Эта практика подойдёт, если вы часто чувствуете внутреннее напряжение, не можете расслабиться даже в покое или просыпаетесь с ощущением тревоги без причины.
Её цель — помочь вам не подавлять тревогу, а понять её язык и вернуть ощущение внутреннего покоя.
Возьмите 30 минут, уединитесь, приготовьте лист бумаги и ручку.
Читать нужно не спеша, прямо в процессе выполнения — не закрывая страницу.
Этап 1. Возврат в тело
Сядьте удобно, закройте глаза.
Сделайте медленный вдох через нос — на 4 счёта, задержите дыхание на 2, и выдохните через рот — на 6.
Повторите несколько раз, пока дыхание не станет спокойным.
Теперь прислушайтесь к телу.
Где живёт тревога?
Может быть, это сжатие в груди, ком в животе, напряжение в шее?
Положите руку туда и мысленно скажите:
«Я вижу тебя. Я рядом. Всё хорошо».
Не нужно успокаивать, просто замечайте.
Позвольте себе прожить это ощущение без страха.
Этап 2. Осознание причины
Возьмите лист бумаги.
Напишите:
«Я чувствую тревогу, потому что…»
Позвольте руке писать всё, что приходит — без анализа, без цензуры.
Не ищите “правильный” ответ.
Пусть выведет бессознательное.
Потом добавьте:
«И под этой тревогой я чувствую…»
Часто под тревогой живут одиночество, страх быть отвергнутым, чувство вины или контроль, который мы не можем отпустить.
Дайте этому форму словами — и вы уже снимаете часть напряжения.
Этап 3. Работа с образом тревоги
Закройте глаза и представьте, что тревога — живое существо.
Как она выглядит?
Может быть, как ком дыма, маленький зверёк или светящийся шар?
Неважно. Главное — увидеть.
Теперь спросите её мысленно:
«Что ты хочешь мне сказать? Зачем ты пришла?»
Позвольте ответу появиться — не умом, а интуицией.
Иногда тревога говорит: «Мне страшно», «Мне нужно, чтобы ты отдохнул», «Ты забыл обо мне».
Когда услышите ответ, скажите ей:
«Спасибо. Я тебя слышу. Теперь я рядом».
Понаблюдайте, как образ начинает меняться — возможно, становится меньше, светлее или мягче.
Этап 4. Восстановление энергии
Теперь сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
На каждом выдохе представляйте, как из тела уходит напряжение, а на вдохе — входит тепло и лёгкость.
Произнесите про себя:
«Я выбираю спокойствие. Я доверяю жизни. Всё идёт так, как должно».
Почувствуйте, как дыхание выравнивается, а тело становится вашим союзником.
Этап 5. Закрепление
Возьмите лист бумаги и напишите три вещи, которые дают вам чувство спокойствия.
Это могут быть конкретные действия — прогулка, ванна, разговор, медитация.
Это и есть ваши опоры.
Сохраните этот список и возвращайтесь к нему, когда тревога захочет вновь захватить внимание.
🌙 Побудьте в тишине несколько минут.
Послушайте дыхание, сердцебиение, присутствие в теле.
Вы — здесь. Вы — живы. И вы можете быть спокойны, даже если тревога рядом.
🔗 Сохраните этот пост и вернитесь к нему, когда почувствуете тревогу снова.
✨ Все новые практики, глубокие разборы и воскресные медитации — в моем телеграм-канале.
Там вас ждут спокойствие, осознанность и возвращение к себе.
💛 Если вы почувствовали облегчение после практики, поддержите меня донатом — это помогает сохранять пространство, в котором психология становится не сухой теорией, а живым инструментом для души.