Главный тезис:
Без достаточного количества белка похудение превращается в потерю мышц, а не жира. Белок помогает сохранить мышечную массу, уменьшает аппетит и повышает термический эффект пищи (то есть требует больше энергии на переваривание).
🔬 Что говорит наука
📚 Согласно мета-анализу 2023 года (Journal of Nutrition, PMID: 37319422):
люди, потреблявшие 1.6–2.4 г белка на кг массы тела, теряли больше жира и сохраняли больше мышц по сравнению с теми, кто ел меньше 1.2 г/кг.
📖 Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2022) рекомендует:
при снижении веса — 1.6–2.2 г/кг массы тела,
при активных тренировках или высоком проценте мышц — до 2.4 г/кг.
🧮 Как рассчитать свою норму
1️⃣ Определи свою массу тела.
Допустим, ты весишь 70 кг.
2️⃣ Умножь на коэффициент 1.6–2.2 (в зависимости от активности).
👉 70 × 1.8 = 126 г белка в день
3️⃣ Распредели на 3–5 приёмов пищи.
Пример: ~25–30 г белка на приём.
🍳 Примеры продуктов
Кол-во белка на 100 г
Куриная грудка - 31 г
Яйцо (1 шт.) - 6 г
Творог 5% - 16 г
Лосось - 20 г
Протеиновый порошок (порция) 20–25 г
Чечевица варёная - 9 г
💡 Чтобы достичь нормы, удобно комбинировать животные и растительные источники.
⚖️ Практически:
При дефиците калорий повышай долю белка — он дольше насыщает.
Не забывай про воду — белковый обмен требует больше жидкости.
При весе >100 кг можно считать белок не от фактического, а от целевого веса (например, 80 кг × 1.8 г = 144 г/день).
🧬 Вывод:
Белок — основа «умного» похудения. Он помогает терять жир, а не мышцы.
Ориентир — 1.6–2.2 г/кг массы тела при дефиците калорий.
📎 Источники:
Morton RW et al., Journal of Nutrition, 2023
ACSM Position Stand, 2022
Phillips SM, Nutrients, 2022
ББМ — биохакинг без мифов
А ты считал(а) свою норму белка?