Описанная техника принадлежит Терапии Принятия и Ответственности (ACT

Описанная техника принадлежит Терапии Принятия и Ответственности (ACT).

Цель дефузии - "рассплавить" (defuse) слияние между вами и вашими мыслями. В состоянии "слияния" мы верим, что мысль - это абсолютная правда и прямое отражение реальности ("Я неудачник" = я и есть неудачник). Дефузия же создает дистанцию, позволяя увидеть мысль просто как мысль, то есть набор слов, образов или звуков в сознании.

Техники работы

Добавление к мысли фразы: "Я замечаю, что у меня есть мысль, что..." -> "Я замечаю, что у меня есть мысль, что я ни на что не способен". Это сразу создает дистанцию.

Написание мыслей на листке и наблюдение за ними: Просто посмотрите на эту надпись. Это всего лишь слова.

Представление мыслей в виде проплывающих переменных. Вы просто наблюдаете, как они приходят и уходят, не цепляясь за них.

Вы признаете: "Да, сейчас я чувствую тревогу. Это неприятно, но это просто чувство. Оно пришло и со временем уйдет". Вы пропускаете эмоцию через себя, не пытаясь ее изменить, и наблюдаете за своими телесными ощущениями.

Кульминация. Поняв, что мысль - это просто мысль, а эмоция - просто временное ощущение, вы спокойно и осознанно возвращаетесь к тому, что для вас важно. "Хорошо, я это заметил. А что мне сейчас нужно делать?" И вы продолжаете заниматься своими делами.

Суть техники: не бороться с мыслью, а увидеть ее такой, какая она есть - просто мыслью, и, позволив эмоции быть, продолжить жить в соответствии со своими ценностями. Это навык, который развивается с практикой, и он невероятно эффективен для управления тревогой и самокритикой.