Недавно задумался о том, что на тренировку стоит брать с собой не только сменную одежду, но и перекус.
После бега в горку мой организм затосковал по еде, и я, отправив ребят на разминку, забежал в ларёк за сосиской. А после тренировки обратил внимание, что и Алексей пьёт только воду, поэтому решил рассказать вам, о том как важно брать с собой перекус.
И вот для того чтобы написать затравку и вы поняли как важно что-то сразу съесть после тренировки, я пошел разбираться с вопросом. Многие же знают про метеболические окна? И тут меня ждал сюрприз. На деле оказалось, что не всё так однозначно.
Большинство исследований по быстрым метаболическим изменениям (гликоген, инсулин, синтез белка) действительно подтверждают ускоренное восстановление при раннем приеме пищи, но это актуально в основном при двух тренировках в день или после длительной пробежки. Что касается синтеза мышечного белка, то при достаточном количестве белка в ежедневном рационе нет явного преимущества от питания именно в первые 30-60 минут после тренировки (если вы ели за 3-4 часа до занятия).
А вот для тех, кто тренируется натощак, приём белка после тренировки действительно важен для активации синтеза мышечного белка и восстановления.
Так что если у вас с питанием все хорошо, то на тренировку можно брать только воду. А если есть отклонения, то положите с собой небольшой перекус.
Что почитать:
1. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Глубокий обзор существования «анаболического окна», его длительности и влияния времени приёма белка и углеводов на восстановление.
2. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Intake?Мета-анализ, ставящий под сомнение жёсткую необходимость быстрого приема пищи, и подчёркивающий важность общего объёма белка.
3. An investigation into how the timing of nutritional supplements affected recovery from post-exercise muscle damage Актуальное экспериментальное исследование о влиянии времени и состава пищи на восстановление мышц после тренировки.
4. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Современный обзор, развеивающий миф о «строгом» анаболическом окне и обсуждающий его реальную длительность.
5. The effects of nutrient timing on training adaptations in elite youth athletes Исследование о влиянии времени потребления пищи на адаптацию у молодых спортсменов.
6. Углеводное окно — современная научная позиция Статья с обзором научных публикаций и изменением концепций углеводного окна
7. Стоит ли “ловить” анаболические окна? Современная критика традиционной догмы анаболического окна.
8. Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки Анализ реальных сроков активности анаболического окна и его влияния на синтез мышечного белка.
9. Что такое углеводное окно после тренировки? Содержательное разъяснение сути углеводного окна, с научными комментариями.