Сильная и развитая грудная клетка — это не только эстетически привлекательно, но и важно для общего здоровья и спортивных достижений. Многие мечтают о внушительной груди, но не всегда знают, как правильно подойти к тренировкам. В этой статье мы разберем анатомию мышц груди, а также предложим эффективные упражнения для домашних условий и тренажерного зала.
Анатомия мышц груди
Наша грудная клетка состоит из двух основных мышц:
Большая грудная мышца:
Самая крупная мышца, которая отвечает за движения руки вперед, вниз и внутрь.
Малая грудная мышца:
Расположена под большой грудной мышцей. Она помогает в движениях лопатки и дыхании.
Для полноценного развития грудных мышц необходимо прорабатывать их под разными углами.
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале:
Тренажерный зал предлагает широкий выбор оборудования, позволяющего эффективно нагрузить грудные мышцы.
Основные упражнения:
Жим штанги лёжа:
Классическое упражнение для развития общей массы грудных мышц.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу. Возьмите штангу чуть шире плеч. Опустите штангу к середине груди, а затем выжмите обратно вверх.
Разновидности:
Жим штанги лёжа под углом 30°
в большей степени акцентирует передний пучок дельтовидных, ключичную головку большой грудной мышцы и малую грудную мышцу, чем другие вариации.
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном:
вариация, в которой тело расположено под углом наклона вниз, то есть голова будет направлена к полу. Помимо ориентации корпуса, этот жим также отличается от классического несколько иной точкой касания и большим акцентом на нижней части большой грудной мышцы.
Жим гантелей лежа:
Позволяет достичь большей амплитуды движения и лучше проработать стабилизирующие мышцы.
Техника: Аналогична жиму штанги, но с гантелями. Руки с гантелями должны быть полностью выпрямлены над грудью в верхней точке.
Отжимания на брусьях:
Отличное упражнение для нижней части грудных мышц.
Техника: Возьмитесь за брусья, тело прямо. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем выжмите себя обратно вверх.
Сведения рук в кроссовере:
Хорошо прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц и дает ощущение "жжения".
Техника: Встаньте между блоками, возьмитесь за рукояти. Сведите руки перед собой, сводя лопатки.
Пулловер с гантелью:
Упражнение, которое также задействует мышцы спины, но эффективно растягивает грудные мышцы.
Техника: Лягте поперек скамьи, опираясь только на верхнюю часть спины. Возьмите гантель двумя руками и опустите ее за голову, чувствуя растяжение в груди. Затем верните в исходное положение.
Тренировка грудных мышц дома
Для домашних тренировок вам может понадобиться минимум инвентаря, а иногда и вовсе ничего.
Основные упражнения:
Отжимания от пола:
Самое доступное и эффективное упражнение.
Техника: Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, тело прямо. Опускайтесь, сгибая руки, до касания грудью пола. Выжмите себя обратно.
Вариации:
Широкие отжимания:
для проработки внешней части груди.
Узкие отжимания:
для проработки трицепсов и внутренней части груди.
Отжимания с ногами на возвышенности:
для акцента на верхнюю часть груди.
Алмазные отжимания
Отжимания на брусьях
О них мы говорили ранее