Многие женщины после родов замечают: стоит напрячься — и живот словно надувается. При попытке встать с кровати, поднять ребенка или даже просто чихнуть — живот становится объемнее. Знакомо? Это не просто эстетический нюанс
Так проявляется неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления — одна из главных причин диастаза, опущения органов и болей в спине после родов
Почему это происходит?
Во время беременности мышцы и связки живота и тазового дна растягиваются, чтобы освободить место малышу. После родов эти ткани нуждаются во времени и правильной поддержке, чтобы восстановиться
Но если в этот период женщина выполняет движения, которые повышают давление в брюшной полости (например, резко встает, тужится, поднимает малыша на задержке дыхания), — давление перераспределяется в те зоны, которые ослаблены:
👉 У кого-то — в область белой линии живота (возникает диастаз)
👉 у кого-то — в тазовое дно (развивается опущение органов или стрессовое недержание)
👉 у кого-то — в поясницу (боли, чувство тяжести)
Что делать, чтобы этого избежать?
1️⃣ Поднимайтесь через бок
Каждый раз, когда встаете с кровати, дивана или коврика, поворачивайтесь на бок и поднимайтесь, опираясь на руку, без напряжения мышц живота. Это помогает не давить на брюшную стенку
2️⃣ Избегайте резких движений
Особенно ногами. Любые рывки, махи, резкие повороты корпуса повышают давление внутри живота – исключите их в первые месяцы после родов
3️⃣ Следите за животом во время нагрузки
Если он увеличивается в объеме или “выпячивается” вверх, — нагрузка слишком велика. Остановитесь
4️⃣ Поднимайте малыша с выдохом
Сначала — легкое сокращение мышц тазового дна и поперечной мышцы живота на выдохе, затем движение. Это «преактивация мышц» — ваш щит от диастаза и опущения
5️⃣ Не тужьтесь!
При дефекации или мочеиспускании не форсируйте процесс. Запоры и привычка «помогать себе» животом создают сильное давление на тазовое дно. Следите за питанием, пейте воду, добавляйте клетчатку
6️⃣ Не начинайте тренировки с классического фитнеса
Никаких скручиваний, подъемов ног, планок и прыжков в первые месяцы после родов! Сначала — восстановление глубоких мышц живота и тазового дна, затем — постепенный переход к обычным тренировкам
Главное правило послеродового восстановления
Контроль дыхания при бытовой и тренировочной нагрузке и активации глубоких мышц — не мелочь, а фундамент вашего здоровья после родов
Когда вы умеете управлять внутрибрюшным давлением,
- живот становится подтянутым
- тазовое дно — крепким
- спина — защищенной
- тело — устойчивым к нагрузке
Этому мы учим в программе MamaFit — шаг за шагом восстанавливаем тело после родов: от дыхания и преактивации глубоких мышц до уверенных движений и полноценного фитнеса
С заботой, команда программы послеродовой реабилитации MamaFit 💛