Улучшить свою осанку и здоровье спины можно с помощью специальных упражнений.
Почти каждый человек в наше время страдает от боли в спине. Иногда она становится невыносимой и почти парализует, мешая любому движению.
О том, чем она может быть вызвана и как с ней справиться, эксклюзивно 5-tv.ru рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Почему сидячая работа вызывает боль в спине
В современном мире большинство людей работают в положении сидя — за компьютером, ноутбуком или телефоном. Но длительное пребывание в таком положении крайне негативно сказывается на здоровье тела, ведь оно нуждается в движении.
Это приводит к:
- Боли в спине;
- Ухудшению осанки;
- Напряжению в теле, которое приводит к болевым синдромам;
- Жесткости грудной клетки, она становится обездвижена;
- Зажатому тазу, из-за чего ухудшается здоровье органов малого таза;
- Отекам и ухудшению кровообращения, целлюлиту;
- Протрузиям и грыжам.
Однако есть упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине. А также скорректировать осанку, убрать жесткость и зажимы, улучшить кровообращение и лимфоток.
Тренировка от боли в спине
Тренировку от боли в спине можно выполнить прямо в офисе — или дома.
«Упражнения можно выполнять друг за другом или отдельно от 30 секунд до 1 минуты каждое. Они улучшат здоровье всего тела, помогут выровнять осанку и справиться с болью в спине», — говорит эксперт.
Упражнение № 1 от боли в спине
Вытягиваемся макушкой вверх, представляем, что нос — это карандаш. И начинаем носом рисовать в воздухе перед собой горизонтальные лежащие на боку восьмерки. Поначалу лучше взять небольшую амплитуду движения и постепенно ее увеличивать, но без дискомфорта.
Выполнять в течение минуты. Так получится проработать зону шейного отдела: расслабить мышцы и увеличить мобильность, снимая зажимы и боль в спине.
Упражнение № 2 от боли в спине
Вытягиваемся за макушкой вверх и начинаем делать головой волну вперед: прижимаем подбородок к грудной клетке, как бы ныряя, и волнообразно тянемся носом вперед и вверх, из верхней точки возвращаясь в исходное положение.
Важно постепенно увеличивать амплитуду, включая в работу корпус тела и постепенно вводя в движение все туловище и весь позвоночник.
Движение снимет напряжение шейного и грудного отделов, уберет зажимы.
Упражнение № 3 от боли в спине
Поднимаем руки до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе раскрываемся грудной клеткой, глядя вверх, и тянемся ею вперед, отводя назад плечи и пытаясь свести лопатки. На выдохе округляем грудной отдел назад, раскрывая лопатки и глядя вниз, а руками тянемся вперед.
Данное упражнение нужно выполнять динамично в течение одной минуты, глубоко дыша.
Оно направлено на улучшение подвижности грудной клетки.
Упражнение № 4 от боли в спине
Кладем ладони на затылок, сцепив пальцы в замок. Локти при этом направлены в стороны. Делаем глубокий вдох, на выдохе только за счет грудной клетки наклоняем корпус вправо. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее — наклон влево и снова возвращение в вертикальное положение.
Повторяем так на протяжении минуты. Это отлично растягивает боковые мышцы туловища и подходит для улучшения здоровья позвоночника и снятия жесткости с грудного отдела.
Упражнение № 5 от боли в спине
Ставим одну ладонь рядом с собой на стул, другую руку вытягиваем вверх, корпусом тянемся за ладонью. Делаем вдох и на выдохе наклоняем корпус в сторону опорной руки, вытягиваясь за ладонью.
В этом положении нужно задержаться на 15-30 секунд. Делаем вдох и на выдохе разворачиваем грудную клетку в сторону опорной руки, продолжая тянуться за ладонью.
Снова вдох — и на выдохе принимаем исходное положение, а потом корпусом как бы отворачиваемся от опорной руки.
Выполняем такие развороты динамично в течение одной минуты и потом делаем на другую сторону.
Это растянет мышцы спины и увеличит гибкость позвоночника.
Упражнение № 6 от боли в спине
Вытягиваем руки в стороны, ладони направлены вниз. Тянемся за макушкой вверх.
Разворачиваем правое плечо вовнутрь, а левое — наружу. Грудная клетка при этом должна немного уходить в левую сторону вслед за плечевым поясом.
Затем проворачиваем плечи наоборот, уходя грудью немного вправо. Повторять движения нужно от 30 до 60 секунд.
Это улучшит подвижность плечевого пояса, грудной клетки и позвоночника.
Упражнение № 7 от боли в спине
Встаем, ставя ноги на ширину плеч. На вдохе садимся до параллели с полом, делая движение через тазобедренный сустав и вытягивая таз назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Спину важно держать прямо, нужно сделать 15-20 повторений.
Приседания улучшают кровообращение и лимфоток нижней части корпуса, что важно во время сидячей работы.