Мы с вами живем в такое время, что стресс для нас уже стал состоянием перманентным. Мы ощущаем постоянное нервное напряжение, быстро устаем и чувствуем себя уставшими даже после отдыха, с трудом контролируем себя в общении с людьми. А сейчас еще и осень началась, из-за чего ментальное состояние многих страдает. Поэтому давайте разбираться, как отпугнуть тревогу и стресс, используя всего 5 упражнений.
Немного теории. Что такое стресс?
У нас с вами есть нервная система, она делится на центральную (ЦНС) и периферическую. Буду краток: ЦНС отвечает за органы, внутренние системы и умственную активность, а периферическая помогает ЦНС, давая необходимые сигналы – возбуждающие и расслабляющие. И по сути, стресс – это и есть реакция на возбуждение ЦНС. Он может быть вызван следующими факторами:
- физические: усталость от физической работы или тренировок, недосып, голод, болезнь;
- когнитивные: усталость от умственной работы, принятия большого количества решений (в т.ч. бытовых), планирования и прогнозирования будущего и т.д.
- психоэмоциональные: негативные эмоции и переживания, эмоционально окрашенные мысли, воспоминания, конфликты, самобичевание, нездоровый перфекционизм и т. д.
Когда мы пребываем в состоянии стресса, наша возбуждающая (симпатическая) нервная система повышает активность организма, выбрасывая в кровь адреналин, кортизол и норадреналин – трех всадников стресса, если так можно выразиться. Организм тратит резервные запасы энергии, мобилизует внутренние ресурсы.
При нормальных условиях, стресс – это краткосрочная реакция. Однако наш мир устроен так, что нас напрягает все на свете, что нас окружает: быт, работа, социальная жизнь, новости, будущее и порой даже самые близкие люди.
Из-за того, что куда не глянь – там раздражитель, многие из нас пребывают в состоянии хронического стресса и тревоги. Организм тратит энергию «впустую», мы чувствуем постоянную усталость, ничего не успеваем, прокрастинируем. Нервная система становится более возбудимой, поэтому мы чаще тревожимся и раздражаемся. И нам все сложнее сдерживать негативные эмоции, ведь эмоционально-поведенческий самоконтроль — одна из самых энергозатратных функций мозга.
Итак, что мы поняли: стресс – явление чисто физиологическое. Но влиять на него можно за счёт того, что ЦНС и периферическая системы связаны в обе стороны, соответственно мы может влиять на каждую. В это и есть суть техник против стресса: снижать активность «возбуждающей» подсистемы и включать «расслабляющую» подсистему.
Мышечная релаксация Якобсона
Основывается на обратной связи между мышцами и нервной системой. При стрессе мышцы напряжены: сжаты челюсти, кулаки, подняты или сутулые плечи. Расслабление мышц помогает переключить нервную систему на спокойствие. Техника бывает двух типов:
- Пассивная — максимально расслабляем мышцы, например, разжимаем челюсть, опускаем плечи, расслабляем руки и ноги. Это можно делать даже во время разговора.
- Активная — сначала сильно напрягаем мышцы на 5–10 секунд, затем резко расслабляем. Можно напрягать всё тело или отдельные части — ноги, руки, кисти. Лучше всего начинать "сверху-вниз".
Расширение восприятия
Стресс сужает наше внимание, превращая его в туннельное — фокус на тревожных мыслях или опасностях. Эта особенность помогала выживать предкам, но сегодня мешает расслабиться и переключиться. Чтобы вернуть более широкое восприятие окружающего, полезны следующие упражнения:
- Замедление — представьте себя в фильме, где вы главный герой. Заметьте детали вокруг, звуки, запахи, движения. Медленно проживайте этот момент.
- Заземление (1-2-3-4-5) — обращайте внимание последовательно на ощущения: трогайте 5 предметов, описывая их, смотрите на 4, слушайте 3 звука, нюхайте 2 предмета, пробуйте на вкус 1. Это помогает вернуться в реальность и снизить тревогу.
Разрыв тревожной петли
Хронический стресс формирует привычку к моментальному «успокоению» с помощью еды, соцсетей, новостей, сериалов, алкоголя или сигарет. Эти действия активируют возбуждающую нервную систему, что ведет к еще большему утомлению и тревоге. Чтобы разорвать эту петлю:
- Сначала замечайте триггер — событие или мысль, вызвавшую тревогу.
- Исследуйте своё состояние — опишите эмоции и телесные ощущения.
- Проанализируйте импульсы — какие привычные действия хочется совершить?
- Создайте новую реакцию — замените привычки полезными: дыхательные техники, прогулка, хобби, питье воды.
Дыхание квадратом или 7\11
Дыхательные практики — один из самых давних и действенных способов борьбы со стрессом. Самыми популярными считаются две простые техники:
- Дыхание по квадрату — помогает стабилизировать состояние, когда в голове много тревожных мыслей и переживаний. Суть — ритмичное, симметричное дыхание с равномерным счетом на каждый этап: вдох, пауза, выдох и пауза по 4 счета: вдох — 1-2-3-4, пауза — 1-2-3-4, выдох — 1-2-3-4, пауза — 1-2-3-4.
- Дыхание 7\11 — техника, направленная на расслабление тела и снижение физического напряжения, особенно при панических состояниях. Выполняется в особых пропорциях: глубокий вдох носом на 7 счетов и медленный выдох ртом на 11 счетов. Этот ритм помогает активировать расслабляющую парасимпатическую нервную систему.
Стимуляция окситоцина
Окситоцин — гормон, который поддерживает социальное поведение, любовь и доверие, снижает тревожность и укрепляет внутренние ресурсы.
Для его выработки помогают:
- Физическая активность — даже краткая тренировка повышает уровень окситоцина (легкая гимнастика, прогулка, танцы).
- Тактильные контакты — общение и прикосновения с близкими и животными стимулируют его, а если вы одни — обнимайте себя, чтобы активировать те же рецепторы.
Друзья, благодарю за уделенное время. Хочу напомнить Вам, что у меня есть не менее интересный телеграм-канал, в котором, кстати, вы можете найти бесплатную методичку по саморазвитию. Скорее подписывайтесь!