Привет! Здесь нет места сложным схемам и изнурительным диетам. Только реальные принципы, которые работают.
💪 Как накачаться (базовые правила)
1. Суть: Мышцы растут от прогрессии нагрузок. Сегодня поднял 10 кг, через неделю — 12 кг. Телу нужно давать повод расти.
2. База: Не гонись за модными тренажерами. Основа — приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания. Они дают 80% результата.
3. Питание: Без белка роста не будет. **1.5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса** (курица, творог, яйца, рыба, протеин).
4. Отдых: Мышцы растут не на тренировке, а во сне. Спи 7-8 часов.
Краткий план: 2-3 силовые в неделю. На каждой тренировке делай 2-3 базовых упражнения по 3-4 подхода (8-12 повторений).
🏃♂️ Как поддерживать фигуру (и здоровье)
1. Движение > Тренировки: 10 000 шагов в день сожгут калорий больше, чем 20 минут бега. Будь активен в быту.
2. Водный баланс: 1.5-2 литра воды в день ускоряют метаболизм и притупляют голод.
3. Сон — твой главный тренер: Недосып = высокий кортизол = лишний жир на животе и ноль энергии на тренировки.
4. Основа питания — белок и овощи: Сделай их основой тарелки. Углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) оставь на первую половину дня.
🚨 Что важно помнить (философия)
- Регулярность > Интенсивность. Лучше 3 легкие тренировки в неделю, чем одна убийственная раз в месяц.
- Не можешь подтянуться — делай негативные повторения (прыгай к перекладине и медленно опускайся). Не можешь отжаться — отжимайся с колен.
- Не жри на ночь. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна. Идеальный вариант — белок + овощи (куриная грудка + огурец).
Итог: Тело меняется не от случайных подвигов, а от ежедневных привычек.
Начал отжиматься каждое утро? Уже герой. 🦸♂️
P.S. Какой ваш самый работающий способ оставаться в форме? Делитесь в комментах, ваш опыт бесценен!
Лайк и подписка — помогают каналу развиваться!