Триггеры мигрени: что провоцирует приступ

В России от мигрени страдает каждый пятый человек. Хорошая новость: зная свои триггеры мигрени и избегая их, можно значительно снизить частоту приступов.

Рассказываем о провокаторах мигрени, которые признаются современной наукой. Объясняем, каких классических триггеров мигрени стоит избегать, а каких — необязательно.

Из-за чего появляются приступы мигрени: полный список триггеров мигрени

Триггеры, или провокаторы мигрени — это факторы, которые вызывают приступ мигрени или повышают вероятность его наступления. Это может быть определённая еда, алкоголь, стрессовые события, недосып или особенности обстановки. Триггеры мигрени различаются у разных людей, поэтому универсальных провокаторов мигрени для всех людей не существует.

Довольно редко приступ вызывает всего один триггер, чаще его провоцирует именно определённая комбинация из двух и более триггеров. По отдельности эти факторы могут быть безвредны.

Подробнее расскажем о разных видах триггеров мигрени.

Стресс

Стресс — один из самых распространённых триггеров мигрени, причём опасен не сам пик стресса, а момент его разрешения. Резкий переход от высокого стрессового напряжения к расслаблению воспринимается организмом как мощный триггер из-за быстрых изменений в балансе нейромедиаторов.

Рекомендации

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Сессии с психотерапевтом помогают изменить привычные негативные мысли и реакции на приступы мигрени. КПТ официально рекомендована международными протоколами и Клиническими рекомендациями Минздрава.
• Техники управления стрессом. Mindfulness — практика осознанности и прогрессивная мышечная релаксация помогают снижать тревожность и стресс. Это также повышает устойчивость к боли.

Недостаток или избыток сна

Любое отклонение от привычного режима сна — триггер мигрени. Исследование норвежских учёных 2025 года показало, что недосып у людей с мигренью усиливает чувствительность к боли. Дело в том, что механизмы, призванные уменьшать боль, работают не так, как у людей без мигрени. Из-за этого боль не ослабевает так же, как у здоровых людей.

Избыток сна (пересыпание по выходным) также провоцирует приступы мигрени. Даже сдвиг привычного графика сна на 1–2 часа может вызвать приступ. Нестабильность графика сна может быть самым заметным триггером мигрени у людей со сменной работой или частыми командировками.

Рекомендации

• Поддерживайте стабильный график сна: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные дни.
• Исключите употребление кофе, чая и других напитков с кофеином за шесть часов до сна.
• Ограничьте яркий свет за 2 часа до сна.
• Поддерживайте физическую активность в течение дня.
• Позаботьтесь о свежести воздуха в спальне. Чтобы шум и сквозняк от открытого окна не нарушил сон, можно установить компактный вентиляционный прибор, например, бризер. Он подаст свежий, очищенный и подогретый воздух при закрытых окнах.

Подробнее о том, как наладить сон, читайте в статье «Правильный и здоровый сон: почему сон так важен для здоровья человека».

Голод, обезвоживание

Австралийские учёные установили связь между уровнем глюкозы в крови и мигренью. Этот уровень опускается ниже нормы, когда человек долго не ест, поэтому пропуск приёма пищи также может стать триггером мигрени. Кроме того, голод может сделать приступы мигрени более тяжёлыми.

Голод вызывает приступ мигрени не у всех людей, поэтому не всем требуется чётко следовать графику питания. Чтобы понять, относится ли голод к списку ваших провокаторов мигрени, можно вести дневник головной боли.

Кроме голода, триггером мигрени может стать недостаточное потребление воды. Учёные обнаружили, что в состоянии обезвоживания отмечается повышенная активация болевых центров головного мозга, а болевой порог значительно снижается.

Рекомендации

• Ешьте каждые 3–4 часа днём (4 приёма пищи в день).
• Пейте воду при первых признаках жажды.
• Держите воду в быстром доступе на рабочем месте и дома.

Употребление продуктов-провокаторов мигрени и алкоголя

Не менее 20% людей с мигренью чувствительны к определённым продуктам. Причём продукты-провокаторы мигрени могут меняться в течение жизни.

Современные исследования выявили основные продукты-провокаторы мигрени и «виновные» вещества в них:

• Выдержанные сыры: с плесенью, бри, камамбер, пармезан (тирамин);
• Шоколад (фенилэтиламин, кофеин);
• Избыток кофе, чая, энергетических напитков, колы — с общим содержанием более 200 мг кофеина в день (кофеин);
• Цитрусовые (тирамин);
• Орехи — миндаль, грецкие орехи и кешью (сульфиты, гистамин);
• Колбасы, сосиски, копчёности (нитраты, нитриты, глутамат натрия);
• Фастфуд, полуфабрикаты (глутамат натрия);
• Алкоголь: красное вино, пиво (тирамин, биофлавоноиды, этанол).

Кофе может как вызывать приступ мигрени, так и купировать его, если он был выпит в самом начале приступа. Дело в том, что кофеин имеет противомигренозное действие, поэтому он входит в состав обезболивающих. А ещё кофеин может помочь усвоиться выпитой таблетке от мигрени. Из-за приступа мигрени моторика желудочно-кишечного тракта замедляется, а кофеин её усиливает и улучшает всасывание. Однако избыток кофеина может, наоборот, вызвать приступ.

Важно понимать, что избегать все перечисленные продукты не стоит, можно исключить из питания только индивидуальные триггеры. На данный момент нет надёжных научных исследований, которые бы подтвердили эффективность «противомигренозных» диет.

Некоторые люди с мигренью могут испытывать тягу к определённым продуктам перед приступами. В итоге, после того, как человек съел этот продукт и начался приступ, он может ошибочно решить, что именно определённая еда стала триггером приступа мигрени. Например, зачастую перед приступом может хотеться шоколада, но это не значит, что именно из-за него у человека развивается приступ. Скорее тяга к сладкому — это предвестник мигрени, проявление первой фазы мигрени — продрома. Подробнее о фазах мигрени мы рассказывали в статье «Мигрень: причины, симптомы, лечение и профилактика».

Рекомендации

• Придерживайтесь здорового питания, старайтесь избегать продуктов-провокаторов мигрени, но без фанатизма.
• Помните, что сбалансированное и регулярное питание обеспечивает более эффективную профилактику мигрени, чем специальные «противомигренозные» диеты.

Внешние раздражители

Особенности обстановки — это целая группа триггеров мигрени:

• громкие или неожиданные звуки, длительный шум;
• сильные запахи, например, духов, чистящих средств, бензина;
• яркий или мигающий свет.

Люди с мигренью более чувствительны к звукам: громкий или неожиданный шум может вызвать приступ. Исследование американских учёных показало, что средний порог звукового дискомфорта у пациентов с мигренью в межприступном периоде — 90,4 дБ, тогда как у здоровых людей — 105,9 дБ. Во время приступа мигрени этот порог снижается до 76,0 дБ.

Реакция на запахи — это одна из отличительных черт мигрени, если сравнивать её с обычной головной болью, а точнее головной болью напряжения. Одно из исследований показало, что головные боли, спровоцированные запахами, наблюдаются у 70% пациентов с мигренью и не встречаются ни у одного пациента с головной болью напряжения. Приступ мигрени после контакта с запахом возникал примерно через 25 минут.

Согласно исследованию японских учёных, чаще всего люди сообщают о следующих запахах-триггерах мигрени:

• духи и парфюмерия — 55,4% пациентов;
• табачный дым — 47,5% пациентов;
• ополаскиватели для белья — 32,7% пациентов;
• запах тела — 32,7% пациентов;
• мусор — 24,8% пациентов;
• средства для укладки волос — 22,8% пациентов;
• выхлопные газы — 22,8% пациентов;
• пот — 19,8% пациентов.

Яркий или мерцающий свет также считается триггером мигрени, но учёные допускают, что дискомфорт от света может быть не провокатором мигрени, а скорее предвестником боли. То есть реакция на свет может быть ранним симптомом начинающегося приступа мигрени.

Рекомендации

• Используйте шумоподавляющие наушники или беруши в шумных местах.
• Ограничьте контакт с провоцирующими запахами.
• Применяйте респиратор или маску с угольными фильтрами при работе с бытовой химией, красками, бензином и в местах с сильными запахами.
• Выбирайте моющие средства и косметические продукты без отдушек.
• Используйте солнцезащитные очки при ярком солнце на улице.
• В помещениях устанавливайте рассеянное освещение, откажитесь от флуоресцентных ламп или стробоскопических эффектов.
• Интенсивно и регулярно проветривайте помещения для снижения концентрации пахучих веществ.

Загрязнение воздуха

Систематический обзор 12 исследований с более 4 млн участников показал, что приступы мигрени могут быть спровоцированы загрязнением воздуха диоксидом азота, угарным газом, озоном и частицами PM2.5. Повышенные уровни загрязняющих веществ в воздухе, включая частицы PM10 и PM2,5 связаны с увеличением визитов к врачу по поводу мигрени.

Рекомендации

• Отслеживайте загрязнение воздуха на улице и планируйте перемещения, в соответствие с качеством воздуха. Подробнее о сервисах, которыми можно воспользоваться, читайте в статье «Карта загрязнения воздуха: где посмотреть».
• Дома пользуйтесь классическими или приточными очистителями воздуха — бризерами — с HEPA-фильтрами для улучшения качества воздуха. Предпочтительны именно бризеры, так как эффект от работы обычных воздухоочистителей перечёркивается при первом же проветривании, так как загрязнённый воздух попадает в помещение с улицы.

Духота

Духота, или повышенный уровень углекислого газа в воздухе — ещё один триггер мигрени. Люди выдыхают CO₂ в большом объёме, и при недостаточной вентиляции этот газ быстро накапливается в помещениях.

Учёные считают, что существует пороговый уровень CO₂ в воздухе, превышение которого запускает приступ мигрени. Согласно исследованию, снижение концентрации углекислого газа в жилых и рабочих помещениях может предотвратить приступы, которые начинаются во время сна, и продлить период без мигрени.

Факты об уровне углекислого газа в воздухе

• На улице концентрация CO₂ — около 350–400 ppm. Оптимальный уровень CO₂ в помещении — до 800 ppm, или 0,08%.
• Уже на отметке 800–1000 ppm человек может почувствовать духоту, на уровне 1000–2000 ppm появляется слабость, сонливость, снижение концентрации внимания, а при 2000–5000 ppm отмечаются головные боли, невозможность сосредоточиться, вялость. При этом уровень выше 2000 ppm нередко фиксируется в помещениях с людьми при закрытых окнах.
• Чем выше содержание CO₂, тем сильнее воздействие на здоровье. Подробнее об этом читайте в статье «Углекислый газ и его воздействие на организм человека».

Мозговой кровоток очень чувствителен к изменениям уровня углекислого газа. Высокий уровень CO₂ в воздухе может вызвать церебральную гипоксию — недостаток кислорода в мозге. Это, в свою очередь, может спровоцировать приступ мигрени и усилить её интенсивность.

Крупное американское исследование, в котором изучались условия в 100 офисных зданиях, показало, что мигрень и повышенная частота головных болей связаны с неблагоприятными параметрами воздуха в помещениях, включая уровень углекислого газа.

Рекомендации

Чтобы избежать духоты и связанных с ней приступов мигрени, важно наладить качественное проветривание в квартире или офисе. Однако открывание окон не всегда решает проблему: вместе со свежим воздухом в помещение попадают мельчайшая пыль, выхлопные газы, неприятные запахи и шум — а это тоже триггеры мигрени. Кроме того, зимой проветривание приводит к сквозняку.

Чтобы поддерживать постоянную свежесть воздуха без дополнительных раздражителей, можно установить бризер — компактное устройство вентиляции. Бризер забирает воздух с улицы через отверстие в стене, очищает его с помощью системы фильтров, подогревает до комфортной температуры и подаёт в помещение. При этом окна остаются закрытыми, что защищает от пыли, запахов и уличного шума.

Уличный воздух, подаваемый бризером, содержит оптимальное количество кислорода и минимум углекислого газа. Свежий воздух активно заполняет комнату и выталкивает отработанный, душный воздух к вытяжным отверстиям в санузлах и на кухне. В результате в помещении постоянно поддерживается свежесть воздуха.

Схема движения воздуха в квартире с бризерами: свежий воздух заполняет жилые комнаты, а душный воздух удаляется на кухне и в санузлах

Бризеры оснащены многоступенчатой системой фильтрации, которая очищает воздух от загрязнений, многие из которых тоже являются триггерами мигрени. Это пыль и тонкодисперсные частицы PM2.5 и PM10, выхлопные газы, промышленные выбросы, табачный дым и неприятные запахи. Кроме того, бризеры очищают воздух от аллергенов — пыльцы, спор плесени.

Таким образом, бризер помогает людям с мигренью сразу двумя способами. Во-первых, устраняет такие триггеры, как духота, загрязнённый воздух, неприятные запахи и шум с улицы. Во-вторых, помогает легче переносить приступ мигрени за счёт поддержания свежести воздуха и защиты от раздражителей.

Одни из лучших бризеров для защиты от триггеров мигрени — ATMEEX AIRNANNY A7 и TION 4S. Эти модели обеспечивают высокую производительность, глубокую очистку воздуха, в том числе от запахов и надёжную защиту от проникновения шума с улицы.

Бризер ATMEEX AIRNANNY A7

ATMEEX AIRNANNY A7 и TION 4S оснащены префильтром, объёмным HEPA-фильтром класса H11–H13, который задерживает до 99,95% аллергенов и мелких частиц, а также эффективным угольным или фотокаталитическим фильтром для очистки газов и запахов.

Фильтры бризера ATMEEX AIRNANNY A7, снизу вверх: префильтр, НЕРА-фильтр, угольный фильтр

Бризеры подают до 140–146 м³ свежего воздуха в час: этого достаточно для пяти человек в одной комнате. На комфортной для ночи скорости обе модели обеспечивают свежим воздухом двух человек, поэтому они хорошо подойдут для спальни пары. При этом работа бризеров не мешает сну и не будет лишним раздражителем при приступе мигрени.

ATMEEX AIRNANNY A7 и TION 4S не только сами работают тихо, но и не пропускают через себя уличные шумы. Корпусы шумоизолированы толстым слоем вспененного полипропилена, а объёмные фильтры дополнительно гасят звуки, обеспечивая тихую работу устройств.

Таким образом, бризеры помогают наладить обновление воздуха без духоты и шума, обеспечивают чистоту воздуха, а также комфортные условия, которые позволяют легче переносить приступы мигрени.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка может выступать как триггером приступов мигрени, так и эффективным методом профилактики. Важно подобрать вид активности, который подходит вам и не вызывает приступов. Возможно, от интенсивных, слишком частых тренировок придётся отказаться.

В обзоре научных исследований рассмотрены наиболее подходящие виды физической нагрузки для людей с мигренью:

• Для снижения частоты приступов мигрени: йога, аэробные упражнения высокой интенсивности и непрерывные аэробные упражнения средней интенсивности. Эти виды упражнений эффективнее снижали частоту мигрени, чем фармакологическое лечение.
• Для снижения интенсивности мигрени: йога. Этот вид физической активности значительно превосходил фармакологическое лечение в снижении интенсивности мигрени.
• Для снижения продолжительности мигрени: высокоинтенсивные аэробные упражнения и непрерывные аэробные упражнения средней интенсивности были эффективнее лекарств в снижении продолжительности мигрени.

Рекомендации

• Избегайте слишком интенсивных и частых тренировок, длительных кардионагрузок, подъёмов в горы, а также резкого увеличения активности, если это вызывает у вас приступы мигрени.
• Отдавайте предпочтение аэробным упражнениям. Это может быть езда на велосипеде, ходьба, плаванье, танцы, йога с частотой 3–5 раза в неделю по 30–60 минут. Лучше всего подобрать вид активности, который приносит удовольствие и не вызывает ухудшения мигрени — так вы сможете заниматься регулярно.
• Не приступайте к упражнениям без разминки.
• Не тренируйтесь голодными, пейте достаточно воды до, во время и после занятий: не забывайте, что голод и обезвоживание тоже относятся к триггерам мигрени.
• Отслеживайте количество и интенсивность приступов после того, как вы внедрили в свою жизнь физические упражнения: корректируйте виды занятий и частоту тренировок.

Переутомление

Переутомление и усталость — это ещё один распространённый триггер мигрени. Исследование египетских учёных показало, что усталость была триггером мигрени у 86,3% пациентов, уступая лишь стрессу и семейным проблемам (89%).

Рекомендации

Для комплексного управления триггерами мигрени, включая переутомление, международные эксперты рекомендуют использовать мнемоническую формулу SEEDS. Она расшифровывается как Sleep, Exercise, Eat, Diary, Stress — сон, физические упражнения, питание, дневник и стресс.

• Сон: 7–8 часов ежедневно, отходить ко сну в одно и то же время каждый день, обеспечить темноту, свежий воздух и прохладу в спальне, избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна.
• Физическая активность: делать аэробные упражнения 30–60 минут 3–5 раз в неделю (или 150 минут в неделю).
• Питание: не допускать пропуска приёмов пищи, особенно завтрака, пить достаточно воды.
• Дневник: вести дневник головной боли — записывать дни с приступами, продолжительность и интенсивность головной боли, применение препаратов от боли, а также потенциальные триггеры.
• Стресс: заниматься когнитивно-поведенческой терапией — работой с психотерапевтом, применять методику прогрессивной мышечной релаксации и осознанности (майндфулнесс).

Правильная организация рабочего дня тоже может помочь в борьбе с переутомлением, для этого нужно:

• Составлять реалистичные списки дел с учётом своих возможностей.
• Установить приоритеты и разбить крупные задачи на более мелкие части.
• Делать регулярные перерывы для переключения внимания.
• Отказаться от переработок. Выходные дни обязательны, желательно проводить их на природе.

Гормональные факторы

Колебания уровня половых гормонов у женщин также могут быть триггерами мигрени. Приступы могут приходиться на начало менструального цикла или овуляцию. Кроме того, на частоту приступов может повлиять беременность, приём оральных контрацептивов и гормональная заместительная терапия.

Рекомендации

Если гормональные факторы часто провоцируют приступы мигрени, стоит проконсультироваться с неврологом и гинекологом-эндокринологом. Невролог подберёт подходящий препарат для купирования боли, а гинеколог-эндокринолог поможет скорректировать всплески уровня половых гормонов.

Курение: активное и пассивное

Курение усиливает риск развития и тяжесть мигренозных приступов, по оценке самих пациентов. По данным египетских учёных, курение — это триггер приступа для 24,7% пациентов с мигренью. Однако эта взаимосвязь на данный момент плохо изучена.

Установлено, что сильное воздействие табачного дыма при пассивном курении повышает риск сильных головных болей и мигрени. При этом низкий уровень пассивного курения не вызвал сильные головные боли и мигрень.

Рекомендации

• Постарайтесь отказаться от курения, в том числе от пассивного.
• Если избежать пассивного курения дома невозможно, то усильте вентиляцию: чаще открывайте окна или установите вентиляционный прибор, например, бризер.

Внезапные изменения погоды

Исследования показывают, что 30–50% людей, страдающих мигренью, считают, что изменение температуры и атмосферного давления провоцирует приступ. Кроме того, считается, что триггером мигрени может стать мороз в сочетании с сильным ветром, погружение в холодную воду, а также изменение высоты над уровнем моря.

Что делать во время приступа мигрени

Важно всегда быть готовым к приступу и знать, какие лекарства помогут быстро его купировать. Подобрать подходящий препарат поможет невролог или невролог-цефалголог — узкий специалист, который занимается головными болями. Если приступы слишком частые, врач пропишет препараты, которые помогут сократить количество приступов мигрени.

Если вы почувствовали, что начинается приступ мигрени, нужно:

• Согласно Клиническим рекомендациям Минздрава, нужно принять прописанный врачом препарат в самом начале головной боли, не дожидаясь её усиления. Если позволяет состояние, выпить что-нибудь сладкое (крепкий сладкий чай или кофе).
• Уйти в тихое, затемнённое помещение: закрыть окна шторами блэкаут, выключить яркий свет и источники шума, избегать контакта с раздражающими запахами.
• Обеспечить проветривание комнаты, например, с помощью бризера.
• Выпить стакан воды. Обезвоживание может вызывать головные боли и усиливать приступ мигрени.
• Если вам это помогает, использовать холодный компресс на лоб или виски, или тёплый компресс на затылок и шею.
• Если это возможно, прекратите любую работу, особенно физическую, и постарайтесь заснуть. Многим людям сон помогает облегчить приступ или полностью от него избавиться. Если приступ начался на работе, постарайтесь на какое-то время выйти на свежий воздух.
• Если состояние позволяет, можно принять тёплый душ или ванну при неярком освещении. Некоторым помогает контрастный душ.
• Аккуратно помассировать виски, лоб, шею и плечи надавливающими движениями.

Подробнее о купировании приступа и профилактике мигрени читайте в статье «Мигрень: причины, симптомы, лечение и профилактика».

FAQ: вопросы и ответы о триггерах мигрени

Что такое триггеры мигрени?

Триггеры, или провокаторы мигрени — это факторы, которые вызывают приступ или повышают вероятность его наступления.

Что вызывает приступы мигрени, какие существуют триггеры?

К триггерам мигрени относятся стресс, недосып, голод, определённая еда, алкоголь, громкие звуки, яркий свет, резкие запахи и духота. Триггеры индивидуальны для каждого человека.

Почему триггер не всегда провоцирует приступ мигрени?

Довольно редко приступ вызывает всего один триггер — чаще его провоцирует именно определённая комбинация из двух и более факторов. Это объясняет, почему один и тот же фактор иногда провоцирует приступ, а иногда нет.

Как определить свои триггеры мигрени?

Самый надёжный способ определить личные триггеры — вести дневник головной боли. Записывайте дни с приступами, их продолжительность и интенсивность, применение препаратов от боли, а также потенциальные провокаторы: что ели, сколько спали, какие события произошли, где находились. Через несколько недель можно будет заметить закономерности и выявить комбинации триггеров, которые провоцируют именно ваши приступы.

Нужно ли избегать всех известных провокаторов мигрени?

Нет, избегать всех классических триггеров мигрени не стоит — можно исключить только индивидуальные провокаторы, выявленные с помощью дневника головной боли. Тем не менее, важно высыпаться, быть физически активным, не допускать голода и обезвоживания, духоты, а также контролировать стресс.

Меняются ли триггеры мигрени в течение жизни?

Да, триггеры могут меняться в течение жизни. То, что провоцировало приступы в молодости, может перестать быть триггером с возрастом, и наоборот — могут появиться новые провокаторы. Поэтому важно периодически пересматривать список своих личных триггеров и продолжать вести дневник головной боли, особенно если заметили изменения в характере или частоте приступов.

Как организовать быт, чтобы избегать триггеров мигрени дома?

Можно повесить на окна шторы блэкаут, использовать неяркое освещение, а также организовать постоянное проветривание с очисткой воздуха, чтобы исключить духоту и неприятные запахи. Для автоматического проветривания с фильтрацией воздуха можно использовать бризер — компактный вентиляционный прибор.

Можно ли полностью избежать приступов, если исключить все триггеры мигрени?

К сожалению, полностью избежать мигрени только за счёт исключения триггеров невозможно. Избегание триггеров может снизить частоту приступов, но не устранить заболевание полностью. Для эффективного контроля над мигренью необходим комплексный подход: управление триггерами, правильный образ жизни и медикаментозное лечение, назначенное неврологом.

Что делать, если триггера мигрени невозможно избежать?

Некоторые триггеры, такие как рабочий стресс, изменение погоды или гормональные колебания невозможно полностью исключить из жизни. В таких случаях важно сосредоточиться на других аспектах профилактики: поддерживать стабильный режим сна, регулярно питаться, пить достаточно воды, заниматься физическими упражнениями и применять техники управления стрессом. Кроме того, невролог может назначить профилактическое медикаментозное лечение, которое снизит частоту и интенсивность приступов.

Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь!

Хотите узнать больше о том, как создать комфортный микроклимат в доме или офисе? — заходите в блог.

Оригинал статьи в нашем блоге.