Веганское меню на день

Веганство — это не только образ жизни, но и возможность разнообразить свой рацион полезными и вкусными блюдами. Ниже представлено веганское меню, которое удовлетворит ваши потребности в питательных веществах и порадует вкусом.

В статье представлено 4 варианта веганского меню*

1.Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана растительного молока (миндального или соевого)
• 1 банан
• Горсть ягод (малины, черники или клубники)
• 1 ст. ложка мёда или кленового сиропа (по желанию)
• Орехи (грецкие или миндаль)

Приготовление:

1. В кастрюле доведите растительное молоко до кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5–7 минут, постоянно помешивая.
3. Подавайте с нарезанным бананом, ягодами, орехами и сладостями по вкусу.

Полдник

Смузи со шпинатом и бананом

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 стакан свежего шпината
• 1 стакан растительного молока
• 1 ст. ложка семян чиа (по желанию)

Приготовление:

1. Все ингредиенты поместите в блендер.
2. Измельчите до получения однородной массы.
3. Подавайте в стакане, украсив семенами чиа.

Обед

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа
• 2 стакана воды
• 1 огурец
• 1 болгарский перец
• 1 авокадо
• Лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Промойте киноа и отварите в воде до готовности (примерно 15 минут).
2. Нарежьте овощи и смешайте их с остывшей киноа.
3. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

Полдник

Миндальное молоко с печеньем

Ингредиенты:

• 1 стакан миндального молока
• Веганское печенье (можно купить или приготовить самостоятельно)

Приготовление:

1. Просто налейте миндальное молоко в стакан.
2. Подавайте с веганским печеньем.

Ужин

Тушёные овощи с нутом

Ингредиенты:

• 1 банка нута (или 1 стакан отварного нута)
• 1 кабачок
• 1 морковь
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• Специи (паприка, куркума, соль, перец)

Приготовление:

1. На сковороде обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
2. Добавьте нарезанные овощи и готовьте 5–7 минут.
3. Добавьте нут и специи, тушите ещё 10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Десерт

Фрукты с орехами

Ингредиенты:

• Любимые фрукты (яблоки, груши, киви)
• Горсть орехов (фундук, грецкие)

Приготовление:

1. Нарежьте фрукты и смешайте с орехами.
2. Подавайте как лёгкий и полезный десерт.

2.Завтрак

Чиа-пудинг с кокосом и ягодами

Ингредиенты:

• 1/4 стакана семян чиа
• 1 стакан кокосового молока
• 1 ст. ложка кленового сиропа (по желанию)
• Горсть свежих ягод (малина, клубника, черника)

Приготовление:

1. В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и кленовый сироп.
2. Оставьте на 30 минут или на ночь в холодильнике до загустения.
3. Подавайте, украсив ягодами.

Полдник

Яблоко с арахисовым маслом

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 2 ст. ложки арахисового масла

Приготовление:

1. Нарежьте яблоко дольками.
2. Подавайте с арахисовым маслом для макания.

Обед

Лапша с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

• 200 г рисовой лапши
• 1 морковь
• 1 красный перец
• 1 брокколи
• 2 ст. ложки соевого соуса
• Чеснок и имбирь по вкусу

Приготовление:

1. Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке.
2. На сковороде обжарьте нарезанные овощи с чесноком и имбирём.
3. Добавьте лапшу и соевый соус, перемешайте и прогрейте.

Полдник

Миндальные батончики

Ингредиенты:

• 1 стакан миндаля
• 1/2 стакана фиников
• 1/4 стакана кокосовой стружки

Приготовление:

1. Измельчите миндаль и финики в блендере до получения однородной массы.
2. Добавьте кокосовую стружку и перемешайте.
3. Сформируйте батончики и охладите их в холодильнике.

Ужин

Запечённые овощи с тахини

Ингредиенты:

• 1 батат
• 1 кабачок
• 1 красный лук
• 2 ст. ложки тахини
• Оливковое масло, соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте овощи и выложите их на противень.
2. Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
3. Запекайте в духовке при температуре 200 °C в течение 25–30 минут.
4. Подавайте с тахини, разбавленным водой.

Десерт

Печеные груши с орехами

Ингредиенты:

• 2 груши
• 1/4 стакана грецких орехов
• Корица по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину.
3. Посыпьте орехами и корицей, запекайте 15–20 минут.

3.Завтрак

Тофу Scramble (скрэмбл из тофу)

Ингредиенты:

• 200 г твердого тофу
• 1/2 луковицы
• 1/2 красного перца
• 1/2 ч. ложки куркумы
• Соль и перец по вкусу
• Оливковое масло

Приготовление:

1. Разомните тофу в миске.
2. На сковороде обжарьте нарезанные лук и перец на оливковом масле до мягкости.
3. Добавьте тофу и куркуму, обжарьте, помешивая, еще 5-7 минут.

Полдник

Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

• 1/2 авокадо
• 1 стакан свежего шпината
• 1 банан
• 1 стакан миндального молока

Приготовление:

1. Все ингредиенты поместите в блендер и измельчите до однородной массы.
2. Подавайте сразу же.

Обед

Чечевичный салат с овощами

Ингредиенты:

• 1 стакан вареной чечевицы
• 1 огурец
• 1 помидор
• 1/2 красного лука
• Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте овощи и смешайте их с чечевицей в большой миске.
2. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Полдник

Овсяные энергетические шарики

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/2 стакана арахисового масла
• 1/4 стакана мёда или кленового сиропа
• 1/4 стакана шоколадной крошки (по желанию)

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в миске.
2. Сформируйте небольшие шарики и охладите их в холодильнике.

Ужин

Овощное рагу с картофелем

Ингредиенты:

• 2 картофелины
• 1 морковь
• 1 кабачок
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• Специи (тимьян, розмарин, соль и перец)

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи кубиками.
2. В кастрюле обжарьте лук и чеснок, добавьте остальные овощи и специи.
3. Залейте водой и тушите на среднем огне до готовности (около 20–25 минут).

Десерт

Замороженные банановые дольки с шоколадом

Ингредиенты:

• 2 банана
• 100 г тёмного веганского шоколада

Приготовление:

1. Нарежьте бананы ломтиками и заморозьте на 1–2 часа.
2. Растопите шоколад на водяной бане.
3. Окуните замороженные ломтики в шоколад и снова заморозьте.

Завтрак

Гречневая каша с ягодами и медом

Ингредиенты:

• 1 стакан гречки
• 2 стакана воды
• Горсть свежих или замороженных ягод (клубника, малина, черника)
• 1 ст. ложка мёда или кленового сиропа (по желанию)
• Орехи для посыпки (грецкие или миндаль)

Приготовление:

1. Промойте гречку и варите в воде до готовности (примерно 15 минут).
2. Подавайте с ягодами, мёдом и орехами.

Полдник

Хумус с морковными палочками

Ингредиенты:

• 1 банка нута
• 2 ст. ложки тахини
• 1–2 зубчика чеснока
• Сок половины лимона
• Оливковое масло, соль, перец по вкусу
• Морковь для нарезки

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты для хумуса в блендере до получения однородной массы.
2. Подавайте с нарезанной соломкой морковью.

Обед

Рис с овощами и кешью

Ингредиенты:

• 1 стакан коричневого риса
• 1/2 стакана кешью
• 1 болгарский перец
• 1 цуккини
• 2 зубчика чеснока
• Соевый соус по вкусу

Приготовление:

1. Отварите рис согласно инструкции.
2. На сковороде обжарьте нарезанные овощи и чеснок.
3. Добавьте рис и кешью, перемешайте и влейте соевый соус.

Полдник

Фрукты с йогуртом на растительной основе

Ингредиенты:

• Любимые фрукты (например, банан и яблоко)
• Веганский йогурт (например, кокосовый или соевый)

Приготовление:

1. Нарежьте фрукты и смешайте с веганским йогуртом.
2. Подавайте сразу же.

Ужин

Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

• 200 г пасты (например, из цельнозерновой муки)
• 1 банка томатов в собственном соку
• 2–3 горсти свежего шпината
• 1 луковица
• Итальянские травы, соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите пасту согласно инструкции.
2. Обжарьте лук на сковороде, добавьте помидоры и шпинат, готовьте 5–7 минут.
3. Смешайте с пастой и приправьте травами, солью и перцем.

Десерт

Веганский шоколадный мусс

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 ст. ложки какао-порошка
• 2–3 ст. ложки кленового сиропа
• 1 ч. ложка ванильного экстракта

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
2. Подавайте охлажденным.

Ниже представлен примерный расчет кбжу

Вариант 1

1. Овсянка с фруктами и орехами

Калории: 350

Белки: 10 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 60 г

1. Смузи со шпинатом и бананом

Калории: 200

Белки: 5 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 40 г

1. Салат с киноа и овощами

Калории: 300

Белки: 10 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 45 г

1. Миндальное молоко с печеньем

Калории: 250

Белки: 5 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 35 г

1. Тушёные овощи с нутом

Калории: 400

Белки: 20 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 60 г

1. Фрукты с орехами

Калории: 200

Белки: 3 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 30 г

Вариант 2

1. Чиа-пудинг с кокосом и ягодами

Калории: 300

Белки: 6 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 30 г

1. Яблоко с арахисовым маслом

Калории: 250

Белки: 7 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 30 г

1. Лапша с овощами и соевым соусом

Калории: 350

Белки: 10 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 65 г

1. Миндальные батончики

Калории: 300

Белки: 8 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 30 г

1. Запечённые овощи с тахини

Калории: 400

Белки: 10 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 50 г

1. Печеные груши с орехами

Калории: 200

Белки: 3 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 30 г

Вариант 3

1. Тофу Scramble

Калории: 250

Белки: 18 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 10 г

1. Смузи с авокадо и шпинатом

Калории: 300

Белки: 6 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 40 г

1. Чечевичный салат с овощами

Калории: 350

Белки: 15 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 55 г

1. Овсяные энергетические шарики

Калории: 200

Белки: 6 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 30 г

1. Овощное рагу с картофелем

Калории: 400

Белки: 12 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 70 г

1. Замороженные банановые дольки в шоколаде

Калории: 200

Белки: 2 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 30 г

Вариант 4

1. Гречневая каша с ягодами и мёдом

Калории: 300

Белки: 10 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 60 г

1. Хумус с морковными палочками

Калории: 250

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 30 г

1. Рис с овощами и кешью

Калории: 400

Белки: 10 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 60 г

1. Фрукты с йогуртом на растительной основе

Калории: 200

Белки: 3 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 35 г

1. Паста с томатным соусом и шпинатом

Калории: 350

Белки: 12 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 60 г

1. Веганский шоколадный мусс

Калории: 250

Белки: 3 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 30 г.

Каждое блюдо разработано таким образом, чтобы быть вкусным и полезным и удовлетворять потребности в питательных веществах. Приятного аппетита!👌