Когда мысли крутятся по кругу

Иногда кажется, что, если мы еще немного подумаем о случившемся — поймём, примем, отпустим. Но проходит время, а внутри становится только тяжелее. Мы снова и снова возвращаемся к одной и той же мысли, событию, разговору. Это — руминации.

Руминации — это навязчивое повторение мыслей, связанных с прошлым опытом или тревогами о будущем. Это не осознанное размышление и не поиск решений, а своеобразное «жевание мыслей», которое не приносит облегчения.

Американский психолог Сьюзан Нолен-Хоэксема, исследовавшая это явление более 20 лет, писала: “When people ruminate about problems … they interpret situations in their current lives more negatively, and they are more hopeless about the future.” (Когда люди зацикливаются на своих проблемах, они начинают воспринимать настоящие ситуации более негативно и чувствуют большую безнадёжность в отношении будущего.)

Руминации не помогают нам справиться с болью — напротив, они усиливают её.

Почему мы застреваем в мыслях

Мозг стремится к контролю. Когда ситуация неясна, человек бессознательно пытается «переиграть» её в голове, надеясь найти новый смысл или решение. Но чем больше мы анализируем, тем сильнее тревога.

Как отмечается в исследовании, опубликованном на Berkeley Well-Being Institute: “Rumination is a form of maladaptive emotion regulation … rumination has the unfortunate effect of increasing negative thoughts.” (Руминация — это неадаптивный способ регулировать эмоции: хотя человек намерен уменьшить негатив, на деле руминации лишь усиливают его.)

Некоторые уверены: «Если я всё хорошо обдумаю — станет легче». Но исследования показывают, что вера в пользу постоянных размышлений может стать фактором риска.

“Positive beliefs about ruminative thinking are … a risk factor for engaging in rumination and subsequently for depression.” (Позитивные убеждения о пользе руминаций — фактор, повышающий их частоту и, как следствие, риск депрессии.) — Markus R. Michl et al., PubMed

То есть, чем сильнее мы верим, что размышления помогут — тем дольше остаёмся в их ловушке.

Как понять, что вы попали в цикл руминаций

- Мысли повторяются по кругу и не приводят к решению.

- Настроение ухудшается, появляется раздражительность или чувство вины.

- Трудно сосредоточиться на настоящем.

- Возникает ощущение внутренней усталости.

Исследования подтверждают, что люди, склонные к руминациям, чаще удерживают в памяти негативные образы и слова: “High trait rumination is associated with selective enhancement of recollection for negative words.” (Склонность к руминациям связана с выборочным усилением воспоминаний о негативных словах.) — PMC, National Library of Medicine

Как освободиться от руминаций

1. Осознайте момент застревания. Признайте: «Похоже, я снова об этом думаю». Это первый шаг к свободе.
2. Возвращайтесь в тело. Глубокое дыхание, ощущение опоры ног, лёгкие движения помогают вернуть фокус в настоящее.
3. Переведите внимание на действия. Даже минимальное действие снижает тревогу и разрывает цикл мыслей.
4. Ограничьте время на размышления. Например, 15 минут в день — и всё остальное время живите текущим моментом.
5. Практикуйте осознанность. Простое наблюдение за мыслями без оценки помогает не вовлекаться в них.

Руминации — это не «слабость» и не «леность ума». Это способ психики справиться с тревогой, просто не самый эффективный. Осознанность, самоподдержка и умение переключаться помогают вернуть энергию в жизнь.

Как писала Сьюзан Нолен-Хоэксема «Мы не можем остановить волны, но можем научиться на них серфить».

Когда мы перестаём крутить мысли по кругу, появляется то самое чувство лёгкости, которое называют внутренней тишиной.

Автор: Есмагулова Гульнара Сергеевна
Психолог, Коуч

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru