Боль и триггерные точки локтевого разгибателя запястья: как помочь себе
Эта проблема знакома многим офисным работникам, которые сталкиваются с синдромом "мышиного плеча" или усталостью мышц из-за длительной работы за компьютером. Рассмотрим, как можно справиться с этим состоянием.
От триггерных точек к здоровью руки
Основная причина боли в локтевом разгибателе запястья — перенапряжение из-за постоянного статичного разгибания при работе с мышкой. Чтобы избавиться от триггерных точек, нужно следовать определенной стратегии.
1. Деактивация триггерных точек (самомассаж)
Чтобы найти триггерную точку, пропальпируйте мышцу вдоль локтевого края предплечья, примерно в 3-5 см ниже локтевого сустава. Она будет ощущаться как плотный, болезненный узелок.
Техника самомассажа:
- Положите предплечье на стол ладонью вниз.
- Большим пальцем здоровой руки надавите на триггерную точку. Давление должно быть ощутимым, но не вызывать острой боли.
- Выполните 5-10 медленных, глубоких круговых движений.
- Удерживая давление, медленно сгибайте и разгибайте кисть. Это растяжка с давлением, которая помогает расслабить мышцы и разорвать порочный круг боли.
- Повторите 3-4 раза в день.
2. Растяжка
Растяжка помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Вот несколько эффективных упражнений:
- Мудра за спиной: Это упражнение растягивает локтевой разгибатель и улучшает осанку.
- Растяжка с опорой на тыльную сторону кисти: Упражнение требует осторожности, но оно эффективно.
- Растяжка с помощью другой руки: Вытяните руку вперед ладонью вниз. Второй рукой аккуратно согните кисть вниз и немного в сторону мизинца.
3. Укрепление и стабилизация
Чтобы проблема не возвращалась, нужно укрепить мышцы предплечья.
- Укрепление разгибателей: Оберните эластичную ленту вокруг пальцев. Медленно разгибайте кисть, контролируя движение.
- Укрепление сгибателей: Сожмите эспандер или мяч. Это создаст мышечный баланс.
4. Коррекция эргономики
Без изменения условий работы все остальные меры дадут лишь временный эффект.
- Положение запястья: Кисть должна быть прямой, составлять одну линию с предплечьем. Используйте коврик для мыши с упором для запястья.
- Движение от локтя: Тренируйтесь двигать мышь всей рукой от локтя, а не только кистью.
- Перерывы: Делайте короткие перерывы каждые 20-30 минут. Встряхните кистями, сделайте несколько круговых движений в запястьях.
Заключение
Комплексный подход, основанный на понимании анатомии и биомеханики, поможет не только снять боль, но и предотвратить ее возвращение. Следуйте этим рекомендациям, и ваши руки будут чувствовать себя лучше.
Локтевой разгибатель запястья. Самомассаж
Аэройога студия Владимирская