Как правильно пробежать этап эатфеты Осенний Гром

Общие рекомендации

• Медленный бег в «Сочи» лучшая инвестиция в ваш темп на финишной прямой. В горку короче шаг и выше частота шагов.
• Пульс/усилие держим близко к ПАНО .
• Режем углы, финальный крутой спуск — по более пологой траектории.
• Осознанное расслабление при усталости даёт бесплатную скорость.

Ниже — чёткие планы действий для трёх категорий. Всё основано на профиле этапа ~4,2 км и ключевой особенности трассы — «горке Сочи» в самом начале этапа.

Эстафета «Осенний Гром» в Крылатском. Наставления по уровням

Новички (не спешим забежать в горку)

Цель: добежать ровно и с хорошими ощущениями, без закисления на этапе.

• Разминка 15–20 минут: 10 минут лёгкого бега, СБУ, 3–4 ускорения по 60–80 метров. Проводили своего коллегу и идем разминаться.
• Старт и «горка Сочи». Если ваш обычный темп ~7:00/км, не стесняйтесь перейти на шаг на самом крутом участке. Это окупится на финише.
  Шаг короче, частота шагов выше, корпус слегка вперёд. Дышите ритмично. Не ведитесь на тех, кто уговаривает вас побежать.
• После вершины: 10–15 секунд приходим в себя и сразу переходим к комфортному ровному темпу «разговорного усилия».
• Дальше вам уже все знакомо. Наслаждайтесь гонкой. Впереди будет еще один небольшой тягунок, короткий резкий спуск, ещё один тягунок до середины, затем «бег вниз» до финиша.

Уже бегавшие эту эстафету

Цель: ровный и отрицательный сплит за счёт умной экономии на старте.

• Разминка как у новичков + 2–3 коротких ускорения в горочку для включения моторики.
• В горку «Сочи» бежим на ~30% медленнее, чем «хочется». Почувствовали «свой» темп — сбросьте примерно на треть. Это временно.
  После вершины — стабилизируем пульс у ПАНО и не превышаем его до середины дистанции.
• Геометрия маршрута. Режьте траектории, не «тритесь» у обочины. Финальный крутой спуск бежим по более пологой траектория, чтобы не «забить» квадрицепсы перед финишем.
• Вторая половина гонки хорошо заходит, когда думаешь о том, что на финише тебя ждет команда. Начинаем «терпеть» на предпоследнем километре, а не только на финишной прямой.
• Каждые 200–300 м отмечайте ориентир «дотерпеть до…», затем обновляйте цель.

Бегущие «на результат»

Цель: максимальный результат на участке с выраженным начальным подъёмом.

• Разминка: 15–20 минут + СБУ + 3–4 ускорения по 60–80 м. Добавьте 2×30–40 м «высокое бедро» и «захлёст», чтобы поднять частоту шага, и 2–3 коротких «в горку» в контролируемом быстром усилии.
• При забегании в «Сочи»: экономия сил обязательна. Целевая мощность/усилие — субпорог. Цена ошибки на первом километре — минута проигрыша.
• После того как забежали на вершину, 10–15 секунд чтобы немного прийти в себя, затем выходим на целевоой темп. До конца второго подъема ориентируемся на пульс ПАНО. Можно немного его превысить к концу второго подъема.
• Отрезки вниз и бежим с фокусом на более высокий каденс. Контроль поставновки стопы ближе к центру масс.
• Бежим по прямой, Не повторяем контур обочиины.
• Последние 2 километра — «самых сложных». Легкости не ждём, темп растёт ценой усилия. Договориватесь с собой сократить время страданий — и держите набранный темп до передачи эстафеты.
• Расслабляйтесь кода тяжело. «Скан» своего организма каждые 60–90 секунд. Любая микрорелаксация даёт вам бесплатные секунды.