Михаил Прыгунов — фитнес-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу.
Многие зимой сворачивают кроссовки в шкаф: холод, темно, «лучше с весны начну».
Но на самом деле зимний бег — это не подвиг, а способ сохранить энергию, иммунитет и здравый рассудок, когда солнце выходит раз в неделю. Главное — понять, как бегать безопасно и с удовольствием.
1. Почему бегать зимой полезно
К зиме тело замедляется: мы меньше двигаемся, больше сидим, а организм, как настоящий стратег, старается экономить силы. Результат — сонливость, апатия и несколько «зимних» килограммов.
А бег в холодное время года помогает этого избежать.
Вот за что стоит полюбить зимние пробежки:
· Крепче иммунитет. Морозный воздух — как естественный ингалятор. Тело закаляется, иммунная система работает активнее, а сезонные вирусы пролетают мимо.
· Лучше циркуляция крови. Когда на улице холодно, организм разгоняет кровь, чтобы сохранить тепло. Сердце работает интенсивнее — но безопасно, в здоровом диапазоне.
· Мышцы включаются по полной. Скользкие дорожки, снег, сугробы — всё это заставляет работать стабилизаторы, которые летом «отдыхают».
· Больше фокуса и спокойствия. После пробежки на морозе даже самые тревожные мысли как будто выветриваются.
2. Почему не стоит ждать весны
Самый коварный аргумент — «ну ладно, с марта начну». Но вот что происходит, если откладывать:
· теряется физическая форма,
· мышцы «забывают» нагрузку,
· мотивация испаряется.
А если вы всё же бегаете — пусть и по снегу — то сохраняете тонус, укрепляете суставы и не даёте весенней апатии взять верх.
Плюс — бег зимой помогает не сойти с ума от короткого дня.
Эндорфины, серотонин, дофамин — вся химия счастья включается уже через 10–15 минут движения.
И ещё бонус — самодисциплина.
Когда вы побеждаете лень и холод, появляется ощущение, что теперь-то вы справитесь вообще с чем угодно.
3. Как мотивировать себя бегать зимой
Тут всё решают маленькие привычки:
· Поставьте цель. Например, «пробежать зимой 50 км в сумме» или «не пропускать воскресные пробежки».
· Бегайте с компанией. Найдите «союзников» — друзей, коллег, соседа по дому. Вместе веселее, да и отговорки заканчиваются.
· Меняйте маршруты. Снегопад, туман, утренний иней — зима прекрасна. Идеальное время для фото и новых впечатлений.
4. Как бегать при минусовых температурах
Главное — подготовка.
· Сделайте разминку дома: махи руками, приседы, лёгкий бег на месте.
· Не стойте на холоде без движения — мышцы остывают очень быстро.
· После пробежки сразу идите в тепло и переоденьтесь в сухое.
5. Особенности техники и дыхания
Зимой важно не только «бежать», но и делать это умно.
· Не делайте длинных шагов — на льду это опасно. Лучше чаще, но короче.
· Если очень скользко — бегите по обочине, где есть снег, но не лёд.
· Дышите через нос: так воздух успевает согреться и увлажниться.
· Темп держите комфортный — это не гонка, а прогулка с пользой.
6. Как выбрать экипировку
Ошибки начинающих зимой часто связаны с одеждой. Тут главное правило: лучше чуть прохладно на старте, чем жарко через пять минут.
Идеальный комплект:
· базовый слой — термобельё, которое отводит влагу;
· верхний слой — лёгкая ветрозащитная куртка;
· утеплённые штаны или леггинсы;
· перчатки и шапка (через голову и руки уходит до 30% тепла).
· обувь с рельефной подошвой, можно добавить насадки с шипами — меньше риск поскользнуться.
7. Где бегать зимой
Не всякий маршрут подойдёт. Лучше избегать узких тротуаров и дорог с машинами.
Оптимальные варианты:
· Парк или лесопарк. Там мягкий снег, меньше льда и выхлопных газов.
· Широкие аллеи или набережные. Главное — чтобы был свет и безопасно.
· Тропа рядом с домом. Близко, удобно, можно быстро вернуться в тепло, если станет слишком холодно.
8. Несколько дополнительных лайфхаков
· Не стойте после пробежки. Остановились — сразу домой, иначе быстро замёрзнете.
· Ешьте с умом. Добавьте в рацион белки, витамины группы B и витамин D — он в дефиците зимой.
· Не забывайте пить воду. Холод не отменяет потери жидкости.
· Слушайте тело. Если чувствуете боль в коленях, одышку или переохлаждение — остановитесь.
Итог
Бег зимой — это не экстремальный спорт, а возможность сбросить усталость, укрепить здоровье и просто почувствовать себя живым.
Не обязательно устраивать марафоны. Десять-двадцать минут на свежем воздухе уже подарят прилив сил и ясность в голове.
Так что, если сомневаетесь — просто попробуйте.
Первый шаг в холод — самый трудный, зато потом будет тепло не только телу, но и душе.