Набор массы для худых людей требует комплексного подхода, включающего правильное питание, тренировки и отдых. Вот пошаговая инструкция:
Шаг 1: Питание
Калорийность
Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратишь. Начните с расчета своей дневной нормы калорий и добавьте примерно 300-500 ккал сверху.
Пример расчета:
Ваш вес: 60 кг
Норма калорий: 2000 ккал/день
Для набора массы: 2000 + 500 = 2500 ккал/день
Белки
Белки необходимы для роста мышц. Потребляйте около 1.8-2 г белка на килограмм веса тела ежедневно.
Источники белков:
Курица, индейка
Рыба (лосось, треска)
Яйца
Творог, сыр
Бобовые (чечевица, фасоль)
Углеводы
Углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Включайте в рацион медленно усваиваемые углеводы.
Источники углеводов:
Овсянка, гречка
Картофель
Хлеб из цельного зерна
Фрукты и овощи
Жиры
Полезные жиры важны для здоровья и гормонального баланса.
Источники жиров:
Орехи и семена
Оливковое масло
Авокадо
Жирная рыба
Шаг 2: Тренировки
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, делая упор на базовые упражнения, которые задействуют большие группы мышц.
Базовые упражнения:
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Подтягивания
Отжимания
Используйте свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Шаг 3: Отдых и восстановление
Дайте организму достаточно времени для восстановления. Спите минимум 7-8 часов в сутки. Избегайте перетренированности.
Шаг 4: Контроль прогресса
Регулярно отслеживайте прогресс, взвешиваясь и измеряя объемы тела каждые 2-4 недели.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно набрать массу и укрепить свое тело.