Быстрый и полезный ужин на одной сковороде. Хрустящая треска + нежная фасоль со шпинатом и лимоном. Готовится за 20 минут — посуды минимум, сыто и легко.
Вы за рыбу по будням или «только на выходных»? Напишите в комменты — интересно, как у вас.
Ингредиенты (на 2 порции)
Треска:
- филе трески/хека/судака — 350–400 г
- оливковое масло — 1,5 ст. л.
- соль — ½ ч. л., перец — по вкусу
- паприка сладкая — ½ ч. л. (по желанию)
- цедра ½ лимона
Кремовая фасоль:
- белая фасоль консервированная — 1 банка (400 г), без жидкости
- бульон/вода — 80–120 мл
- шпинат — 2 большие горсти (или 120 г замороженного)
- чеснок — 1–2 зубчика, тонко
- оливковое масло — 1 ст. л.
- лимонный сок — 1–2 ч. л.
- соль, перец — по вкусу
Подача: каперсы/зелёный лук, дольки лимона.
Микро-взаимодействие: Есть только нут? Окей — ниже есть замена 👇
Как готовить (коротко и просто)
- Подготовьте рыбу. Обсушите филе. Посолите, поперчите, добавьте паприку и цедру.
- Обжарьте треску. Разогрейте 1 ст. л. масла (средний-сильный огонь). 3–4 мин с одной стороны, 2–3 — с другой. Переложите на тёплую тарелку.
- Сделайте крем из фасоли. В ту же сковороду — 1 ст. л. масла и чеснок (30 сек). Добавьте фасоль и 80 мл бульона. Разомните половину фасоли ложкой — получится шёлковый соус.
- Добавьте шпинат. Перемешайте 1 минуту до увядания. Влейте лимонный сок, посолите, поперчите. Консистенция — как густой соус (при необходимости ещё бульона).
- Соберите ужин. На «кремовую» фасоль выложите треску, сверху — каперсы/зелёный лук. Подавайте с лимоном.
Мини-вопрос: Вы за каперсы или за зелёный лук? Напишите ваш фаворит — посчитаем голоса!
Замены на каждый день
- Треска → хек/судак/лосось.
- Шпинат → кейм/мангольд/руккола.
- Белая фасоль → нут (уваривайте дольше и разомните).
- Без рыбы: к фасоли добавьте вяленые томаты и немного феты.
Микро-действие: Если делали на нуте — напишите, как по вкусу, зашло ли семье?
Лайфхаки, чтобы было вкусно
- Сухая рыба = хрустящая корочка. Не шевелите первые 2–3 минуты.
- Баланс кислоты. Если ярко — капля мёда в фасоль.
- Соус под себя. Жидко — уварите минуту; густо — добавьте 1–2 ст. л. бульона.
Пальчик вверх? Сохраните рецепт — пригодится в самый голодный вторник.
Мини-опрос (выберите в комментах номер)
1 — готовлю рыбу раз в неделю,
2 — чаще двух раз,
3 — «только выходные»,
4 — «убедите меня начать» 🙂
Пищевая логика (приблизительно, на 1 порцию из 2)
420–470 ккал • Белки 35–40 г • Жиры 16–18 г • Углеводы 30–35 г.
Белок + клетчатка помогают дольше не хотеть сладкого — идеальный рецепт ужина для вечера.
Вопрос аудитории: После такого ужина тянет ли вас к десерту? Делитесь честно!
Чек-лист на магнит у холодильника
- 1 сковорода → 20 минут → ужин готов.
- Белок + клетчатка = сыто и спокойно.
- Замены под холодильник: нут/кейл/лосось — ок.
- Сделали — поставьте ❤️ и сохраните.
Социальный щит — готовые фразы
— «Возьму половинку — делимся?»
— «Мне мини-порцию, пожалуйста».
— «Соус отдельно, по капле».
— «Десерт оставим на выходные — хочу насладиться по-настоящему».
Скопируйте себе — работает в кафе и дома.
Готовите рыбу по будням? Напишите ваш самый быстрый способ — добавлю лучшие советы в конец статьи и закреплю пост. Если рецепт зашёл — поставьте лайк и сохраните, чтобы не потерять. А какой ужин разобрать следующим: «курица+овощи на одном противне» или «паста за 12 минут»? Пишите цифру 1 или 2!