Завтрак — не просто традиция, а физиологически обоснованная необходимость. Грамотно составленный утренний приём пищи:
- задаёт тон всему дню;
- поддерживает энергетический баланс;
- способствует контролю веса и метаболическому здоровью;
- улучшает когнитивные функции и настроение.
Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов несложных и вкусных завтраков
Омлет с томатами, моцареллой и песто
145 ккал (БЖУ 11/10/2)
Сыр легкий для корочки 30 г
яйцо 2 шт
моцарелла 50 г
песто 20 г
помидоры 1 шт
Руккола
На раскаленную сковороду высыпаем натертый сыр, в отдельной миске перемешать 2 яйца и вылить их поверх сыры на сковороду. когда омлет схватится, выложить немного соуса песто. Сверху, чередуя, выкладываем сыр и порезанный помидор, выкладываем на начинку рукколу. сворачиваем наш омлет конвертиком. И все готово
Шакшука
63 ккал (БЖУ 4/3/4)
яйцо 2 шт
помидор 1 шт
болгарский перец 1 шт
лук 1 шт (небольшой)
зубчик чеснока
Соль и специи
Кинза и брынза для украшения
Режем мелко лук, чеснок и болгарский перец. Отправляем на разогретую сковороду. С помидора нужно снять кожицу. Для этого делаем крестообразные разрезы на овоще, опускаем помидор в кипяток на 30 секунд, после помещаем сразу в холодную. Так кожица легко снимется. Нарезаем мелко и отправляем к остальным овощам. Добавляем соль и специи. Я люблю добавлять черный перец, кориандр, паприку, чили перец. Томим под крышкой 20 минут. Делаем углубления и вливаем яйца. Старайтесь, чтобы желток остался целым. Накрываем крышкой и ждем, когда белок схватится, желток должен остаться жидким. Подаем с гренками, посыпаем кинзой и брынзой.
Конвертики из лаваша с творогом и зеленью
164 ккал (БЖУ 14/6/11)
Творог 5% -180 гр
яйцо 1шт
сыр легкий - 30 гр
укроп или любая зелень, которую вы любите
Лаваш 70 гр
Смешиваем творог, яйцо, сыр и зелень, чуть подсаливаем. Разрезаем лаваш на прямоугольники, выкладываем начинку, распределяя по всему лавашу. Сворачиваем в рулетики. Выкладываем на разогретую до средней температуры сковороду и жарим под крышкой. Рулетики станут чуть пухлее во время приготовления. После опадут - это нормально.
Тосты с творожным сыром, яйцом пашот и авокадо
181 ккал (БЖУ 6/11/12)
Хлеб цельнозерновой 50 гр
Авокадо 50 гр
творожный сыр 20 гр
яйцо 1 шт
Кинза
Соль
лимонный сок 1 ч.л.
Ставим воду на огонь, доводим до кипения. После снижаем нагрев, солим воду, делаем воронку и вливаем яйцо, старайтесь не повредить желток. Ждем 3.5 минуты и аккуратно вынимаем яйцо.
Хлеб подсушиваем, чтобы он был хрустящий.
Авокадо разминаем вилкой, добавляем соль и лимонный сок, творожный сыр, мелко порубленную кинзу, смешиваем до однородности.
Подсушенный хлеб смазываем нашей намазкой из авокадо, поверх выкладываем яйцо пашот.
Тост с тунцом, яйцом и огурцом
104 ккал (БЖУ 12/3/5)
Хлеб цельнозерновой
яйцо 2 шт
тунец консервированный в собственном соку - 1 банка
йогурт греческий 1 ст.л
красный лук
огурец свежий
зелень по вкусу
соль, перец
Отвариваем яйца до готовности - 6 минут после закипания воды.
Сваренный яйца остужаем, очищаем и разминаем вилкой вместе с йогуртом и тунцом. Мелко режем огурец, лук и зелень. Добавляем в ранее смешанные продукты. Солим, перчим.
Подсушиваем хлеб, и выкладываем нашу начинку сверху.
Омлет с грибами и сыром
160 ккал (10/12/1)
яйца 3 шт
Шампиньоны 100 гр
Сыр 50 гр
Молоко 50 мл
Растительное масло 15 мл
соль, перец по вкусу
Зелень для подачи
Грибы моем от загрязнений. Нарезаем на кусочки. Обжариваем на разогретом масле. Примерно 5-7 минут.
Яйца смешиваем с молоком и специями. Выливаем на разогретую сковороду. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне 10 минут. Посыпать сыром омлет и свернуть пополам.
Готовый омлет выкладываем на тарелку, выкладываем грибы, посыпаем еще сыром и зеленью.
Оладушки из кабачков
72 ккал (БЖУ 2/1/12)
Кабачки 500 гр
яйцо 1 шт
мука 3 ст.л
соль , перец по вкусу
масло для смазывания сковороды
Кабачок натираем на крупной терке, подсаливаем и оставляем на 5 минут, чтобы выделилась жидкость. Натертый кабачок нужно отжать от лишней жидкости. Добавляем яйцо и муку.
Выкладываем небольшими порциями на разогретую сковороду и обжариваем с обеих сторон.
Готовые оладьи можно подать со сметаной или йогуртом.
Вафли с яйцом и рукколой
117 ккал вафель без начинки (БЖУ 9/2/15)
мягкий творог - 1 шт
яйцо - 1 шт
мука - 50 гр
вода - 50 мл
разрыхлитель щепотка
соль/сахар по вкусу
Смешиваем одну баночку мягкого творога с яйцом. Добавляем муку, соль, воду и разрыхлитель. Все тщательно перемешиваем и выпекаем на разогретой вафельнице.
Начинка может быть любой
Кокосовые сырники
236 ккал (15/14/9)
Творог - 180г
Яйцо - только желток 1шт
Сахарозаменитель - 1 гр
Мука рисовая -1стл
Кокосовая стружка -20 гр
Ваниль щепотка
Смешиваем все ингредиенты. Формируем шайбочки и обжариваем на среднем огне под крышкой.
По желанию добавляем сметану или йогурт, ягоды.
Овсяный блин с бананом и арахисовой пастой
159 ккал без начинки ( БЖУ 8/5/18)
Геркулес 50 гр
кефир 80 мл
яйцо 1 шт
сахарозаменитель 1 гр
разрыхлитель щепотка н
Для начинки - арахисовая паста и банан
Геркулес измельчаем, смешиваем со всеми ингредиентами. Выпекаем с обеих сторон на среднем огне под крышкой.
Готовый блин смазываем арахисовой пастой, выкладываем бананы и посыпаем корицей.
Приятного аппетита!