Эффективная домашняя тренировка без оборудования

🧘 Разминка (5–7 минут)

Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы:

• Круговые движения руками и плечами — по 20 секунд в каждую сторону.
• Наклоны головы и корпуса — мягко, без рывков.
• Лёгкие приседания — 15 раз.
• Прыжки на месте или «джампинг джек» — 30–60 секунд.

💪 Основная часть (20–30 минут)

1. Ноги и ягодицы

• Приседания (squats) — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады вперёд (lunges) — 3 × 10 на каждую ногу.
• Ягодичный мостик (glute bridge) — 3 × 20.

🟢 Совет: держи спину прямой и колени не выводи за носки.

2. Пресс и корпус

• Планка (plank) — 3 × 30–60 секунд.
• Скручивания (crunches) — 3 × 20.
• Русские повороты (Russian twist) — 3 × 15 на каждую сторону.
• Подъём ног лёжа — 3 × 12.

3. Руки и плечи

• Отжимания (push-ups) — 3 × 10–15.
  Если сложно — делай с колен.
• Обратные отжимания от стула (triceps dips) — 3 × 10.
• Планка с касанием плеч — 3 × 20 касаний.

🧘‍♀️ Заминка и растяжка (5–10 минут)

• Потяни руки вверх, затем в стороны.
• Растяни квадрицепсы, подтянув пятку к ягодице.
• Наклон к полу с прямыми ногами для растяжки задней поверхности бедра.
• Сделай глубокое дыхание — вдох носом, выдох ртом