Их стоит включать в рацион именно в холода.
О чём расскажем:
Какие продукты улучшают память и концентрацию?
Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, — настоящий суперфуд для мозга. Она богата омега-3 кислотами EPA и DHA, которые улучшают передачу сигналов между нейронами, снижают воспаление и поддерживают память.
Кроме того, рыба содержит витамин D, белок и селен. Оптимальная порция — 100-150 г два-три раза в неделю, что обеспечивает организм необходимыми питательными веществами без перегрузки калориями (180-230 ккал на 100 г).
Орехи и семена
Грецкие орехи и семена льна — источники альфа-линоленовой кислоты, магния, витамина E и антиоксидантов. Они поддерживают концентрацию, защищают клетки мозга от окислительного стресса и снижают уровень тревожности. Горсть орехов (20-30 г) или одна-две столовые ложки семян льна в день — идеальная порция, которая помогает мозгу работать лучше.
Фрукты и овощи
Яблоки считаются низкокалорийным продуктом (50-60 ккал на 100 г), богаты антиоксидантами и витаминами C и группы B. Они помогают защищать клетки мозга и поддерживать внимание в течение всего дня. Тыква — источник бета-каротина, витаминов A и C, калия и магния. 150-200 г тыквы в день, например, в супе или в запечённом виде, поддерживают память и укрепляют нейроны.
Брокколи и шпинат дополняют рацион витаминами группы B, фолатом, железом и антиоксидантами. Эти вещества участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, улучшают концентрацию и защищают клетки мозга от повреждений. Достаточно 100-150 г брокколи и 80-100 г шпината ежедневно, чтобы поддерживать когнитивные функции.
Цельнозерновые крупы и бобовые
Овсянка, гречка, киноа, чечевица, фасоль и нут обеспечивают мозг сложными углеводами, белком, клетчаткой и витаминами группы B. Они стабилизируют уровень глюкозы в крови и снабжают нейроны энергией для продуктивной работы. Оптимальная порция — 40-60 г круп на приём пищи и 50-70 г сухих бобовых (или 150 г варёных) в день.
Грибы
Шампиньоны и вёшенки содержат витамин D, витамины группы B, белок и антиоксиданты. Они поддерживают когнитивные функции и защищают мозг от воспалений. 100-150 г в день — достаточная доза для осеннего рациона.
Осенью мозг особенно уязвим к стрессу и усталости. Включение в рацион рыбы, орехов, семян, овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых помогает поддерживать концентрацию, память и эмоциональную устойчивость. Сбалансированное питание — это не только защита нейронов, но и реальный инструмент повышения продуктивности и качества жизни в короткие осенние дни.