Автор: психолог Елена Миронова, автор книги «СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома»
Cиндром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это не приговор
Если у вас (или у вашего ребёнка) СДВГ, вы, вероятно, часто слышите:
«Соберись!», «Просто начни!», «Перестань лениться!» и т.д.
Но СДВГ — это не лень и не слабость воли. Это особенность работы мозга, влияющая на внимание, концентрацию, мотивацию, эмоции.
Что помогает:
— Делите задачи на микро-шаги: например, вместо «сделать отчёт» — «открыть файл», «составить план», «написать первую часть».
— Используйте визуальные напоминания: стикеры, трекеры, планировщики.
— Вознаграждайте себя за завершённое дело, даже самое маленькое. Это подаёт мозгу сигнал: «мы справились!».
СДВГ ведет к «временной слепоте»
Если вам кажется, что дедлайн - это абстракция, а время "проходит мимо", вы не одиноки. Людям с СДВГ кажется, что время течёт не так, внутреннее ощущение времени у них сбито. Вы можете работать 5 часов, думая, что прошло 30 минут, или наоборот — откладывать задачу, пока не станет «слишком поздно».
Что делать:
— Используйте метод Помодоро: 25 минут работы → 5 минут пауза.
— Ставьте таймер с визуальной шкалой или физические часы, чтобы видеть, как идёт время.
— Планируйте дела на день, а не «вообще». Большие планы перегружают мозг.
Эмоции при СДВГ
Люди с СДВГ часто испытывают резкие перепады настроения, бурные реакции, чувство вины. Эмоциональная дисрегуляция — не «дополнение», а один из самых тяжелых аспектов проблемы.
Как помочь себе:
— Ведите дневник эмоций: запишите, что вызвало реакцию, как вы себя чувствовали.
— Освойте короткие дыхательные паузы: «Стоп — вдох — выдох — замечаю — отпускаю».
— Не ругайте себя за эмоции. Они не «плохие», они просто сильные.
Отношения при СДВГ: когда два фейерверка сходятся
Люди с СДВГ часто тянутся к похожим: активным, спонтанным, непредсказуемым. В начале все складывается ярко и увлекательно. Потом — ссоры, обиды, вспышки. Не потому что кто-то плохой, а потому что оба живут в турбулентности.
Рекомендация:
— Договаривайтесь на словах, не «по умолчанию».
— Проговаривайте ожидания, даже если кажется, что «и так понятно».
— Рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию — она помогает лучше понимать и регулировать свои реакции.
СДВГ — это суперсила, если ею управлять
Да, бывает сложно. Но именно СДВГ даёт:
✨ креативность
⚡️ энергию
🧩 нестандартное мышление
🔥 способность видеть связи, которых другие не замечают
Как раскрыть эту силу:
— Найдите зоны, где ваша импульсивность — преимущество (идеи, коммуникации, стартапы, творчество).
— Используйте инструменты (ежедневники, коучинг, планинг) — они создают опору.
— Помните: ваш мозг работает иначе, но не хуже. Учитесь понимать себя: знания снижают тревогу.
Хотите разобраться глубже?
Чем больше вы знаете о своем типе внимания, мотивации и эмоциях, тем увереннее себя чувствуете. Читайте книгу Елены Мироновой «СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома» и участвуйте в бесплатном 5-дневном марафоне в Telegram, где мы учимся управлять вниманием, временем и эмоциями.