Без оборудования. Подходит всем — от новичков до тех, кто просто хочет взбодриться утром. Перед основной частью важно немного разогреться. Просто стоишь и поочерёдно поднимаешь колени, как будто идёшь, но не двигаешься вперёд.
Руки двигаются естественно, как при обычной ходьбе.
Это лёгкий способ разогреть мышцы и запустить сердце в работу. Встань прямо и делай широкие круги руками.
Это разогревает плечи и грудные мышцы. Руки перед собой, корпус поворачивай вправо и влево.
Помогает “разбудить” спину и талию. Каждое упражнение делай 10–15 раз. Между ними можно отдохнуть 10–20 секунд. Встань прямо, ноги чуть шире плеч.
Сгибай колени и опускайся, как будто садишься на невидимый стул.
Спина прямая, колени не выходят за носки.
Возвращайся в исходное положение.
📍 Работают ноги и ягодицы, разгоняется кровь. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Наклоняйся вперёд и пытайся дотянуться до пола (или хотя бы до голеней).
Не сгибай колени.
📍 Растягивает спину и мышцы ног, помогает снять утреннюю сков
🕐 Время: 7–10 минут
Без оборудования. Подходит всем — от новичков до тех, кто просто хочет взбодриться утром.
🏃 Разминка (1–2 минуты)
Перед основной частью важно немного разогреться.
1. Ходьба на месте — 1 минута
Просто стоишь и поочерёдно поднимаешь колени, как будто идёшь, но не двигаешься вперёд.
Руки двигаются естественно, как при обычной ходьбе.
Это лёгкий способ разогреть мышцы и запустить сердце в работу.
2. Махи руками — 10 раз вперёд и назад
Встань прямо и делай широкие круги руками.
Это разогревает плечи и грудные мышцы.
3. Повороты корпуса — 10 раз
Руки перед собой, корпус поворачивай вправо и влево.
Помогает “разбудить” спину и талию.
💪 Основные упражнения (5–6 минут)
Каждое упражнение делай 10–15 раз. Между ними можно отдохнуть 10–20 секунд.
1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч.
Сгибай колени и опускайся, как будто садишься на невидимый стул.
Спина прямая, колени не выходят за носки.
Возвращайся в исходное положение.
📍 Работают ноги и ягодицы, разгоняется кровь.
2. Наклоны к ногам
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Наклоняйся вперёд и пытайся дотянуться до пола (или хотя бы до голеней).
Не сгибай колени.
📍 Растягивает спину и мышцы ног, помогает снять утреннюю скованность.
3. Повороты корпуса в стороны
Руки согни в локтях и держи перед грудью.
Поворачивай туловище вправо-влево, таз остаётся на месте.
📍 Активирует мышцы талии и спины.
4. Подъём коленей стоя
Стоя, поднимай колени поочерёдно, как будто маршируешь.
Можно поднимать колени выше и добавлять движение руками.
📍 Разгоняет пульс, активирует пресс, отлично бодрит.
5. Круги руками
Руки в стороны, делай круги руками — 10 вперёд, 10 назад.
📍 Развивает плечи, улучшает осанку.
6. Планка на коленях (лёгкий вариант)
Встань на локти и колени.
Спина ровная, живот немного втянут.
Не поднимай таз вверх и не прогибайся.
Держи 20–30 секунд.
📍 Укрепляет пресс и спину, улучшает осанку.
🧘 Заминка (1–2 минуты)
После зарядки расслабь мышцы:
- Потяни руки вверх — вдох, опусти вниз — выдох.
- Потянись к носкам, не сгибая колени.
- Потяни одну ногу назад, держа её за стопу — растяжка передней поверхности бедра.
📍 Это успокаивает пульс и делает тело гибче.
🌞 Эффект, если делать каждый день
✅ Заряд бодрости и хорошего настроения
✅ Постепенное снижение веса
✅ Улучшение гибкости и осанки
✅ Меньше утренней скованности