В мире, где правят истории успеха в 5 утра, кардио натощак и бессонные ночи ради дедлайна, я чувствовал себя лузером. Мне нравилось высыпаться. Я считал это своей слабостью. Пока не обнаружил, что после полноценного сна я делаю в два раза больше, чем после «героической» ночи с кофе и красными глазами.
Оказалось, сон — это не безделье. Это самый мощный и легальный допинг для твоего тела и мозга. И вот почему все эти «ранние пташки» на самом деле могут быть просто невыспавшимися курицами.
Урок №1: Мышцы растут не в зале. Они растут ночью.
Ты выкладываешься на тренировке, пьешь протеин, а результата нет? Скорее всего, ты просто мало спишь.
Что происходит, пока ты спишь:
· Вырабатывается гормон роста (соматотропин). Это главный анаболик, который отвечает за восстановление мышц и сжигание жира. Никакой самый дорогой протеин не сработает без него.
· Идет ремонт микротравм — тех самых, которые ты получил, поднимая железо. Без сна ты просто загоняешь себя в перетренированность.
· Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС). От нее зависит твоя сила и выносливость. Невыспавшийся ты слабее выспавшегося на 15-20%. Проверено.
Вывод: Провалить сон — значит провалить тренировку. Время сна — это такое же часть твоего плана, как и сам поход в зал.
Урок №2: Не можешь принять решение — поспи. Это не шутка.
Ты заметил, что после бессонной ночи любая мелочь раздражает, а решения принимаются туго и часто ошибочные? Это наука.
Что происходит с мозгом:
· «Мусор» выносится. Мозг во сне буквально промывается спинномозговой жидкостью, которая уносит с собой токсичные белки, накопившиеся за день.
· Эмоции приходят в норму. Миндалевидное тело (центр страха и агрессии) у невыспавшегося человека гиперчувствительно. Отсюда — нервозность и срывы.
· Память и обучение. Во сне мозг перекладывает информацию из кратковременной памяти в долговременную. Все, что ты учил или обдумывал днем, упорядочивается ночью.
Вывод: Хочешь быть хладнокровным и принимать верные решения, как топ-менеджер? Спи, как топ-менеджер. Многие из них именно так и делают.
Урок №3: Хочешь нормальный тестостерон? Выключи свет и закрой глаза.
Самый болезненный для мужчины пункт. Недостаток сна — это прямой удар по твоей мужской силе.
Цифры не врут:
Всего одна неделя сна по 5 часов в ночь снижает уровень тестостерона у здоровых молодых парней на 10-15%. Это уровень мужчины на 10 лет старше тебя.
Мало тестостерона — меньше мышечной массы, меньше либидо, меньше жизненной энергии и мотивации.
Вывод: Можно долго искать волшебную таблетку для «мужского здоровья», а можно просто начать спать по 7-8 часов в полной темноте. Это бесплатно и эффективнее большинства БАДов.
Так сколько же надо спать «нормальному мужику»?
Не 5 часов. И не 12. Золотой стандарт — 7-9 часов.
Но дело не только в количестве, но и в качестве. Вот мой простой чек-лист, как превратить сон из слабости в оружие:
1. Прохлада и темнота. В спальне должно быть около 18-20°C и максимально темно. Купи плотные шторы-блэкаут, маску для сна — неважно. Гормон сна мелатонин не вырабатывается на свету.
2. Ритуал «Отбой». За час до сна — никаких экранов (телефон, ТВ, ноут). Синий свет обманывает мозг, заставляя думать, что еще день. Почитай книгу (бумажную) или просто послушай спокойную музыку.
3. Алкоголь и кофе — твои враги. Алкоголь может помочь уснуть, но он убивает глубокие стадии сна. Кофеин имеет период полураспада 5-6 часов. Кофе в 6 вечера = пол-кофе в 11 ночи.
4. Режим — это сила. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Тело скажет тебе спасибо.
Раньше я думал, что сон отнимает у меня время на достижения. Теперь я знаю: он это время умножает.
Сильный тот, кто умеет отдыхать. Потому что завтра снова в бой. А в бой идут выспавшимися.
А вы сколько спите? Чувствуете ли вы разницу между выспавшимся и невыспавшимся состоянием? Поделитесь в комментариях, как вам удается наладить сон?