Собрали несколько рекомендаций для тех, кто решил наконец попробовать метод, о котором только и говорят все вокруг.
Что нужно сделать на первом занятии?
Обсудите с тренером, что привело вас в студию пилатеса. Даже если причина кажется вам несерьезной («подруги все уши прожужжали этим пилатесом», «увидела у блогера в соцсети видео», «просто стало любопытно») - она заслуживает того, чтобы быть озвученной. Если вас регулярно беспокоят болезненные ощущения, скованность, зажимы; если у вас частенько ноет спина, болит голова, «заклинивает» шею - обязательно расскажите все это тренеру.
Если на пилатес вас направил врач (а такие рекомендации в последнее время все чаще звучат в медицинской среде) - познакомьте тренера с диагнозом или результатами обследований.
Если у вас проблемы со сном или хронический стресс - расскажите тренеру о своем образе жизни.
Вся эта информация нужна тренеру по пилатесу не из праздного любопытства: чем больше он будет знать о вас и вашем здоровье, тем лучше и точнее составит план тренировок.
Однако этот план - не что-то зацементированное: наполнение каждого занятия будет зависеть от вашего состояния, настроения, уровня энергии. Поэтому перед каждым занятием тренер по пилатесу будет спрашивать, как вы себя чувствуете сегодня, а каждая разминка будет служить своего рода «фитнес-тестом».
Как проходит тренировка по пилатесу?
Первая тренировка по пилатесу не будет существенно отличаться от любой последующей, она состоит из тех же блоков. Но на первом занятии тренер изучает состояние вашего тела, мышц, доступный вам диапазон и амплитуду движений.
Каждая тренировка по пилатесу по системе BASI состоит из 12 блоков упражнений для проработки каждой части тела и группы мышц. Последовательность и интенсивность упражнений определяет тренер в соответствии с состоянием и задачами клиента. Но при любом самочувствии и настроении каждая мышца получает свою «долю внимания» и оптимальную нагрузку для развития без травм и переутомления. Вы никогда не выйдете с тренировки с мыслями «Эх, а над трицепсами-то мы не поработали!» или «Ой, а про мышцы пресса мы забыли» - в пилатесе в движение вовлекается абсолютно всё тело.
В течение всего занятия тренер (если мы говорим об индивидуальных тренировках по пилатесу на оборудовании - а именно они обеспечивать наибольший прогресс и безопасность) контролирует правильность выполнения упражнений, ритм дыхания, положение тела на тренажере. При необходимости он вручную выстраивает положение стоп, лопаток, поясницы, плеч и др.
Чаще всего тренер на словах объясняет, что от вас требуется. Это называется речитатив: умению правильно и понятно проговаривать команды, не запутывать клиента, уделяется большое внимание на обучении и на экзаменах для тренеров по пилатесу. Но все же у всех тренеров своя индивидуальная манера объяснять: кто-то доносит до клиента задачу через метафоры, кто-то - через бытовые примеры, кто-то - строго на спортивно-медицинском языке. Очень важно, чтобы тренер говорил на понятном вам языке. Если нет - не стесняйтесь попросить объяснять иначе или даже показывать, что вам нужно сделать. Если найти «общий язык» с тренером не получается и вы раз за разом не понимаете, как выполнять упражнение, лучше поискать другого тренера.
В конце тренировки тренер обязательно проговаривает изменения состояния клиента, чтобы зафиксировать достигнутый прогресс. Это способствует формированию новых нейронных связей и обучению тела правильному движению. Многие поклонники пилатеса ведут «фотографическую летопись» своего прогресса, фотографируя лицо и тело спереди, сбоку и сзади. Это хороший способ отслеживать позитивные изменения в теле, наглядно видеть, как улучшается осанка, как выравнивается тело, расправляются плечи, уходит «второй подбородок» и т.д.
Как часто заниматься пилатесом?
Оптимальная частота для начинающих - два раза в неделю. При такой периодичности прогресс будет заметным и ощутимым. Можно заниматься, например, один раз индивидуально, другой - в сплит-формате. Или чередовать тренировки на оборудовании и mat pilates. Но даже одна тренировки по пилатесу в неделю - это больше пользы для здоровья, чем ноль тренировок.
Главное - начать!