Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, на что нужно обратить внимание, если после тренировок не можешь уснуть.
Что объединяет большинство жителей мегаполисов? Правильно – нехватка времени. Поэтому неудивительно, что многие из нас вообще не могут расслабиться, ведь постоянно что-то нужно делать, куда-то успевать.
Причем это касается не только рабочих и "повсеместных" дел, но и регулярных тренировок, ведь именно занятия спортом или фитнесом для многих являются не только способом поддержать здоровье, но и отвлечься от повседневной суеты, "выдохнуть".
При этом возникает, казалось бы, парадоксальная ситуация, когда человек, уставший морально, приходит позаниматься физически, чтобы в том числе крепче спать. Но вот именно сон после тренировок не приходит. А это, в свою очередь, не дает нормально восстанавливаться как для повседневной деятельности, так и для дальнейших тренировок, что неизбежно приводит к ослаблению иммунитета и болезням либо депрессии.
Читайте "Москва 24" в Telegram - подписаться
Почему так происходит и что делать, если заниматься получается только вечером, – разберем в этом материале.
Любые нагрузки – это стресс, а развитие тех или иных качеств, которые мы совершенствуем во время занятий (сила, выносливость, рост мышц), является разновидностью адаптации к стрессу.
При этом важно понимать, что любой стресс – это нагрузка на центральную нервную систему (ЦНС), которая "утомляется" в течение дня, и, когда мы идем в зал, давая себе нагрузку, ЦНС не отдыхает, а продолжает работать. Да, мы "разгружаем голову", отвлекаемся, но это не касается наших "нервов", а также гормональной и сердечно-сосудистой систем, работа которых усиливается при тренировках. Другими словами, вместо того чтобы дать организму действительно отдохнуть, мы, наоборот, его "разгоняем".
Так что делать?
Выстроить режим. Любой спортсмен вам скажет, что нет ничего важнее режима тренировок. Когда он "рваный", сложно не только добиться поставленных целей, но и "приучать" организм к определенному графику занятий и сна. Другими словами, тренировки должны проходить строго в одно и то же время, что и будет способствовать формированию ритмов.
Определить интенсивность занятий. Даже при наличии четкого режима есть люди, у которых все равно сохраняются проблемы со сном после тренировок. Здесь причина может быть в интенсивности и объеме работы. То есть, если вы вечером пашете на износ, практически наверняка это будет негативно сказываться на сне, так как "торможение" ЦНС будет длиться еще какое-то время после занятия.
Избегать травм. Еще на сон могут влиять микротравмы, ушибы, растяжения, полученные во время тренировок. Например, если вы играете в хоккей, занимаетесь единоборствами и другими направлениями, где незначительные ушибы являются нормой. Совершенно очевидно, что "повреждения" будут доставлять дискомфорт после занятия и во время сна. То есть вполне вероятно, что нужно выбрать такое направление, где риски травматизации сущетсвенно ниже или полностью отсутствуют. Важно: помните, что при получении травмы необходимо правильно оказать первую помощь и обратиться к врачу.
Следить за питанием. Также рекомендуется воздержаться от употребления бодрящих напитков перед вечерней тренировкой. Кофе, энергетики, предтренировочные комплексы под запретом. Плюс после тренировки не рекомендуется много и плотно есть. Как правило, достаточно выпить порцию протеина или съесть пачку творога. Этого будет достаточно для восстановления мышечной ткани после занятий, при этом, вы не перегрузите пищеварительную систему.
Помнить про заминку. Еще не стоит игнорировать так называемую заминку после любого занятия. Заминка – это легкая нагрузка, задача которой вывести организм из тренировочного режима. Например, можно походить на беговой дорожке в легком темпе минут 10 либо это же время поплавать в бассейне. Также важно сделать легкую растяжку или посетить сауну минут на пять.
Еще прекрасным способом успокоить ЦНС является вечерний моцион – небольшая прогулка на свежем воздухе. Но важно, чтобы это была именно прогулка без просмотра новостей в гаджетах.
Актуально и употребление добавок, богатых магнием, так как это один из ключевых минералов, необходимых для качественного сна, стабильной работы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. При этом подчеркну, что перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Ну и не забывайте проветривать помещение перед сном – это важный фактор комфортного отдыха в ночное время.