Осенью, когда организму особенно не хватает солнечного света и витаминов, на помощь приходит натуральный суперфуд — орехи. Они способны стать ценным источником энергии и питательных веществ в промозглый сезон. Однако чтобы извлечь из них максимальную пользу и избежать возможных рисков, необходимо соблюдать определенные правила.
1. Грецкий орех
Он имеет практически идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, что является редкостью в растительном мире. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (омега-3) и антиоксидантов поддерживает когнитивные функции, борется с воспалением и улучшает состояние сосудов, снижая уровень «плохого» холестерина. Недаром его ядро напоминает мозг – он действительно полезен для него. Суточная норма — 5–7 штук в день, — комментирует Александра Кожевникова, ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ
2. Миндаль
По праву считается чемпионом по содержанию витамина Е – мощного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений.
Лидирует среди орехов по количеству кальция. Высокое содержание магния, клетчатки и белка помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и надолго дает чувство сытости, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за весом и контролирует сахар. Рекомендуется съедать 20–23 орешка в день, — дополняет эксперт.
3. Фисташки
Выделяются на общем фоне своей относительно низкой калорийностью. Но главная их ценность – в наличии лютеина и зеаксантина. Эти вещества критически важны для здоровья сетчатки глаза, защищая ее от вредного синего света и возрастных изменений. Также фисташки богаты калием и помогают расслабить кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая давление. Можно есть 45–50 ядер в день.
4. Кешью
Содержит меньше жира, чем многие его собратья, например, макадамия, пекан и грецкий орех, но при этом является ценным источником железа и меди, которые необходимы для здорового образования новых клеток крови и профилактики анемии. Высокое содержание магния и фосфора способствует укреплению костной ткани и зубной эмали, а магний дополнительно помогает нервной системе справляться со стрессом, усталостью и раздражительностью. Суточная норма 16–18 штук.
5. Фундук
Можно назвать настоящей «антиоксидантной бомбой». Он является одним из лидеров по содержанию проантоцианидинов – мощных природных соединений, которые защищают наши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Проще говоря, эти вещества помогают бороться с внутренним «старением» и износом организма на клеточном уровне. Как и другие орехи, фундук способствует поддержанию здорового уровня холестерина в крови, но особенно ценен он для красоты кожи и волос благодаря уникальному сочетанию антиоксидантов и полезных жиров, которые питают и восстанавливают их изнутри. Оптимально употреблять 18–20 орешков в день, — рассказывает ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Александра Кожевникова.
Отдельно стоит отметить бразильский орех, который занимает особое место в ореховом семействе благодаря своей уникальной особенности. Это абсолютный рекордсмен по содержанию селена — микроэлемента, критически важного для правильной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов.
Главное его отличие в том, что селен полезен только в микродозах: всего 1–2 ореха в день полностью покрывают суточную потребность организма. Здесь особенно важна умеренность — регулярное употребление большего количества может привести к передозировке и вызвать токсический эффект, — объясняет Александра Кожевникова.
Можно сочетать разные виды орехов, это позволяет получить максимально широкий спектр питательных веществ. Идеально создавать смеси в рамках оптимальной суточной нормы в 30 граммов, например, взяв по несколько штук каждого вида. Чтобы орехи приносили максимальную пользу, есть их нужно 5–7 раз в неделю. Что касается времени приема, то лучший вариант — первая половина дня.