Михаил Прыгунов — фитнес-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу.
Если вы хоть раз возвращались из магазина с тяжёлыми пакетами, считайте — вы уже делали «прогулку фермера». Только неосознанно. Это простое на первый взгляд упражнение на самом деле прокачивает весь корпус — от хвата и плеч до ног и пресса. А главное, его можно выполнять где угодно: дома, в парке, даже во дворе с бутылками воды вместо гантелей.
Как выполнять правильно
1. Выбор веса
Начните с комфортного отягощения — примерно четверть вашего собственного веса. Например, при весе 60 кг оптимально взять по 7–8 кг в каждую руку. Главное — чтобы руки оставались прямыми, а спина не «проседала».
2. Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус слегка напряжён. Сделайте вдох, согните колени и аккуратно поднимите вес — как при становой тяге: сначала разгибаем ноги, потом спину.
3. Движение
Прежде чем сделать первый шаг, активируйте пресс и ягодицы, сведите лопатки. Идти стоит медленно и осознанно, с перекатом с пятки на носок. Резкие рывки, наклоны и суета — враги правильной техники.
Хотите повысить уровень? Попробуйте:
a. увеличить вес,
b. пройтись по лестнице,
c. поднять предметы на плечи или держать над ними.
Основные ошибки и как их избежать
· Наклон вперёд и округление спины
Самая частая ошибка. Следите за осанкой, держите корпус ровно, взгляд направлен вперёд.
· Слишком большой вес
Если вы едва удерживаете предметы и теряете равновесие, нагрузка не пойдёт впрок — только в поясницу. Увеличивайте вес постепенно.
· Неправильная постановка стоп
Не ставьте ногу на носок! Сначала — пятка, потом вся ступня. Это убережёт голеностоп от травм.
· Перекос веса
Вес должен быть распределён равномерно — не заваливайтесь на одну сторону.
· Положение головы
Не задирайте и не опускайте подбородок. Представьте, что макушкой тянетесь вверх.
Чем полезна прогулка фермера
Это упражнение — настоящая находка для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее без сложных тренажёров. Оно:
· укрепляет мышцы кора и стабилизаторы;
· развивает хват и силу рук;
· улучшает осанку и координацию;
· сжигает калории даже после тренировки;
· помогает сформировать «силовую базу» для других упражнений.
А бонус — ощущение уверенности. После регулярных тренировок пакеты из магазина уже не кажутся неподъёмными 💪
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять «прогулку фермера», если у вас есть:
· проблемы с позвоночником или суставами;
· травмы ног и спины;
· заболевания сердца или дыхательной системы;
· восстановительный период после операций;
· беременность.
Перед началом лучше проконсультироваться с врачом — особенно если вы новичок или планируете работать с большими весами.
Хорошая «прогулка фермера» — это как проверка характера. Спокойно, шаг за шагом, без суеты. И пусть с каждым шагом вы становитесь не только сильнее физически, но и внутренне устойчивее.