Наши физические потребности первичны.
Никаких перемен в жизни не случится, если тело в дефиците. Особенно, если нам не хватает сна. Откуда взяться силам и энергии, если тело все время находится в режиме выживания. Тратит колоссальные ресурсы на поддержание более-менее сносного существования.
В двадцать лет оно ещё может простить пару-тройку бессонных ночей. После сорока даже небольшой недосып отражается не только на наших лицах, но и на уровне энергии.
Сестра у меня очень плохо спит ночами. Я, честно говоря, думала, что всё это прошло ещё летом. Только сейчас узнала о её мыслях и страшных снах. Это огромная проблема и её нужно срочно решать.
Первое и единственное что мы сделали - купили специальные шторы блэкаут. С ними в комнате всегда темно, даже летним солнечным днём.
Остальное буду только сейчас рекомендовать Наденьке, поэтому о результатах напишу примерно через месяц.
Условия для сна
Самое главное мы уже создали - темнота. Существуют научные исследования, что даже небольшой источник света мешает выработке гормонов, обеспечивающих полноценный глубокий сон.
Спальное место
К сожалению, кровать в ближайшее время в этом доме не появится. Пока нет возможности выделить отдельное место для спальни. Поэтому придётся сделать диван чуть удобнее. Сейчас можно найти специальные топеры на матрасы. Они делают поверхность ровной. Спишь, как на кровати. Цена около двух-трёх тысяч. Сестра уже ищет такой себе.
Хорошее одеяло и подушку с эффектом памяти мы покупали зимой в качестве подарка на Новый год.
Свежий воздух
Прохладный свежий воздух помогает хорошо выспаться. Тут вроде всё в порядке. Сестра любит спать с открытым окном. Но можно добавить обязательную прогулку перед сном. Тем более, мы совсем забросили ходьбу из-за последних событий. Доделаем Марусе комнату на днях и начнем восстанавливать все здоровые привычки.
Физическая активность
Чтобы ночью хорошо спать, нужно днём хорошо уставать. Физически. Мы же больше выматываем себя морально и психически. И очень много времени проводим в статических положениях. В одной позе лёжа, сидя, стоя...
Поэтому нужны тренировки. Начнём пока с прогулки и домашних дел.
Питание
Существуют продукты с триптофаном, которые помогают заснуть.
Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина (гормона радости), превращающегося впоследствии в мелатонин. В течении дня под воздействием солнечного весь триптофан расходуется на синтез серотонина. Это даёт нам ощущение благополучия, радости и бодрости, повышает двигательную активность.
В тёмное время суток серотонин сменяет мелатонин, понижающий температуру тела и усиливающий тормозные процессы, сонливость.
Какие продукты нам нужны:
- Индейка, курица, красное мясо
- Овсянка
- Бананы
- Молоко, сыр, творог
- Бобовые, арахис, кунжут
- Финики
Только триптофан не усваивается без углеводов, которые стимулируют выработку инсулина.
Кроме триптофана нам нужен магний, витамин Д и витамины группы Б.
- Орехи, злаки, зелёные овощи, фрукты - источники магния
- Рыба, растительные масла, солнечный свет не менее 30 минут в день - источники витамина Д
- Хлеб, крупы, картофель, отруби, шпинат, моя, грибы, брокколи, мясо, молоко, желтки - источники витаминов группы Б
Придётся на какое-то время ограничить напитки с кофеином, хотя бы на ночь
Режим и ритуалы
Наше тело любит предсказуемость и очень хорошо реагирует на чёткий режим дня и особые ритуалы. Не магические, конечно же😁😁😁
Нужна некая последовательность действий, подсказывающих о приближении сна. Она может быть любой. Главное, чтобы удобно было повторять каждый вечер.
Прогулка, тёплый душ, ромашковый чай и чтение - прекрасный способ дать себе настроиться и успокоиться.
Самое главное - мысли. Но об этом напишу в следующий раз.
