Народ, привет 👋
Вы часто спрашиваете, как вообще питаться правильно, чтобы не сходить с ума, не считать каждую калорию и при этом быть в форме.
И вот что говорят нутрициологи и исследователи из National Institutes of Health, Stanford и Tufts University — спойлер: диеты, где что-то жёстко запрещают, — не выход.
Главное — еда должна питать и радовать 💚
💡 1. Больше цельных продуктов
Не вся обработанная еда плохая, но часто из неё «вымывают» клетчатку и витамины, а добавляют сахар, соль и лишние жиры.
Поэтому старайтесь брать еду, которая максимально близка к природной форме — овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые.
Например, клетчатка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а ягоды и зелёные овощи уменьшают воспаление.
Исследование почти 50 000 женщин показало: те, кто ел больше цельных продуктов и бобовых, старели здоровее.
«Лучшие продукты — те, у которых нет этикетки», — говорит профессор питания из Стэнфорда Кристофер Гарднер.
🥑 2. Не бойтесь жиров
В 80-х все боялись жира. Сейчас мы знаем: жир жиру рознь.
Полезные — это ненасыщенные жиры: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло. Они снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сердце.
А вот насыщенные жиры (мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) лучше есть умеренно.
Не нужно исключать полностью — просто, выбирая между маслом и оливковым, отдайте предпочтение второму.
🍩 3. Следите за добавленным сахаром
Все эксперты сошлись: лишний сахар — враг.
По рекомендациям:
- не больше 10 % от суточных калорий (≈ 50 г при рационе 2000 ккал);
- а по версии American Heart Association — ещё строже: до 25 г для женщин и до 36 г для мужчин.
Сахар повышает риск диабета, ожирения и болезней сердца.
И он прячется даже там, где вы не ждёте: в соусах, йогуртах и салатных заправках.
Чтобы проще было отслеживать, сколько вы на самом деле едите, можно использовать бота для подсчёта калорий 👉 Сколько Калорий? — просто отправляете фото еды, и он сам всё считает.
🍳 4. Готовьте дома чаще
Американцы уже тратят на еду вне дома больше, чем на продукты для готовки.
Это не страшно — но исследования показывают, что люди, которые чаще готовят дома, едят меньше калорий и реже набирают вес.
Готовка не обязана быть сложной. Простое запекание или гриль — и готово.
Можно заранее нарезать овощи, сварить крупу и потом просто комбинировать.
«Пусть овощи будут главным блюдом, а мясо — гарниром», — советует Гарднер.
Или вместо чизкейка с ягодами — ягоды с ложкой чизкейка.
🥗 5. Ищите радость и вкус
Самое главное — наслаждайтесь процессом.
«Здоровая еда может быть вкусной — сто процентов», — говорит диетолог Кэндис Шрайбер из Ohio State University.
Добавляйте специи, зелень, делайте «вкусные пудры» из чеснока, лука и специй.
Меняйте привычки постепенно:
🍨 вместо мороженого попробуйте яблоки с мёдом и орехами,
🥔 вместо чипсов — попкорн с оливковым маслом и дрожжами.
А чтобы не терять баланс и видеть, как реально меняется ваше питание, удобно вести дневник калорий прямо в Telegram — Сколько Калорий? помогает считать БЖУ по фото, голосу или тексту.