По инициативе ООН 16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Цель этой акции — привлечь внимание к вопросам правильного рациона, предупредить развитие болезней, связанных с избыточной массой тела. Еще одна важная задача — информировать людей о принципах рационального питания, поскольку не все правильно трактуют эти принципы. Диеты и самоограничения, к которым обычно прибегают ради снижения веса, порой приводят к обратному эффекту — человек вопреки своим усилиям замечает прибавку массы. Специалисты объясняют этот парадокс защитной реакцией организма: он замедляет обменные процессы и начинает накапливать жир «в страхе» перед голодом. «Известия» разбирались, какую черту в уменьшении калорий нельзя переходить, как разогнать метаболизм и почему нельзя наотрез отказываться от вредной еды.
Дефицит калорий
В погоне за идеальной фигурой, соответствующей всем трендам здорового образа жизни, люди по незнанию решаются на радикальные меры. Для снижения веса действительно рекомендуется создавать дефицит калорий, но не больше 10–20% от суточной нормы, отмечает доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева. Это количество зависит от многих факторов. В частности, для большинства женщин важно употреблять не менее 1200 ккал в сутки, а для мужчинам не следует снижать планку в 1500 ккал. Также надо ориентироваться на возраст и степень физической и умственной активности человека. Поэтому расчет суточной потребности Лебедева рекомендует проводить со специалистами, способными учесть все индивидуальные особенности человека.
— Жесткий дефицит калорий замедляет обмен веществ, приводит к потере мышечной массы, ухудшению самочувствия и скорому срыву – перееданию, — предостерегает Анастасия Лебедева. — Во время любой диеты, даже при переходе на гипокалорийный рацион с небольшим дефицитом калорий, в организме происходит перестройка всех систем — адаптация к новым условиям поступления энергетических ресурсов. Поскольку включается режим экономии ресурсов для жизнедеятельности, у человека снижается основной обмен веществ, в организме задерживается вода. Поэтому вполне логично, что в первые несколько дней после перехода на диету вес человека может немного увеличиваться. Кроме того, нарушается гормональный фон, в том числе обмен половых гормонов у мужчин и женщин, — предостерегает Лебедева.
При длительном периоде ограничения калорий такие изменения становятся необратимыми настолько, что даже при увеличении поступления энергетических ресурсов с пищей часть функций не восстанавливается. Поэтому то же лечебное голодание должно осуществляться под контролем специалистов и назначается строго по показаниям, подчеркивает доцент кафедры диетологии.
Полезная диета
По словам Анастасии Лебедевой, польза применения сбалансированной гипокалорийной диеты научно доказана. Но она должна быть именно сбалансированной и дополняться другими мерами, способствующими сохранению здоровья.
— Спустя несколько недель в организме отмечается снижение содержания маркеров окислительного стресса, что сопровождается уменьшением метаболических и сердечно-сосудистых рисков, — поясняет эксперт Лебедева. — Не стоит забывать про регулярную физическую активность. Многие исследования доказывают, что эффективное подавление окислительного стресса может быть достигнуто комбинацией гипокалорийной диеты и регулярными умеренными аэробными физическими упражнениями.
Однако гипокалорийная диета при всей своей привлекательности все-таки является фактором стресса, поскольку жесткое изменение пищевых привычек ухудшает качество жизни.
— В связи с этим в последние несколько лет популярность как среди потребителей, так и специалистов-диетологов приобрело так называемое интервальное, интермиттирующее, периодическое или прерывистое голодание, — рассказывает Лебедева. — Эта программа строится на чередовании дней питания ad libitum (по собственному усмотрению) и дней с ограничением энергопотребления до 20–25 % от средней калорийности рациона, то есть около 400 ккал в день.
Лебедева настоятельно рекомендует в целом придерживаться сбалансированного рациона питания с обязательным включением продуктов с доказанным положительным влиянием на обменные процессы организма. В этом списке: морепродукты, бобовые, цельнозерновые крупы, оливковое и льняное масло, а также овощи и фрукты, которые должны присутствовать в рационе ежедневно (около 400 г). Важно также есть достаточное количество продуктов с легкоусваиваемым белком — творог, рыбу, птицу, нежирные сорта мяса, яйца.
— Если возникает желание попробовать диету для коррекции веса, не рекомендуем делать это самостоятельно. Необходимо проконсультироваться со специалистом для подбора индивидуального режима питания. Это обеспечит исключение осложнений, сделает изменение рациона и суточной калорийности комфортным, не ограничит значительно работоспособность, — резюмирует эксперт.
Особое беспокойство тех, кто стремится похудеть, вызывает такое последствие, как замедление метаболизма. Это неизбежно при соблюдении любой диеты. В этом случае тоже важно следить за сбалансированностью рациона.
— Считаю ошибкой значительное ограничение поступления белка, полезных углеводов и жиров, витаминов и минералов, а также жидкости. Реакция организма в этом случае — снижение работоспособности и уровня энергии, атрофия мышц. Причем жировые отложения в этом случае уменьшаются незначительно, — комментирует Лебедева.
По словам доцента кафедры диетологии, если дополнительно сокращается число приемов пищи, высока вероятность появления нарушений со стороны органов пищеварения, а это гастрит, дуоденит, холецистит, панкреатит, колит с запорами, дисбиоз кишечника.
Дневник питания
Не всегда маленькие порции равны низкой калорийности рациона, предостерегает врач-эндокринолог клиники «Будь Здоров на Фрунзенской» Татьяна Фролова.
— Рекомендую проанализировать свой рацион, — комментирует Фролова. — Часто мы склонны недооценивать калорийность заправок (в том числе и на основе полезных растительных масел), кусочничества в течение дня, готовой еды (часто это источник дополнительных жиров), жидких калорий (капучино и латте с сиропами) и т. д.
Кроме того, наш мозг устроен таким образом, что неприятные для него моменты он склонен «забывать» и не учитывать, например, заедание эмоций. Поэтому эндокринолог советует с помощью дневника питания и специальных приложений проанализировать своей реальный рацион. Зачастую фиксации съеденного даже без подсчета калорий достаточно, чтобы осознать свои слабые места.
Когда метаболизм замедляется, причину надо искать прежде всего в диетическом опыте.
— Если человек неоднократно резко снижал вес, то велика вероятность того, что он терял не только жировую ткань, но и мышечную. А ведь чем больше мышечная масса — тем выше основной обмен, — разъясняет Фролова. — Потеря мышечной ткани — основной механизм метаболической адаптации, когда организм приспосабливается, чтобы противостоять дальнейшему похудению.
В итоге организм на всякий случай не только перестает отдавать даже граммы, но иногда стремится запасти их впрок. «Образно говоря, в условиях жестких ограничений он находится в стрессе и непонимании, будет ли вообще дальше поступать еда», — разъясняет эндокринолог.
По словам Фроловой, обычно феномен метаболической адаптации настигает стройнеющих пациентов после потери около 15% от исходного веса. Часто это происходит при соблюдении жестких ограничительных диет (с калорийностью суточного рациона менее 1200 ккал) и потерей более 5 кг в месяц. Это способствует стойкому эффекту «плато», когда вес долго «стоит». В этом случае у пациента снижается мотивация для похудения, накапливается усталость от длительных ограничений и наступает срыв.
Можно ли опухнуть от голода
Выражение «пухнуть с голода» не фигура речи, а суровая реальность, считает Анастасия Лебедева.
— При несбалансированной гипокалорийной диете со значительным ограничением белковой пищи могут возникнуть гипопротеинемические отеки, — комментирует кандидат наук. — Отеки неизбежны при отказе от мяса, рыбы или птицы, а также уменьшения до критических цифр количества потребленных молочных продуктов, яиц и бобовых.
Организм в этом случае самостоятельно пытается восстановить уровень белков плазмы за счет синтеза своих резервов — коллагена, эластина, мышечных белков и т.д. Но этих ресурсов недостаточно для обеспечения функционирования всех органов и систем, в том числе иммунной системы организма.
— На фоне снижения плазменных белков нарушается баланс жидкости внутри сосудов и вокруг них, поэтому жидкость начинает перемещаться в межклеточное пространство. Если дефицит белков не устраняется, то задержка жидкости прогрессирует, — продолжает диетолог.
Вдобавок ко всему при несбалансированном рационе происходит повышение гормонов стресса — адренокортикотропного гормона, вазопрессина, глюкокортикоидов, катехоламинов, которые также способствуют задержке жидкости.
При недостатке продуктов (а вместе с ними и энергии) организм будет стремиться все ресурсы переработать в жировую ткань.
— Это связано с тем, что одна из основных задач организма и всех его систем — поддерживать жизнедеятельность, а для этого нужна энергия. Нехватка ресурсов для основного обмена воспринимается как угроза жизнеспособности, и тело начинает запасать энергию «на черный день», — поясняет Анастасия Лебедева.
Популярным заблуждением Татьяна Фролова называет ограничение количества приемов пищи ради снижения веса, например отказ от ужина. Даже за один прием пищи можно съесть суточную норму калорий, если человек голоден.
Чтобы не набрать лишний вес, доцент кафедры диетологии рекомендует принимать пищу пять-шесть раз в день: три основных приема и два-три перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
— Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5–3 часа. Размер порции — около 200 г, — поясняет Лебедева. — Важно рассчитать дневную норму калорий — она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Большие интервалы в питании вредны, с учетом того что при редких перерывах на еду человек переедает.
Если человек позавтракал в 7:00–8:00, то через три часа можно сделать 15–20-минутный фруктовый или творожный перекус. Затем пообедать в 13:00–14:00. По словам Лебедевой, существует общее правило: обед по калорийности составляет 40% индивидуальной суточной нормы. Время на прием пищи — 30–40 минут. В 16:00–17:00 — еще один 15–20-минутный перекус (орехи, сухофрукты).
Белки, жиры и углеводы
Эндокринолог считает идеальным рацион, в котором «не выпадает» ни одна группа макронутриентов. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов от общей суточной калорийности: 15–20% белок, 25–35% жиры, 50–60% углеводы. При этом, по мнению Фроловой, в питании нужно 10–15% от общей суточной калорийности отводить на любимую дополнительную еду: сладости, полуфабрикаты, колбасные изделия, чипсы, сладкие напитки и другое. Полный отказ от такой пищи неэффективен — он рано или поздно приведет к срыву.
А чтобы не было соблазна есть все подряд, эндокринолог называет лайфхаки, позволяющие не съесть лишнего:
1. Мотивация и понимание: ради чего большего лучше отказаться от этого самого лишнего.
2. Шкалирование чувства голода и насыщения — оценивать эти ощущения в баллах, что поможет осознать, когда лучше заканчивать прием пищи.
3. Сбалансированная «тарелка» в основные приемы пищи ( белки, жиры и углеводы в нужном количестве, много овощей и фруктов).
4. Есть медленно, концентрируясь на еде, не отвлекаясь и наслаждаясь каждой ложечкой. Самыми вкусными считаются первые две ложки, далее вкус уже несколько тускнеет.
Эндокринолог подчеркивает необходимость различать психологический и физиологический голод. Часто люди едят на эмоциях — от скуки, усталости, используя пищу как способ себя подбодрить и порадовать.
— Психологический голод — это когда желание поесть возникает вне зависимости от того, сколько времени прошло после основного приема пищи, — поясняет Фролова. — И вот тогда хочется специфической еды — чего-то особенного, а не условной гречки с мясом. В отличие от физиологического голода, это желание нельзя надолго отложить. Оно расположено не в желудке, а скорее в голове. Эту проблему надо решать со специалистом, который поможет определить истинную причину тяги к ненужной еде.