Доброго времени суток, уважаемые читатели! Раз вы обратили внимание на название данной статьи, значит тема страха для вас небезразлична: либо достаточно часто сами испытываете это разрушающее чувство, снижающее качество вашей жизни, либо это проблема близкого человека. Сейчас кратенько остановлюсь на понятиях самого страха согласно «науке о Душе» (Психологии) и приведу пару рабочих способов если не снять вопрос страха целиком, то немного ослабить его тиски и приспособиться жить относительно спокойно.
Начну, традиционно, с определения – чтоб не было разночтений и недопонимания, лучше «на берегу» разобраться с терминологией. Исследованием страха занимаются со времен Аристотеля и Платона, по крайней мере, это самые ранние записи из дошедших до нас. Именитые психологи дают разные определения страху, например, как существенного состояния души, проявляющегося в ожидании скорого наступления боли и неприятностей, вызывающего неуверенность и неопределенность (Б. Спиноза), как беспокойство души, предполагающее скорое обрушение будущего зла (Дж. Локка). И. П. Павлов относился к страху как к выражению естественных рефлексов, таким пассивно-оборонительным реакциям, основанным на инстинкте самосохранения.
Есть определение «страха», как эмоционально насыщенного ощущения, формирующего у человека устойчивое и постоянное беспокойство и способствующее подготовке ответной реакции на реальную или воображаемую угрозу жизни и благополучию. Тут мы будем считать страх состоянием аномальной неуверенности в развитии событий, предчувствием возникновения негативных обстоятельств.
В любом случае, это чувство значительно портит жизнь. А вызвано оно может быть как внешними, так и внутренними обстоятельствами. К внешним относятся реальные угрозы жизни, здоровью и благополучию себя и своих близких. Еще внешний фактор - состояние страха искусственно культивируется СМИ, ибо такой человек гораздо более управляем. Скажу больше: торговля страхами – наиболее вероятная тенденция развития отношений с потребителями в ближайшем будущем.
К внутренним причинам можно отнести желание обладать и не расставаться с обладаемым. Современные люди в большинстве своем - потребители, живущие по принципу «иметь», закономерно, они испытывают страх, опасаясь потерять какое-либо благо. Как сформулировал Е. Плаксий, иерархией страха по сути является иерархия ценностей. То, чем человек более дорожит, то в большей степени и боится потерять. Всеобъемлющий и практически всеохватывающий характер страха вызван постоянным формированием у современного человека состояния обладания, потребления, а также индивидуализацией общества.
Чтобы избавиться от страха, важно понимать, что с виду такая отрицательная эмоция несет и положительную ценность для человека. Это потому, что эмоции, объективно существующие как явления и сопровождающие нас в течение жизни, помогают определять полезность и вредность происходящих в каждый конкретный момент времени событий. Страх является нормальной инстинктивной реакцией защиты организма, основанной на самосохранении. Он не просто полезен, но и НУЖЕН, когда есть реальная опасность!
Однако его проявление в ситуациях, не несущих непосредственной угрозы жизни и жизненным ценностям человека, говорит о наличии фобий. А это уже считается навязчивым страхом, который возникает как под воздействием внешних обстоятельств, так и по воображаемым причинам, заставляя нас избегать определенных ситуаций, мест и обстоятельств.
Перед тем, как рассматривать психологические технологии преодоления страхов, пару слов об их нейрофизиологии. Для данного процесса характерно повышение кровяного давления, увеличение пульса, учащение дыхания, напряжение мышц тела и другие соматические состояния. Подобная реакция происходит независимо от реальности угрозы, то есть – проявляется даже при воображаемом развитии ситуации. Частота таких переживаний сохраняется в ЦНС, а также на соматическом (телесном) уровне. Это приводит к возникновению непроизвольной (автоматической) реакции на стимулирующее (триггерное) событие, так как ЦНС обеспечивает автоматизм часто повторяемых действий, либо подкрепленных сильными эмоциями. Так возникают различные фобии.
С теорией разобрались. Теперь перейдем к практике. Так как при наступлении стрессового события усиленно вырабатываются гормоны адреналина и норадреналина (первый отвечает за учащение сердцебиения, сужает сосуды брюшной полости, слизистой, мускулатуры, расширяет зрачки, расслабляет мускулатуру кишечника; второй сужает сосуды и повышает артериальное давление), то для начала нам нужно успокоиться.
Техника № 1 – «Выдох под счёт». Она основывается на том, что под сильными эмоциями человек не склонен к логическому поиску истины. Так, при триггерной ситуации мы впадаем в состояние «бороться, бежать или замереть», что в свою очередь провоцирует мыслить по принципу «всё или ничего» – соответственно доминирующим эмоциям (если экстремальны эмоции, то экстремальны и мысли). Тогда обретение спокойствия на физиологическом плане может снизить интенсивность абсолютистского («черно-белого») мышления, снижая уровень стресса и нивелируя мысленные искажения. Спокойное сознание регистрирует тонкости и нюансы без всякого экстремизма. В данном случае физически успокоиться поможет контроль дыхания, но не традиционное «дышите глубже», так как это может еще более усилить проявления стресса, а по особой технике.
Как известно (подтверждено исследованиями), ритм дыхания может измениться за 47 минут до начала панической атаки. При этом баланс углекислого газа в крови может нарушить как поверхностное, так и глубокое дыхание. Дыхание в стрессовых ситуациях соответствует реакции "бороться или бежать" – глубокий вдох и быстрый выдох. Тогда как успокоить себя можно, делая глубокие вдохи, после чего протяжные и длинные выдохи (как бы выдыхая стресс). Можно применить технику дыхания 7/11: вдыхать на 7 счетов, выдыхать – на 11, можно технику 5/7, не имеет существенного значения. Главное – чтобы выдохи были длиннее и протяжнее вдохов.
Далее, будем отвлекаться, если страх не несет прямой угрозы жизни и здоровью. Техника № 2 " Правило 5-4-3-2-1" – концентрация на внешнем мире (подразумевается – прекратить зацикливаться на собственных мыслях). Как известно, психическое здоровье находится в прямой зависимости от степени восприятия реальности в контексте. В данном случае эффективна будет техника перенаправления концентрации на внешний мир:
1. Сначала нужно найти 5 вещей в поле вашего зрения. Обратите внимание на цвет, форму, размер предметов.
2. Далее сконцентрируйтесь на 4-х вещах, которые вы можете слышать. Это, например, звук проезжающих автомобилей, шум ветра, пение птиц.
3. Затем обратите внимание на 3 вещи, которые можно потрогать. Это может быть своя одежда, стул, стол.
4. Потом найдите 2 вещи, доступные вашему обонянию. Подумайте, как пахнет кофе, свежескошенная трава, духи.
5. И в завершение найдите 1 вкус, который вы можете представить, например, своего любимого блюда.
Продолжим. Для преодоления существующих страхов и предотвращения их накопления, рекомендуется применять аналитический подход, рассматривая вероятность наступления триггерного события и возможность возникновения максимально негативных последствий. В любом случае, данный опыт полезен, так как позволяет предположить само наступление стрессогенной ситуации и заранее подготовить себя к наихудшему развитию событий.
Техника 3 – при умеренно выраженных страхах позволяет за короткий срок избавиться от них в 60-80% случаев. Она предполагает фиксацию страхов на листе бумаги без долгих обдумываний и анализа в течение 5-10 минут (просто писать все страхи, которые приходят в голову, машинально, не отвлекаясь). Это могут быть фобии из разных сфер жизни: от «что обо мне подумают», до «боязни завести семью». Уже сам факт обозначения и фиксации страхов снижает их интенсивность и значимость, так как ранее этот процесс избегался. Далее необходимо проанализировать написанное – ответить на следующие вопросы:
1) какова вероятность наступления?
2) есть ли знакомые, с которыми произошло аналогичное?
3) какие наиболее страшные последствия?
4) что послужило причиной думать, что это может произойти?
5) это личный, собственный опыт, или услышанная от кого-то информация?
Ответив на данные вопросы, становится очевидна иррациональность перечисленных страхов, их надуманность или навязанность.
Отмечу, что при тяжелых и запущенных случаях, например, человеку с каким-либо психическим расстройством или панической атакой, доказать рациональным путем надуманность его страха практически невозможно. Нужна терапия, направленная на бессознательную (чувственно-эмоциональную) частью разума, где и запечатлен искомый страх.
Человеку в любом случае необходимо столкнуться со своей фобией для дальнейшего её осознания и принятия. Но именно этого люди в основном избегают, предпочитая не переживать заново те негативные эмоции, которые запечатлелись на соматическом уровне и в ЦНС. А отсюда – незавершенный гельштат (прерванное, но актуальное событие, многократно прокручивающееся на разных уровнях психики и соматики, нуждающееся в завершении в настоящем времени). Более того, такие проявления способны создавать новые иррациональные установки. Прервать эту цикличность можно, вернувшись в травмирующую ситуацию с целью повторного ее проживания с позитивным выходом, но это возможно только под контролем опытного психотерапевта.
Отдельно остановлюсь на страхе человека потерять (не получить, недополучить) материальные блага. С точки зрения духовной – человек рожден и будет уходить в Мир иной абсолютно голым и ничего не сможет с собой унести, кроме багажа своих поступков и мыслей. А оставить все нажитое материальное добро детям – весьма спорная идея. Знаю из опыта воспитания своих детей – они больше ценят, понимают и заботятся о том, что заработали сами, своим трудом. И только в этом случае материальные блага пойдут детям на пользу. Лучшее, что мы можем сделать для своих наследников – научить, как заработать и добиться желаемого самим, научить быть СЧАСТЛИВЫМИ (в идеальном варианте – на своем примере)!
Буду благодарна за обратную связь!