ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ - одна из самых сложных и важных мышц для развития гармоничного и эстетичного телосложения. Однако их тренировка вызывает множество споров среди атлетов и тренеров. Сегодня мы разберем два подхода к тренировке задних дельт: классический и новаторский, а также узнаем, что советуют известные бодибилдеры.
Анатомия дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков - переднего, среднего и заднего. Каждый из них выполняет свою уникальную функцию:
- Передний пучок: Отвечает за сгибание плеча и внутреннее вращение. Он помогает большой грудной мышце в этом движении и активно участвует при поднятии руки вперед.
- Средний пучок: Основной пучок, отвечающий за отведение руки в сторону и поднятие её на уровень плеча. Также участвует в стабилизации плечевого сустава.
- Задний пучок: Отвечает за внешнее вращение плеча и отведение руки назад. Он также участвует в стабилизации плечевого сустава и поддерживает правильную осанку.
И как раз задний пучок часто остается недоработанным, так как в базовых упражнениях, таких как жимы стоя или сидя, он не получает достаточной нагрузки.
Что говорит наука?
Многие исследования указывают на то, что проработка задних дельтовидных мышц в рамках общего тренинга дельтовидной мышцы является эффективным подходом к развитию этого пучка. В то же время, тренировка задних дельтовидных мышц вместе с мышцами спины (по обычной схеме "спина ➝ задняя дельта") демонстрирует менее эффективные результаты.
🔬 Сравнительные эксперименты подтвердили: после выполнения тяжелых тяговых упражнений для спины атлеты не могли использовать такие же высокие рабочие веса в изолированных упражнениях для задних дельт.
И связано это с тем, что тяговые движения, направленные на развитие мышц спины, в значительной степени задействовали и задний пучок дельты. Как результат, задние дельты оказывались перегруженными и не могли эффективно "работать" с максимальными весами после выполнения упражнений на спину.
🔬 Когда же атлеты тренировали задние дельты в рамках общей тренировки дельтовидной мышцы, их рабочие веса, как правило, были значительно выше. Это означало, что эффективность тренировки возрастала.
Классический вариант: тренировка задних дельт вместе с дельтами
Традиционная методика предполагает тренинг задних дельт в рамках общей тренировки дельтовидной мышцы. Если есть отстающие пучки, то важно грамотно выстроить порядок выполнения упражнений в такой тренировке.
➡️ НАПРИМЕР, после тяжелых базовых жимов (стоя/сидя) рекомендуется выполнять изолированные упражнения для каждого пучка. Если задние дельты отстают в развитии, то их стоит прорабатывать сразу после базовых упражнений, а в конце тренировки добавить многоповторный сет для пампинга.
Это обеспечит внимание к развитию отстающего пучка и его хорошую нагрузку в рамках тренинга дельтовидной мышцы.
🕰️Совет от «классика» Арнольда Шварценеггера:
"Не забывайте о задних дельтах. Они создают объем и завершенность вашего плечевого пояса. Используйте изолированные упражнения и работайте с критическими весами."
Новаторский вариант: тренировка задних дельт вместе со спиной
Сегодня все больше атлетов экспериментируют с тренировкой задних дельт в начале тренировки спины. Этот подход основан на идее, что малые мышцы нужно качать первым номером. Он позволяет лучше сосредоточиться на их проработке и избежать перегрузки после тяжелых тяг.
➡️ НАПРИМЕР, начните тренировку с 2-3 изолирующих упражнений для задних дельт в режиме 8-12 повторов. Используйте хорошие веса, но не перегружайте задние дельты большим числом подходов. Сосредоточьте свое внимание на качественной проработке этого пучка. Важно помнить, что вам еще предстоит тренинг мышц спины, где задняя дельта также получит хорошую нагрузку. В конце тренировки можно добавить один пампинговый подход из 20 повторов.
Такая последовательность не только активирует задние дельты, но и подготовит их к дальнейшей работе во время основных упражнений на спину. Она поспособствует более гармоничному развитию плечевого пояса и снизит риск травм.
💡Совет от «прогрессивного» Ронни Коулмана:
"Попробуйте тренировать задние дельты в начале тренировки спины. Это поможет вам лучше почувствовать их работу и избежать перетренированности."
Популярные упражнения для задних дельт
1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя/сидя/одной рукой) Упражнение отлично изолирует задние дельты и позволяет сфокусироваться на их проработке.
Свободные веса способствуют улучшению координации и активации стабилизирующих мышц.
Возможна как «памповая» работа с легкими весами (высокое количество повторений), так и использование тяжелых гантелей для наращивания силы.
2. Обратные разведения в тренажере
Это упражнение позволяет максимально изолированно нагрузить задние дельты и избежать участия других мышц. Благодаря фиксированной траектории движения, вы можете сосредоточиться на правильной технике и контроле нагрузки.
3. Тяга к лицу на блоке
Отличное упражнение для пампинга и завершения тренировки. Использование блока позволяет поддерживать постоянное напряжение на мышцах, что способствует их лучшему развитию.
4. Тяга гантелей в наклоне(стоя/сидя/одной рукой)
Эффективное упражнение, позволяющее задействовать задние дельты в сочетании с мышцами спины. Это упражнение также помогает улучшить общую силу и стабильность корпуса, что полезно для выполнения других упражнений.
Какой вариант выбрать?
Оба метода имеют свои преимущества. Классический подход обеспечивает равномерную нагрузку на все пучки дельт, а новаторский позволяет лучше сосредоточиться на задних дельтах и качественно доработать их в тяговых упражнениях.
Протестируйте оба варианта в течение 4 недель и сравните результаты. Самый эффективный метод станет вашим новым оружием в борьбе за идеальные плечи. И помните, что внимание к деталям — ключ к улучшению результатов.
⚖️ Совет от «толерантного» Фила Хита:
"Экспериментируйте с тренировочными методами. Только так вы найдете то, что работает именно для вас."
P.S. Подписывайтесь, и вы поможете продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! Уже скоро заработает мой Телеграм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса.