В мире wellness появился новый хэштег #fibremaxxing. Если коротко — это
осознанное увеличение клетчатки в рационе до рекомендуемых норм (25-30 г
в день) и даже немного больше. Но не просто "ем отруби", а стратегический подход к потреблению пищевых волокон. Давайте разбираться, почему все говорят именно об этом и что дает такой рацион.
Что такое fibremaxxing на самом деле? 🧐
Это не диета и не разовая акция. Фибремаксинг — это система питания, где
клетчатка становится приоритетом при построении каждого приема пищи.
Основа подхода — понимание, что пищевые волокна нужны не только для
пищеварения, а влияют на весь организм.
Три кита fibremaxxing:
- Разнообразие источников клетчатки (злаки, овощи, фрукты, бобовые, семена)
- Постепенное увеличение количества
- Обязательное соблюдение питьевого режима
Почему именно сейчас? Три научных факта 🔬
- Исследования микробиома
Ученые доказали: разнообразие клетчатки = разнообразие микробиома. Каждое растительное волокно — это пища для определенных бактерий. - Данные о долголетии
Анализ рациона долгожителей показал: все они потребляют 35-45 г клетчатки daily. - Новые данные о КЖК
Короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат), которые образуются при ферментации клетчатки, влияют на все — от настроения до иммунитета.
Практика: как безопасно увеличить клетчатку 🛠️
Неделя 1: +5 г
- Добавляем 1 ст.л. семян чиа/льна в завтрак
- Съедаем 1 дополнительный овощ в обед
Неделя 2: +10 г
- Вводим перекус из яблока с горстью орехов
- Заменяем белый рис на бурый
Неделя 3: +15 г
- Добавляем бобовые 3-4 раза в неделю
- Вводим ферментированные продукты (квашеная капуста)
Важно! Резкое увеличение клетчатки вызовет вздутие и дискомфорт. И не забывайте про воду — 30-35 мл на кг веса.
Что вы получите через месяц такого питания? 📊
Доказанные эффекты:
- 📉 Снижение уровня "плохого" холестерина ЛПНП
- 🎯 Стабильный уровень сахара в крови
- 👋 Ощущение сытости на 40% дольше
- 🌀 Решение проблем с регулярным стулом
- 🧠 Улучшение когнитивных функций (за счет влияния на ось "кишечник-мозг")
Бонусы, о которых редко говорят:
- Кожа становится чище (меньше высыпаний)
- Снижается тяга к сладкому
- Укрепляется иммунитет
- Улучшается качество сна
Fibremaxxing-рацион на день 🍽️
Завтрак:
Овсянка на воде (5 г) + 1 ст.л. семян чиа (5 г) + горсть ягод (2 г) = 12 г
Обед:
Суп-пюре из чечевицы (8 г) + салат с авокадо (7 г) = 15 г
Ужин:
Запеченная цветная капуста (4 г) + киноа (3 г) = 7 г
Итого: 34 г — норма выполнена!
Ошибки новичков ⚠️
- Резкий старт — начинать с 40 г клетчатки при текущих 15 г
- Мало воды — клетчатка без жидкости дает обратный эффект
- Однообразие — питаться только отрубями или яблоками
- Игнорирование симптомов — если есть СРК, увеличивать клетчатку нужно под контролем врача
Кому особенно важен этот тренд? 🌟
- Тем, кто много работает за компьютером (клетчатка снижает риски гиподинамии)
- Путешественникам (помогает поддерживать регулярность стула)
- Вегетарианцам и веганам (уже получают много клетчатки, но важно разнообразие)
- Всем, кто хочет сохранить ясность ума в возрасте 50+
Fibremaxxing — это не про ограничения, а про расширение рациона. Не нужно
отказываться от любимых продуктов — просто добавляйте к ним овощи, зелень, семена. Уже через 3 недели вы заметите, что стали энергичнее, а пищеварение работает как часы.
А сколько клетчатки в вашем рационе? Пробовали ли вы сознательно увеличивать ее количество? Делитесь опытом в комментариях! 💬