Повышенную тревожность можно сравнить с неприятным, навязчивым спутником. Он таскается за нами повсюду, то изводит унылым брюзжанием, то сводит с ума отчаянными криками о надвигающейся угрозе, но никуда не уходит. Тревожность отнимает массу сил и времени и не дает жить полноценной жизнью. Мы всегда выбираем безопасность, это наш абсолютный приоритет, ради нее мы готовы пожертвовать всем.
В ответ на тревожность наш организм постоянно вырабатывает повышенную дозу стрессовых гормонов. Мы не можем контролировать свое беспокойство и это усиливает неприятные переживания - как будто нечто всесильное управляет нами. Мы пытаемся избегать тревожных мыслей, но от этого они становятся еще страшнее. Контроль и избегание посылают сигнал нашему мозгу о том, что то с чем имеем дело действительно опасно.
Физиология страха
Чтобы понять механизм тревожности, обратимся к так называемым "центрам страха" нашего мозга. Весь наш жизненный опыт проходит через миндалевидное тело. Здесь любое переживание мгновенно и автоматически тестируется на предмет угрозы. Если таковая обнаружена, то миндалевидное тело посылает сигнал нервной системе, которая оповещает гипоталамус и надпочечники. Она в свою очередь посылают сигнал в симпатическую нервную систему, что вызывает ускорение сердечного ритма и дыхания, выработку гормонов стресса и блокировку пищеварения. Организм переходит в режим выживания. Так работает наша внутренняя сигнальная система, призванная защищать нас от беды. Однако, порой она приобретает чрезмерную чувствительность и начинает реагировать на все что угодно, погружая нас в хроническое беспокойство.
Пока наша сигнальная система ведет себя, как чрезмерно активная обезьянка в джунглях, мы не находим покоя. Ее сигналы очень реалистичны, чтобы их игнорировать и продолжать заниматься своими делами. В обычной житейской ситуации мы начинаем чувствовать себя как на поле боя. Обезьяний ум - это древний мозг, внутри современной телесной оболочки. Он слишком простой и целенаправленный, ведь его задача спасти нам жизнь. Он действует автономно и не поддается нашему сознательному контролю, потому тревожные мысли не удается остановить. Под воздействием страха, мы начинаем идти на поводу у нашей внутренней обезьяны.
Умение тревожиться и распознавать угрозу когда-то помогло человечеству выжить. Это записано в нас на генетическом уровне. Потому, когда в мозг поступает сигнал об угрозе, его реакция настолько быстрая и мощная, что перекрывает собой все остальные процессы. От этого мы не можем просто взять себя в руки и успокоиться.
Суровые времена, когда наши предки боролись за выживание, давно прошли и многие угрозы давно не актуальны. Но внутренняя обезьяна продолжает проверять все поступающие сведения на предмет угрозы. Она подает сигнал об опасности, которой уже не существует и мы снова тревожимся. Тревога воспринимается как призыв к действию "бей" или "беги", невозможному в современных реалиях.
Как внутренняя обезьяна управляет нами
Попадая под власть внутренней обезьяны мы совершаем две ошибки - переоцениваем угрозу и недооцениваем свои возможности с ней справиться. Это парализует нас и делает одержимыми вещами, которые мы не можем контролировать.
Как мыслит внутренняя обезьяна и как это влияет на нашу жизнь:
- Она нетерпима к неопределенности - ее устроить только уверенность на 100%. Миссия внутренней обезьяны благородна - она желает сохранить нас живыми и здоровыми внутри племени. Но выполнить ее можно только путем полного устранения всякой неопределенности. То есть, мы можем расслабиться только когда будем предвидеть и контролировать любую ситуацию. Что угодно может быть опасным, пока нет доказательств обратного.
- Она перфекционистка и считает, что ошибки недопустимы. Обезьяна заботится о нашей социальной безопасности, но ее стандарты очень высоки. Она не дает нам права на ошибку и обесценивает все, что хоть немного отличается от идеального. Наша жизнь превращается в череду угроз, которые нужно предотвратить, иначе все что мы делали рассыпется как карточный домик. Можно вступать в игру только будучи уверенным в победе, все шаги должны быть очевидны и понятны. Такие установки, вместо развития нашей социальной жизни, сильно ее ограничивают.
- Она склонна к гиперответственности и берет на себя заботу за счастье и безопасность каждого. Это приводит к пренебрежению собой. Нам становится сложно понять где проходят границы нашего контроля. Мы пытаемся сделать счастливыми других людей, защитить их от ошибок, но в итоге получает только разочарование и усталость.
Очевидно, что требования внутренней обезьяны невыполнимы. Чем больше мы пытаемся им соответствовать, тем сильнее беспокоимся.
Стратегии безопасности
Мы изобретаем "стратегии безопасности", чтобы защититься от негативных эмоций. И прибегаем к ним автоматически, как только внутренняя обезьяна подаст сигнал тревоги. Таким образом, мы подтверждаем - ситуация, к которой мы приблизились опасна и мы вовремя предприняли меры. Этими подтверждениями мы кормим свою внутреннюю обезьяну. Если бы мы рискнули встретиться с этими эмоциями, то возможно обезьяна и не знала бы, что они настолько опасны. Обезьяна не анализирует факты, она умеет только предполагать опасность в любой непонятной ситуации. Ей не зачем менять свои стратегии, если мы с ними соглашаемся. Ее нельзя успокоить и вразумить. Единственный способ воздействовать на нее, это не провоцировать ее своим поведением. Внутренней обезьяне непонятно, что жизнь, это нечто большее, нежели выживание.
Самая распространенная стратегия безопасности - это беспокойство, как будто оно нам помогает делать что-то лучше. Еще одна стратегия - чрезмерное планирование, то есть попытка проконтролировать свое беспокойство. Встречаются и другие стратегии безопасности:
- Привычка все перепроверять.
- Привычка бесконечно переделывать работу, доводя ее до совершенства.
- Постоянный поиск необходимой информации.
- Приоритет чужих нужд над собственными.
- Прокрастинация - привычка постоянно откладывать дела.
- Избегание внимания к собственной персоне и т.д.
Как справиться с тревогой
В первую очередь важно научиться замечать когда вы начинаете думать и действовать под влиянием внутренней обезьяны. Для начала можно просто наблюдать, не пытаясь что-то изменить. Это поможет отделить себя от маленького тревожного зверька.
Затем нужно определить, когда вы даете пищу своей внутренней обезьяне и подтверждаете, что ее сигналы верны. Постарайтесь этого более не делать.
Нужно возвратить обезьяне ее мышление и переписать сценарии с "Я должен быть уверен", "Я должен быть совершенным", "Я несу ответственность за всех и каждого" на "Я могу быть не уверен", "Я могу ошибаться", "Я несу ответственность только за себя".
Это непростая задача. При первой попытке отойти от привычного, вас накроет волна беспокойства, заставляя вернуться к старым привычкам. Здесь не стоит ожидать быстрых перемен, наш жизненный опыт складывался годами и для преодоления проблемы придется постепенно нарабатывать новый.
Статья подготовлена по материалам книги Дженнифер Шеннон "Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги".
Спасибо за интерес, проявленный к моим публикациям!!!
Подписывайтесь на мой канал в телеграмм https://t.me/irinaniknyuteva
Записаться на прием Вы можете по телефону 8-905-798-73-13 (только текстовые сообщения) или электронной почте irinan-81@mail.ru
С искренним уважением и заботой, Психолог, Ирина Никнютьева