Вы знаете, что нужно для здоровья: спорт, сон, витамины. Но знания не работают без системы. Я прошел путь от разрозненных действий к простой целостной системе, которая дает энергию каждый день.
Вот ключевые элементы, которые изменили всё.
1. Сон как биохакинг
Раньше я думал: «Главное — поспать 8 часов». Оказалось, важнее качество, а не количество. Теперь мой сон — это технологичный процесс:
- Полная темнота: шторы блэкаут
- Температура 19-22°: идеально для крепкого сна, проветривание перед сном
- Ритуал отхода ко сну: убираю телефон, планшет за час до сна, читаю книгу 30 мин перед сном
Результат: просыпаюсь отдохнувшим даже через 6-7 часов. Качество победило количество.
2. Питание как точная наука
Я перешел от хаотичного питания к системе:
- Сбалансированный БЖУ: ~300г углеводов, ~200г белка, ~70г жира. Эти цифры — мой ориентир. Ваши нормы будут зависеть от ваших образа жизни и целей.
- Чистое питание: рис, греча, картофель, индейка, рыба, яйца, творог, орехи, овощи, фрукты. Все свое меню питания составил из простых доступных продуктов, ни каких авокадо, киноа, тунца...
- Режим: 4-5 приемов пищи в день. Меню составлено на каждый день с учетом дней тренировок и дней без тренировок. Если этот пункт вызывает у вас сложности - пишите в комментариях, помогу, это очень просто.
3. Целевая поддержка организма
Головные боли, усталость — часто это не болезни, а дефициты.
- Утро: стакан воды с щепоткой соли и лимоном (баланс электролитов)
- День: Омега-3, мультивитамины
- Вечер: магний (спокойный сон)
Питьевой режим: 2,5 - 3 литра воды в день. Установил дома фильтр проточный (аквафор 102s pro - не реклама!), просто в день выпиваю 6-8 стаканов воды + 2 кофе + в тренировочный день 1 литр воды на тренировке.
Сокращение/отказ от алкоголя: сохраняю ясность ума, тонус и качество сна. Это один из важнейших пунктов так как алкоголь забирает много ресурсов организма на восстановление! Особенно это заметно после 35 лет.
4. Физподготовка как фундамент психики
Я отказался от схемы с "героическими" пробежками или тренировками по выходным, перешел к системе регулярных тренировок с умеренной нагрузкой:
- 3-4 тренировки в неделю в тренажерном зале (силовые + низкоинтенсивное кардио на элипсойде 35-45мин)
- Акцент на базовые упражнения, технику
- Регулярность вместо рекордов
Сильное тело = устойчивая нервная система. После тренировки не только мышцы в тонусе — голова светлая, стресс отступает, эмоциональный подъем.
Почему это работает?
Потому что система:
- Не требует героизма
- Легко встраивается в повседневный график
- Работает даже в сложные периоды
- Дает мощную обратную связь (ощущение энергии)
Начните с одного элемента — сна, питания или движения. Через месяц у вас будет работать то, что не работало годами.
Ваше здоровье — не список правил. Это персональный протокол, который вы создаете под себя.