICS Gel-Cumulus, New Balance 1080, Saucony Triumph.