Три слагаемых массы
Итак, стоит задача – накачаться. У нее есть три важнейших компонента, без которых эффективно ее решить не получится.
1) Грамотный тренинг.
2) Правильное питание.
3) Качественное восстановление и отдых.
Сейчас по паре слов про вторые два пункта в обратном порядке, а дальше – тренировочная программа.
Мышцы растут во время отдыха, а для следования курсу тренировок нужно восстановление. Это значит, что нужен качественный сон продолжительностью никак не меньше восьми часов в сутки, минимум посторонней физической активности вне тренировочного процесса, минимальный отдых для крупных групп мышц (ноги, спина, грудь) – 72 часа, для малых (руки, дельты) – 48 часов.
Некоторые лучше прогрессируют, когда тренируют каждую группу мышц не чаще раза в неделю или даже одного раза за 10 дней! Если нет качественного восстановления и отдыха – нет и качественного тренинга, нет тренинга – нет роста. Тут понятно. У многих мышцы не растут только из-за того, что не успевают восстанавливаться. А восстановительные способности у каждого свои, тут нужно экспериментировать.
Питание.
Если просто: нужно очень много аминокислот и очень много энергии, так как белок – строительный материал для мышц, углеводы – силы для тренировок. Подробнее на этом уже останавливались. Нужно от двух граммов качественного белка (мясо, птица, яйца, молочные продукты) на килограмм веса в сутки, иначе и разговаривать не о чем. Худеть и набирать массу – процессы разнонаправленные, так что здравствуйте, макароны и гречка, крупы и злаковые. Про баланс тоже не забываем, витамины и минералы – все это нужно. И вода, воду пьем.
Теперь давайте я вам расскажу какие упражнения вам помогут набрать мышечную массу.
важно сосредоточиться на базовых много суставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.
1. Приседания с весом на плечах Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.
Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Польза упражнения: развивает мышцы спины, позволяет нарастить силу и массу.
Как выполнять: возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Плавно опуститесь.
Отжимания помогают набрать мышечную массу, но важно соблюдать технику, постепенно увеличивать нагрузку и учитывать питание. Упражнение задействует мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, но накачать всё тело только отжиманием не удастся.
Техника выполнения:
Исходное положение: руки чуть дальше ширины плеч, локти при согнуты, стопы на ширине плеч, корпус ровный, мышцы кора напряжены.
Опускание: на вдохе, плавно сгибая локти, опуститься вниз до положения, в котором угол в локтях составит 90 градусов. Можно опускаться ниже, до касания грудью пола, если позволяет физическая форма.
Подъём: на выдохе разогнуть локти и вернуться в стартовое положение.
Положение рук: локти должны быть близко к корпусу, угол между руками и корпусом — менее 90 градусов. Слишком широкая постановка рук увеличивает нагрузку на плечи и снижает эффективность.
Положение корпуса: избегать провисания поясницы или подъёма таза, корпус должен оставаться прямым.
Дыхание: вдох на опускании, выдох на подъёме.
Программа тренировок
Для новичков: выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений до утомления, использовать упрощённые варианты (с колен, от опоры).
Для продвинутых: выполнять 2–3 подхода до отказа в конце тренировки или использовать отягощения.
Рекомендуется тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
После каждого занятия необходимо вести записи о способе, времени и количестве выполненных отжиманий — это поможет отслеживать результаты и своевременно корректировать уровень нагрузки.