Белок необходим для восстановления тканей, роста мышц, поддержания иммунитета и чувства сытости. В повседневной суете обеспечить достаточное количество белка — задача не из простых: работа, тренировки, семья и ограниченное время на готовку оставляют мало пространства для сложных диетических схем. Важно уметь быстро и безопасно добирать белок, чтобы не добавлять лишних калорий и не перегружать пищеварение.
Сколько белка нужно есть?
- Минимум для здорового малоподвижного человека: ≈0,8 г/кг/сутки.
- При умеренной активности: 1,0–1,4 г/кг.
- При силовых тренировках и наборе массы: 1,6–2,2 г/кг.
- Пожилым людям рекомендуется 1,0–1,5 г/кг для сохранения мышечной массы.
Эти значения ориентировочные — точную норму полезно согласовать с врачом или диетологом.
Качество белка
- Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, сою.
- Растительные источники белка (бобовые, злаки, орехи, семена) можно комбинировать в течение дня для достижения полноценного аминокомплекта (например, рис + фасоль).
- Важен и показатель лейцина — аминокислоты, запускающей синтез белка. В порции должно быть ≈2,5–3 г лейцина (обычно достигается при 20–40 г качественного белка).
Какие виды белка бывают
- Животные: курица, индейка, говядина, рыба, яйца — 20–30 г белка на 100 г продукта.
- Молочные: творог, йогурт, кефир, сыр — удобны для быстрых перекусов.
- Растительные: фасоль, чечевица, нут, тофу, темпе, гороховый протеин.
- Орехи и семена — хороши, но калорийны. 1 ст. л. арахисовой пасты ≈3–4 г белка.
- Протеиновые порошки (сывороточный, казеин, растительные смеси) — удобный
- способ добора.
Как добирать белок быстро и вкусно?
Блендер - отличный помощник в доброе белка. Он позволяет быстро приготовить питательные смузи, коктейли и другие варианты белковых блюд. С помощью блендера удобно комбинировать источники белка с углеводами и жирами для лучшей усвояемости и вкуса. Блендер превращает добор белка в быстрый, вкусный и пригодный для хранения перекус. Заказать мощный портативный блендер можно на Озон по этой ссылке.
Белковые рецепты
Бананово-ягодный белковый смузи
- 1 средний банан (можно замороженный)
- 100 гр любых замороженных ягод
- 200 мл молока (коровьего или растительного)
- 150 гр греческого йогурта
- 1 мерная ложка (≈25–30 г) протеинового порошка (сывороточный или растительный)
- 1 ст. л. арахисовой/миндальной пасты (по желанию)
- 1 ч. л. молотого льна или семян чиа
- кубики льда по желанию
Положите в блендер жидкость и мягкие ингредиенты (йогурт, банан).
Добавьте протеин, ягоды, пасту и семена.
Взбейте 30–60 сек до однородности. При необходимости добавьте немного жидкости для нужной консистенции.
Протеиновый смузи с кофе
- 200 мл холодного сваренного кофе или холодного американо
- 1 мерная ложка (30 г) сывороточного протеина (вкус ваниль/шоколад)
- 100 мл безлактозного молока
- 4–5 кубиков льда
- 1 ч.л. мёда или сиропа по желанию
В блендере взбейте кофе + молоко + протеин (мед /сироп по желанию). Добавьте лед.
Овощной суп - пюре с курицей
- Куриное филе - 200 гр.
- Брокколи – 150 гр.
- Морковь – 100 гр.
- Картофель – 150 гр.
- Лук – 50 гр.
- Чеснок – 1 зубчик
- Вода или куриный бульон – 500 мл
- Оливковое масло – 5 мл
- Соль, перец – 3-4 гр.
- Зелень для подачи – 10 гр.
Заранее отваренное куриное филе вместе с овощами нарежьте кусочками. Потом обжарьте лук вместе с измельченным чесноком. Залейте все ингредиенты готовым овощным бульоном. Измельчите все продукты в блендере до однородности. Добавьте черный молотый перец и мелко нарезанную зелень.
Белковая булочка из фасоли
- Консервированная белая фасоль - 400 гр.
- Яйцо 2шт
- Разрыхлитель 2ч.л
- Семена (льна ,чиа) по вкусу
Все ингредиенты взбить в блендере до однородной консистенции. Выложить в формочки для запекания. Выпекать 4 минуты в микроволновой печи или в духовке 30 минут при 180 градусах.
Можно использовать как булочку для пп-бургера.
Мясной белковый паштет
- Куриная грудка (без кожи) — 400 гр.
- Куриная печень — 200 гр.
- Репчатый лук — 1 шт. (средняя)
- Чеснок — 1–2 зубчика
- Оливковое масло (или сливочное масло) — 2 ст. л. (≈30 гр.)
- Греческий йогурт или творожный сыр (натуральный, обезжиренный или 2% — по вкусу) — 100 гр.
- Соль, чёрный перец, тимьян — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ч. л. (по желанию)
- Немного воды/молока (1–2 ст. л.) — при необходимости для консистенции
Грудку нарежьте кусочками. Печень промойте и при необходимости удалите плёнки/жидкость.
На сковороде разогрейте 1 ст. л. масла, обжарьте мелко нарезанный лук на среднем огне до прозрачности (4–5 минут). Добавьте измельчённый чеснок, обжарьте ещё 30 с.
Добавьте печень, жарьте 3–5 минут до готовности. Выньте печень, отложите.
На ту же сковороду добавьте ещё 1 ст. л. масла и обжарьте кусочки грудки до готовности (или можете заранее отварить/запечь грудку).
Слегка остывшую смесь (грудка + печень + лук + чеснок) положите в блендер. Добавьте йогурт (или творожный сыр), лимонный сок, соль, перец и травы.
Взбивайте порционно (пульсами) до желаемой текстуры. При необходимости добавьте 1–2 ст. л. воды или молока для более гладкой консистенции.
Переложите паштет в контейнер, утрамбуйте, охладите минимум 1–2 часа в холодильнике — он загустеет и станет вкуснее.
Подавайте с цельнозерновым хлебом, овощными палочками или как намазку в салатах/бутербродах.
Белковые конфеты
- 150 гр., овсяных хлопьев (грубого помола — по желанию)
- 120 гр.,протеинового порошка (сывороточный или растительный)
- 100 гр.,ореховой пасты (арахисовая/миндальная)
- 80–100 гр.,мёда или кленового сиропа (регулируйте сладость)
- 1 ч.л. ванильного экстракта (по желанию)
- 1–2 ст.л. молока (коровье или растительное), чтобы отрегулировать консистенцию
- щепотка соли
В большой миске смешайте овсяные хлопья и протеин (и какао, если используете).
Добавьте ореховую пасту, мёд и ваниль. Хорошо перемешайте. Если масса слишком сухая — добавьте по 1 ч.л. молока, пока не получится липкое тесто, которое держит форму.
Поставьте смесь в холодильник на 10–15 минут.
Сформируйте шарики (примерно 20–30 г каждый) или спрессуйте в форму и нарежьте квадратики. Обваляйте в кокосе/какао/орехах при желании.
Храните в холодильнике 7–10 дней или в морозилке до 2 месяцев.
Почему портативный блендер для добора белка лучше, чем стационарный
- Проще мыть. Вы будете чаще радовать себя белковыми вкусностями, если будете знать, что потом не нужно мыть громоздкую посуду.
- Компактность. Отпуск или ранняя поездка - не помеха белковому рациону. Можно взять блендер с протеиновым коктейлем с собой или сделать протеиновый смузи где угодно.
- Эстетика. Стильный блендер, также как модный коврик для йоги или как красивый фитнес костюм, будет мотивировать вас на правильное питание с высоким содержанием белка.
Мощный портативный блендер Greennovo поможет вам добирать белок без лишних хлопот. С ним вы легко приготовите вкуснейшие белковые блюда и сможете прийти в ту форму, о которой всегда мечтали. Заказывайте блендер по ссылке на Озон.
Добор белка — задача решаемая: рассчитывайте потребность, равномерно распределяйте белок по приёмам пищи, используйте доступные источники и при необходимости — протеин.