Какая форма лучше для женщин и мужчин, и как выбрать магний для ЖКТ
Магний — один из самых востребованных микроэлементов: он участвует более чем в 300 реакциях организма, влияет на энергообмен, мышцы, нервную систему и даже сон.
Но при выборе добавки часто возникает вопрос: какой магний выбрать — цитрат или хелат (бисглицинат)?
Разберемся, для чего нужен магний цитрат и магний хелат, как они усваиваются и чем отличаются по действию на ЖКТ.
(Информация не является медицинской рекомендацией. БАД не является лекарственным средством. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.)
Что такое магний цитрат и магний хелат (бисглицинат)
Магний цитрат — это соединение магния с лимонной кислотой. Он хорошо растворим и быстро усваивается, поэтому часто используется как форма с высокой биодоступностью (магний цитрат усвояемость действительно выше, чем у оксида магния (PubMed).
Магний хелат (бисглицинат) — соединение магния с аминокислотой глицином. Иногда встречается под названием магний глицинат — это по сути то же самое вещество. В исследованиях показано, что магний хелат усваивается мягко и может абсорбироваться через аминокислотные транспортёры, что делает его более «щадящим» для желудка (PubMed).
Магний цитрат: спокойный сон, при ПМС, действие на кишечник
Если вы ищете информацию — для чего принимают магний цитрат , ответ простой: эта форма помогает восполнить дефицит магния и поддерживать работу нервной системы.
Магний цитрат для женщин может способствовать расслаблению, поддержанию спокойного сна, нормальному мышечному тонусу и комфорту в предменструальный период
Цитрат магния для мужчин может быть полезен для восстановления после тренировок и снижения мышечного напряжения.
Магний цитрат для сна иногда используют при нарушениях засыпания, так как магний влияет на расслабление мышц и уровень мелатонина.
Есть даже комплексы магний цитрат В6 — витамин B6 помогает магнию лучше усваиваться и участвует в метаболизме.
Кроме того, магний-цитрат имеет выраженный слабительный (осмотический) эффект при высоких дозах — поэтому его часто используют как средство для кратковременной очистки кишечника. Приём больших доз цитрата (и других солей магния с высокой неусвоенной частью) может привести к жидкому стулу или диарее, особенно если дозы превышают толерантный уровень (PubMed). Поэтому он часто упоминается как магний при запорах — обычно в низких дозах для поддержки регулярного стула.
Магний хелат (бисглицинат): мягкий для желудка и нервной системы
Он чаще всего выбирается теми, у кого чувствительный ЖКТ или наблюдается диарея при приеме других форм магния.
Магний хелат для организма играет ту же роль — восполняет дефицит, но отличается мягким действием на желудок и кишечник. Исследования показывают, что хелатная форма реже вызывает диарею и лучше переносится при длительном приёме. Это связано с тем, что глицин-хелаты менее ионизированы в просвете кишечника и часть может всасываться иначе, что уменьшает количество «свободного» неусвоенного солевого магния, притягивающего воду (PMC). Поэтому, если вы ищете магний для ЖКТ при вздутии, хелатная форма (бисглицинат) считается более щадящей.
Клинические исследования при судорогах ног/судорожных состояниях и при беременности использовали бисглицинат и отмечали хорошую переносимость (PMC).
В комплексах магний В6 хелат для чего — для дополнительной поддержки обмена веществ, особенно при стрессах.
Вывод:
- Магний цитрат — лучше, если важна поддержка ЖКТ и мягкий слабительный эффект. Вы можете ознакомиться с магнием цитратом бренда LeafToGo по ссылке https://ozon.onelink.me/SNMZ/cwhqw69d
- Магний хелат (бисглицинат) — если нужен мягкий вариант без раздражения желудка. Вы можете ознакомиться с магнием хелатом бренда LeafToGo по ссылке https://ozon.onelink.me/SNMZ/b6hc3ld9
- Обе формы хорошо усваиваются, но действуют немного по-разному.
В любом случае, как правильно выбрать магний — ориентируйтесь на переносимость, цели и уровень магния в крови. Если есть сомнения — обсудите с врачом.
Ключевые источники (PubMed / PMC)
- Lindberg JS et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. PubMed, 1990
- Blancquaert L. et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium. PMC, 2019
- Uberti F. et al. Magnesium bisglycinate on intestinal cells. PMC, 2020
Costello et al. Call for Re-evaluation of Tolerable Upper Intake Levels for Magnesium. PMC, 2023