Льняное семя входит в число наших региональных суперпродуктов. Даже небольшая порция в день приносит пользу вашему телу и здоровью.
Семена льна это источник растительного целебного масла. Почти ни в одном другом растительном масле нет более высокой концентрации омега-3 жирных кислот и других ненасыщенных жирных кислот: почти 90 процентов. Вместе с содержащимися в нем клетчаткой, белком и магнием суперпродукт оказывает исключительно полезное воздействие на тело и разум.
Льняное семя помогает кишечнику и пищеварению
Хотите ли вы сделать что-то полезное для своего кишечника, сердца или массы тела, в натуральной аптеке льняного семени есть все необходимые ингредиенты для этого. Одна из причин этого - замечательные слизистые вещества в семенах. После употребления они задерживают воду в желудочно-кишечном тракте и расширяются в восемь раз по сравнению с первоначальным объемом.
Это не только оказывает насыщающий эффект, но и полезно для слизистых оболочек желудка и кишечника. Слизистые вещества семян льна помогают при воспалениях, запорах и, набухая в организме, стимулируют пищеварение. При этом измельченные семена льна оказывают большее действие, чем цельные семена льна. Предварительно разбив скорлупу, содержащееся в ней льняное масло с жирными кислотами может лучше разложиться. Целые семена льна проходят через кишечник практически непереваренными.
Диета, состоящая из льняного семени, имеет много преимуществ
Итак, если льняное семя в измельченном виде входит в состав здорового питания, оно оказывает различное положительное воздействие на организм:
- противовоспалительное средство, потому что льняное масло содержит большое количество омега-3 жирных кислот.
- полезно для сердца и может снизить кровяное давление.
- естественное слабительное и помогает при запорах.
- полезно для похудения, потому что при набухании слизи возникает сильное чувство сытости.
- защищает слизистые оболочки желудка и кишечника.
- хороший поставщик магния, укрепляющий мышцы, кости и нервы.
- полезно для кожи и уравновешивает гормональный баланс благодаря содержащимся в нем лигнанам - растительному аналогу гормона эстрогена, вырабатываемого организмом.
Однако для того, чтобы семена льна в полной мере подействовали на организм, им необходима ваша поддержка. Важно, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости, такой как вода, несладкий чай или сок, перед употреблением льняного семени, а также в течение дня. Рекомендуемые 1,5 литра, как правило, являются хорошим ориентиром. Без достаточного количества жидкости семена льна не могут в достаточной степени набухать в желудочно-кишечном тракте.
Лучше всего работают измельченные льняные семена
Недостаток жидкости может привести к тому, что слизистые вещества, так сказать, слипнутся при прохождении через кишечник. В самом крайнем случае это может привести к непроходимости кишечника – вместо того, чтобы помогать своему кишечнику переваривать пищу можно получить запор. Для цельных семян льна рекомендуется дать семенам набухнуть в теплой для рук воде в течение нескольких минут перед употреблением.
Однако больший эффект на желудок и кишечник вы получите, если будете есть измельченное льняное семя – лучше всего свежее, измельченное в ступке. Если льняное семя измельчить, оно без проблем прослужит несколько месяцев при сухом и темном хранении, но затем прогоркнет из-за содержащегося в нем масла.
Употребление 20 граммов в день без риска заражения синильной кислотой
Хотя польза семян льна для здоровья неоспорима, мнения относительно содержащейся в них синильной кислоты расходятся. На сегодняшний день нет научных доказательств того, что употребление льняного семени представляет опасность для здоровья. Рекомендуется не превышать суточную норму в 20 граммов льняного семени.
Но как лучше всего употреблять льняное семя? Есть несколько вариантов. Например, вы можете размешать семена льна в стакане теплой воды, дать настояться в течение десяти минут, а затем выпить. Другой вариант - добавлять семена в хлопья, коктейли и смузи в качестве наполнителя. Льняное семя, являющееся полезным компонентом теста, также полезно при выпечке.
Суперпродукт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Но независимо от того, каким образом вы употребляете льняное семя, суперпродукт в любом случае полезен. Об этом свидетельствуют сами по себе ингредиенты, содержащиеся в 100 граммах льняного семени:
- 30 грамм жира (среди прочих жирных кислот омега-3)
- 25 грамм яичного белка
- 35 грамм клетчатки
- 323 миллиграмма магния
- 8,5 миллиграмма железа
- 1,5 миллиграмма цинка
- 150 миллиграмм серы
- 731 миллиграмм калия
Льняное семя: обзор витаминов
количество на 100 грамм:
- Витамин А (равноценный ретинолу) 8 мкг
- Витамин В1 (тиамин) 460 мкг
- Витамин В2 (рибофлавин) 150 мкг
- Ниацин (витамин В3) 2560 мкг
- Витамин В6 (пиридоксин) 430 мкг
- Биотин (витамин В7) 16,4 мкг
- Фолиевая кислота (витамин В9) 73 мкг
- витамин D 2,8 мкг
- Витамин Е (альфа-токоферол) 16000 мкг
- Витамин К 4 мкг
Льняное семя богато биотином.
Этот витамин является важным компонентом различных ферментов. Это так же важно для метаболизма аминокислот и жирных кислот, как и для активации энергетических запасов. При дефиците биотина симптомы могут быть самыми разными. Могут возникнуть мышечные боли, усталость и сонливость, кожная сыпь, головокружение или потеря аппетита. При определенных обстоятельствах это также может привести к искаженному восприятию сенсорных стимулов.
В эквиваленте около 274 г семян льна содержит рекомендуемую суточную дозу в 45 мкг. Эти рекомендации предназначены для здоровых взрослых, пожилых людей, а также беременных женщин и женщин в период грудного вскармливания. Более низкие суточные дозы витамина В7 предназначены для детей и подростков. Те, кто придерживается разнообразной диеты, обычно без проблем удовлетворяют потребность в витамине B7. Поскольку не существует установленного верхнего предела витамина B7, нет необходимости опасаться передозировки биотина.
Витамин В7 чрезвычайно стабилен, даже при нагревании его потери могут быть незначительными.
Кроме того, льняное семя содержит большое количество витамина В1 – по сравнению с другими продуктами, не животного происхождения. Содержание витамина составляет 460 мкг на 100 г семян льна. Витамин участвует в энергетическом обмене клеток. Это полезно для получения и накопления энергии, а также для поддержания нервной и сердечной мышечной ткани.
239 грамм льняного семени содержит рекомендуемую суточную дозу витамина В1, что составляет 1100 мкг. Это утверждение относится к здоровому взрослому человеку. Детям и подросткам требуется меньше тиамина (витамина В1). Беременным и корящим женщинам требуется немного больше витамина В1.
Кроме того, вы получаете значительное количество витамина D, витамина B6 и витамина B3, употребляя льняное семя.
Льняное семя и льняное масло пользуются спросом во всем мире
Лен используется и выращивается уже более 7000 лет. Прежде всего, волокна травянистого растения высотой до одного метра использовались для изготовления текстиля.
Лен оставался важнейшим сырьем в мире вплоть до 18-го века. Затем на смену льну пришел хлопок, а позже и синтетический текстиль. Однако масло, полученное из семян льна, сохранило свое значение для лечения различных заболеваний.
Неудивительно, что льняное семя пользуется спросом во всем мире. Только в 2019 году было собрано около трех миллионов тонн льняного семени. Основными производителями, помимо Канады, являются Россия и Казахстан. В качестве альтернативы семенам льна в последние годы на рынке появились семена чиа и псиллиума. Действие этих двух видов семян сходно, но имеет один существенный недостаток, особенно в отношении экологически ответственного питания: семена чиа в основном импортируются из Южной Америки, а семена псиллиума - из Индии.
РЕЦЕПТЫ БЛЮД
Зерновой хлеб с семенами льна (с низким содержанием углеводов)
Ингредиенты (на 1 буханку хлеба): семена льна 150 г(альтернативный вариант льняного семени: льняная мука 50 г), тыквенные семечки 150 г, кунжут 150 г, измельченного миндаль 150 г, измельченные лесные орехи 150 г, 1 ч.л. соли, 5 яиц, 100 г тертого сыра.
Разогрейте духовку до 200 градусов. Выстелите форму для выпечки бумагой для выпечки.
Хорошо перемешайте все сухие ингредиенты в миске. В миске большего размера взбейте яйца. Добавьте зерновую смесь и тертый сыр и хорошо перемешайте. Выложите тесто в форму выпекайте около 60-70 минут. В этом хлебе мало углеводов. По вкусу он напоминает цельнозерновой ржаной хлеб.
Пищевая ценность (на один ломтик до 50 г):
189 ккал, 10 г белка, 16 г жира, 2 г углеводов, 4 г клетчатки
Рекомендуется при гипертензии, язвенном колите (только в фазе ремиссии), диабете, симптомах ожирения печени, при менопаузе, целиакии (примечание: нельзя исключать загрязнение обработанных продуктов глютеном. Поэтому на всякий случай обратите внимание на маркировку "без глютена")
Расчет стоимости ингредиентов
- Семена льна (150 г) — 105 руб. (700 руб/кг)
- Льняная мука (альтернатива, 50 г) — 35 руб. (700 руб/кг)
- Тыквенные семечки (150 г) — 225 руб. (1500 руб/кг)
- Кунжут (150 г) — 105 руб. (700 руб/кг)
- Миндаль измельченный (150 г) — 375 руб. (2500 руб/кг)
- Лесные орехи (150 г) — 450 руб. (3000 руб/кг)
- Яйца (5 шт) — 60 руб. (12 руб/шт)
- Тертый сыр (100 г) — 120 руб. (1200 руб/кг)
Общая стоимость: 1471 рубль
Сладкая каша с семенами чиа или льна
Ингредиенты:
200 мл молока(можно миндальное или кокосовое), 1 ст. ложка семен чиа или 1 столовая ложка измельченных семян льна, банан, 1 ст. ложка овсяных хлопьев, 1 ч.л. льняного масла, 1 ч.л. масла ростков пшеницы, 1 ч.л. меда, 2 абрикоса или любых фруктов по желанию, по вкусу: кокосовая стружка
Выложите семена чиа в миску как минимум за 1 час до еды и залейте молоком, чтобы семена были хорошо покрыты. Отложите в сторону и дайте набухнуть (также можно оставить в холодильнике на ночь).
Разомните вилкой банан. Добавьте к замоченным семенам чиа вместе с семенами льна, овсяными хлопьями, зародышами пшеницы и льняным маслом и хорошо перемешайте. Дайте немного набухнуть и при желании подсластите медом. Абрикос или другие фрукты нарежьте мелкими кубиками и украсьте ими кашицу, а также кокосовую стружку.
Базовая стоимость (с обычным молоком и семенами льна): 115 рублей, с миндальным молоком и чиа: 155 рублей.
Пищевая ценность на порцию:
437 ккал, 9 г белка, 25 г жира, 42 углевода, 10 г клетчатки
Жирорастворимые витамины: витамин E (из масел и семян) — 150% суточной нормы, витамин A (из абрикосов) — 40% суточной нормы, витамин D (из молока) — 25% суточной нормы
Водорастворимые витамины: витамин C (из фруктов) — 35% суточной нормы, витамины группы B (B1, B2, B6, B9):
B1 — 45% суточной нормы
B2 — 30% суточной нормы
B6 — 25% суточной нормы
B9 — 20% суточной нормы
Минералы: кальций (из молока и семян) — 30% суточной нормы, магний (из семян и банана) — 40% суточной нормы, калий (из банана и молока) — 25% суточной нормы, железо (из овсянки и семян) — 20% суточной нормы, фосфор (из молока и семян) — 35% суточной нормы, цинк (из семян) — 15% суточной нормы
Макроэлементы: омега-3 жирные кислоты (из масел и семян), клетчатка (из семян чиа/льна и овсянки), антиоксиданты (из всех компонентов)
- Улучшение пищеварения благодаря клетчатке
- Нормализация уровня холестерина
- Поддержка сердечно-сосудистой системы
- Улучшение работы мозга
- Повышение энергии благодаря сложным углеводам
- Антиоксидантная защита
Крекеры из льняного семени (хрустящий хлеб без муки)
Ингредиенты: 100 г льняного семени, 100 мл воды, 3 ст.л. семян подсолнечника, 2 столовые ложки светлых семян кунжута, 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима, 1 ст.л. льняной муки, 30 г муки из нута, 0.5 ч.л. сушеного тимьяна, 1 ч.л. морской соли, 1 ч.л. Рас-эль-Ханут(сложная смесь пряностей, включающая: корицу, имбирь, гвоздику, анис, чёрный перец, кумин, кардамон, кориандр, мускатный орех, куркуму и другие специи)
Замочите семена льна в холодной воде в миске примерно на 20 минут. Добавьте семена подсолнечника, семена кунжута, масло, льняное семя и муку из нута. Приправьте все тимьяном, солью и рас-эль-ханутом и замесите тесто, взбивая его в ручном миксере. При необходимости добавьте еще немного воды.
Разогрейте духовку до 130 градусов(с циркуляцией воздуха). Застелите противень бумагой для выпечки. Выложите тесто на противень и слегка разровняйте его влажными руками. Затем накройте пищевой пленкой и раскатайте тесто толщиной около 2 мм в прямоугольник (примерно 20 х 30 см). Снимите пленку и нарежьте пласт теста на 24 ромба с расстоянием между частями около 5 см, чтобы потом они хорошо разошлись.
Запекайте крекеры в духовке на средней решетке в течение 45-50 минут до хрустящей корочки. Выньте противень и дайте крекерам остыть на нем. Затем снимите с противня, разложите и храните в банках в темном прохладном месте. Так они хранятся 3-4 недели.
Общая стоимость: 222 рубля
Пищевая ценность на весь объем (примерно 300 г)
Калорийность: 450 ккал, Белки: 12 г (24% от суточной нормы), Жиры: 35 г (40% от суточной нормы), Углеводы: 25 г (10% от суточной нормы), Пищевые волокна: 12 г (40% от суточной нормы)
Кальций: 300 мг (30% от суточной нормы), Магний: 200 мг (50% от суточной нормы), Железо: 8 мг (44% от суточной нормы), Фосфор: 500 мг (50% от суточной нормы), Калий: 400 мг (20% от суточной нормы), Цинк: 4 мг (36% от суточной нормы)
- Витамин E: 15 мг (150% от суточной нормы)
- Витамин K: 50 мкг (42% от суточной нормы)
- Витамин A: 250 мкг (28% от суточной нормы)
- Витамин B1: 0,6 мг (40% от суточной нормы)
- Витамин B2: 0,4 мг (25% от суточной нормы)
- Витамин B6: 0,5 мг (25% от суточной нормы)
- Фолиевая кислота: 100 мкг (25% от суточной нормы)
Незаменимые аминокислоты: Лейцин: 1,5 г, Лизин: 1,2 г, Метионин: 0,5 г, Триптофан: 0,3 г
Полезные жирные кислоты: Омега-3: 8 г (160% от суточной нормы), Омега-6: 6 г (60% от суточной нормы), Омега-9: 3 г
Данное сочетание ингредиентов оказывает комплексное положительное воздействие на организм: поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря омега-3 и омега-6 жирным кислотам, улучшает работу пищеварительного тракта за счёт высокого содержания клетчатки, укрепляет иммунитет благодаря витамину E и антиоксидантам, способствует здоровью костной системы из-за значительного содержания кальция, а также оптимизирует энергетический обмен веществ благодаря богатому комплексу витаминов группы B.
Пудинг из льняного семени 1 порция
Ингредиенты: 2 столовые ложки измельченного льняного семени, 150 мл растительного молока(овсяное, миндальное или соевое), можно и обычное молоко.
Залейте семена льна молоком и оставьте набухать в холодильнике не менее чем на 8 часов. Перемешайте один или два раза. Если пудинг получился слишком плотным, добавьте немного жидкости. Тем, кто любит, добавьте в пудинг фрукты с низким содержанием сахара (например, абрикос, дыню, мандарин, папайю) и орехи или семечки.
Совет: льняное семя хранится дольше и вкуснее, если его измельчить. Это можно сделать с помощью кофемолки или блендера. Но можно взять и неочищенное льняное семя.
Общая стоимость с овсяным молоком 51 рубль, с обычным 36 рублей, с миндальным 66 рублей, с соевым 46 рублей.
Данная порция блюда содержит 140-180 ккал энергетической ценности, сбалансированный набор питательных веществ: 4-6 граммов белка, 8-10 граммов жиров, 10-15 граммов углеводов и 4 грамма пищевых волокон, что делает его питательным и полезным для организма. Блюдо богато важными витаминами и минералами: содержит значительную долю жирорастворимых витаминов E и K, а также комплекс водорастворимых витаминов группы B, что обеспечивает 10-35% суточной потребности организма.
Особую ценность представляет минеральный состав, включающий кальций, магний, железо, фосфор и калий, которые в совокупности обеспечивают от 6 до 15% рекомендуемой дневной нормы потребления этих важных микроэлементов.