Эта практика поможет вам мягко разрядить внутреннее напряжение, понять, откуда берётся раздражение и как перевести его из разрушительной в созидательную энергию.
Она займёт около 30 минут, и лучше делать её вечером, когда вокруг тихо и вы можете побыть наедине с собой.
Этап 1. Возврат в тело
Сядьте удобно. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Позвольте себе просто остановиться.
Закройте глаза и прислушайтесь к телу: где сейчас чувствуется напряжение — в груди, животе, горле, плечах?
Не пытайтесь это изменить. Просто отметьте: «Да, здесь больно. Здесь — сжато. Здесь — жар».
💬 Скажите себе:
«Я позволяю себе чувствовать то, что есть. Мне не нужно это подавлять».
Побудьте с этим несколько минут, позволяя дыханию становиться глубже.
Этап 2. Обнаружение источника
Вспомните недавнюю ситуацию, где вы сорвались или сдерживали раздражение.
Прокрутите её, как фильм.
Посмотрите на себя со стороны: что вы чувствовали за секунду до того, как вспыхнули?
Обычно это не злость, а обида, бессилие, одиночество или чувство, что вас не слышат.
Теперь задайте себе три вопроса:
1. На кого на самом деле направлена моя злость?
2. Что я пытался(-лась) защитить этим криком или молчанием?
3. Какая моя потребность осталась без ответа?
Ответы могут быть неожиданными. Главное — не оценивать, а просто замечать.
Этап 3. Проживание чувства
Снова закройте глаза.
Представьте, что ваше раздражение — это энергия. Не враг, а сила, которая хочет быть услышанной.
Скажите ей:
«Я вижу тебя. Ты пытаешься защитить меня. Спасибо».
Позвольте этой энергии двигаться: если хочется — сожмите кулаки, подышите чаще, представьте, как через дыхание злость уходит вниз — в землю, а в теле остаётся лёгкость и ясность.
После этого произнесите:
«Я имею право злиться. Но я выбираю не разрушать — а понимать».
Этап 4. Возврат к контакту
Вспомните человека, на которого вы срывались.
Не оправдывайтесь и не обвиняйте. Просто мысленно скажите:
«Мне было больно. Я не умел(-а) иначе. Я учусь по-другому».
Это не признание вины — это шаг к зрелости.
С каждым разом вы будете всё реже срываться и всё чаще останавливаться вовремя.
Этап 5. Закрепление
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе произнесите:
«Я выбираю осознанность. Я возвращаю себе спокойствие и силу».
Откройте глаза. Почувствуйте опору под собой, позвольте телу быть лёгким и тёплым.
Всё самое ценное — в моём Телеграм-канале: там вас ждут новые разборы, практики и медитации, которые помогут глубже понимать себя и других.
💛 Если вы почувствовали, что эта практика вам помогла — поддержите меня донатом: ваш вклад помогает сохранять пространство, где психология становится личной терапией, а не сухой теорией.
