Упражнение «ходьба на ягодицах», которое популяризировал профессор и доктор наук Иван Павлович Неумывакин, — это не странное движение, а действительно полезное упражнение с рядом научно обоснованных преимуществ.
Действительно, несмотря на то, что в русскоязычном пространстве это упражнение прочно связано с именем Неумывакина, его корни уходят гораздо глубже и находятся в двух основных областях: физической культуре (гимнастике) и восточных оздоровительных практиках.
Вот откуда на самом деле пришло это упражнение:
1. Советская и российская спортивная и лечебная физкультура (ЛФК)
До Неумывакина это упражнение использовалось в гимнастике и ЛФК как эффективное движение для развития конкретных мышечных групп.
● Спортивная гимнастика и акробатика: Упражнение "ходьба на ягодицах" (или его варианты) использовалось для развития силы и координации мышц кора и таза, что критически важно для выполнения многих гимнастических элементов. Оно учит изолированному напряжению ягодичных мышц и нижнего пресса.
Лечебная физкультура (ЛФК):
Врачи и методисты ЛФК давно применяли это движение для:
Реабилитации после травм ног: Когда нагрузка на колени и голеностопы была противопоказана, но нужно было поддерживать тонус мышц таза и кора.
Профилактики и лечения проблем с поясницей: Как элемент комплекса для укрепления мышечного корсета.
Неумывакин не изобрел это упражнение "с нуля". Скорее, он систематизировал, популяризировал и обосновал его пользу для органов малого таза и кишечника, дав ему "вторую жизнь" в контексте своей оздоровительной системы.
2. Восточные оздоровительные практики (Цигун и Йога)
Очень похожие движения, основанные на том же принципе активации таза и низа живота, существуют в древних практиках.
Цигун (Китай): В цигуне существует множество упражнений, направленных на активацию энергии в области даньтянь (нижний центр энергии, расположенный в нижней части живота). Движения тазом, похожие на "перекаты" или "шаги" сидя, используются для стимуляции этой области, улучшения циркуляции крови и ци (жизненной энергии) в области таза. Прямого аналога "ходьбы" может не быть, но философия воздействия на область таза идентична.
Йога (Индия): В йоге есть асаны и движения, которые изолированно напрягают и активируют мышцы тазового дна и ягодицы (например, Мула Банда - корневой замок). Упражнение "ходьба на ягодицах" можно рассматривать как динамический вариант такой активации.
Почему же именно Неумывакин?
Профессор Неумывакин был замечательным компилятором и популяризатором. Он брал простые, эффективные и часто забытые упражнения из арсенала спортивной медицины и ЛФК, объяснял их физиологический эффект с научной точки зрения (пусть иногда и спорной) и предлагал в качестве доступной "панацеи" для широких масс.
Он сделал для "ходьбы на ягодицах" то, что сделал для перекиси водорода и соды — вывел из узкопрофессиональной среды в народ, снабдив ярким оздоровительным обоснованием.
Итог:
Упражнение "ходьба на ягодицах" не было изобретено одним человеком. Оно естественным образом развивалось в разных культурах и дисциплинах благодаря своей анатомической эффективности.
1. Из спорта и ЛФК пришла его механическая форма и понимание работы мышц.
2. Из восточных практик — философия глубокого воздействия на энергетику и здоровье органов таза.
3. Через Неумывакина оно получило массовое распространение на постсоветском пространстве как простое и мощное средство для оздоровления.
Оно полезно, с разбивкой по ключевым областям воздействия.
1. Укрепление мышц кора и таза
Это главное и самое очевидное преимущество.
Ягодичные мышцы: Упражнение задействует большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы критически важны для стабильности таза, осанки и силы в таких движениях, как бег, приседания и подъем по лестнице.
Мышцы кора: Чтобы двигаться вперед и сохранять равновесие, активно включаются прямые и косые мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины. Это создает естественный «корсет» для вашего туловища.
2. Улучшение здоровья таза и органов малого таза
Это одно из самых ценных, но менее известных преимуществ.
Профилактика и борьба с запорами: Движение тазом и напряжение мышц живота стимулирует перистальтику кишечника, помогая естественному опорожнению.
Улучшение кровообращения: Упражнение усиливает приток крови к органам малого таза. Это особенно полезно для:
Профилактики простатита у мужчин.
Улучшение здоровья репродуктивной системы у женщин (например, при легких формах застойных явлений в малом тазу).
Профилактики геморроя, так как улучшает венозный отток.
3. Улучшение осанки и здоровья позвоночника
Укрепление поясницы: Сильные ягодицы и мышцы кора снимают часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника, что является отличной профилактикой болей в пояснице.
Стабильность таза: Слабые ягодицы часто приводят к неправильному положению таза (например, «нижнему перекрестному синдрому»), что вызывает искривление осанки. Укрепляя их, вы выравниваете таз и улучшаете осанку в целом.
4. Повышение мобильности тазобедренных суставов
Упражнение включает в себя небольшое вращение и движение в тазобедренных суставах, что помогает поддерживать их подвижность и является профилактикой артрозов.
5. Безопасность и доступность
Низкая ударная нагрузка: В отличие от бега или прыжков, это упражнение не нагружает суставы ног и колени.
Не требует оборудования: Его можно выполнять где угодно — дома на коврике, на полу в спортзале или даже на траве.
Как правильно выполнять упражнение?
Техника очень важна, чтобы не навредить себе.
1. Исходное положение: Сядьте на пол на ягодицы. Ноги выпрямите перед собой. Спина прямая (представьте, что вы сидите на стуле), не сутультесь. Руки можно согнуть в локтях и держать перед собой для равновесия.
2. Движение: Напрягите пресс и ягодицы. Перенесите вес на одну ягодицу и слегка приподнимите ее, чтобы сделать «шаг» вперед. Затем то же самое повторите другой ягодицей.
3. Важные моменты:
Ноги не работают! Старайтесь, чтобы ноги были расслаблены и не помогали вам подталкивать тело. Вся работа должна выполняться корпусом и тазом.
Спина прямая. Не горбитесь и не округляйте спину.
Движение идет от таза, а не от ног.
Сколько делать? Начните с 2-3 подходов по 10-15 «шагов» в каждом направлении (вперед и назад).
Кому следует быть осторожным?
● При обострении геморроя или наличии анальных трещин упражнение может быть болезненным.
● При серьезных заболеваниях позвоночника или тазобедренных суставов лучше проконсультироваться с врачом.
● При беременности выполнять с осторожностью.
Ходьба на ягодицах — это простое, но удивительно эффективное упражнение для укрепления ягодиц, улучшения работы кишечника, здоровья органов малого таза и спины. Его определенно стоит добавить в свою зарядку в качестве ежедневной или еженедельной практики.