Тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не «убиться на кардио», а системно сочетать круговую работу, силовые базовые движения и умный пресс.
Ниже — конструктор на неделю: выбери формат круга, собери подходящие упражнения, задай прогрессию и контролируй технику. Дополнительно даю адаптацию под тренировка дома для мужчин, если зала нет.
Быстрый тест: какой формат тебе нужен сегодня?
А) Устал/мало времени? Выбери короткую круговая тренировка для мужчин 12–16 минут, умеренная интенсивность.
Б) Полон сил? Сделай силовой круг 20–24 минуты с базой: присед/тяга/жим/тяга.
В) Нужен разогрев «жиросжигания»? Выбери смешанный круг с шагами/эллипсом в конце.
Принцип: техника первична. Если форма «плывёт», снизь повторения или вес.
Конструктор круговой тренировки: 3 протокола
EMOM («каждую минуту в минуту»), 12 мин
- Мин1: присед со штангой 5–6
- Мин2: жим гантелей стоя 8–10
- Мин3: тяга горизонтальная 8–10
Остаток минуты — отдых. Когда все повторы с запасом, добавь +2,5 кг.
AMRAP («максимум раундов за время»), 15 мин
6 подтягиваний/тяга верхнего блока, 10 отжиманий на брусьях/с опорой, 14 выпады с гантелями (суммарно).
— Считай раунды, но не жертвуй техникой.
ИТС (интервальный тайм-сет), 4×4 мин, пауза 1 мин
40″ румынская тяга, 20″ отдых; 40″ гребля/вело, 20″ отдых.
— Контроль дыхания, ровный темп. Это «тренировки для похудения для мужчин» без перегруза суставов.
Пресс без риска: роли и упражнения
Антидвижения (стабилизация) — планка на локтях 3×20–40″; анти-поворот резиной 3×8–12/сторона.
Силовой пресс — подъём коленей в висе/на брусьях 3×8–12; «полулодка» 3×15–20″.
Метаболический акцент — «альпинист» 3×30–40″; «медвежья походка» 3×12–16 м.
«Тренировка на пресс для мужчин» — не про сотни скручиваний, а про устойчивый корпус и отсутствие прогиба в пояснице.
Матрица прогрессии 3–2–1
3 — сначала увеличь время/раунды (например, AMRAP 12 → 15 мин).
2 — затем подними объём (повторы: 8 → 10).
1 — в конце добавь вес (+2,5–5 кг).
Если пульс «зашкаливает», вернись на шаг назад. Формула проста: форма → объём → вес.
Недельный план без выгорания
Пн — силовой круг (EMOM) + антидвижения для кора.
Вт — шаги 8–12 тыс. или эллипс 25 мин, растяжка бёдер/груди.
Ср — смешанный круг (ИТС), в финале «альпинист».
Чт — восстановление: прогулка 40–50 мин, мобилизация плеч/таза.
Пт — AMRAP с тягой/выпадами/жимом + подъём коленей.
Сб — ходьба в темпе/вело 30–40 мин.
Вс — отдых, сон ≥7 ч.
Адаптация «тренировка в зале для мужчин» → «домашние тренировки для мужчин»: замени штангу на гантели/рюкзак, тягу блока на тягу резиной, греблю на «шаги на месте/скакалка» без прыжков.
Делай / Избегай: техника и безопасность
Делай: ровное дыхание, амплитуда подконтрольна, стопы полностью на опоре, нейтральная спина. Прогрессируй малыми шагами.
Избегай: «рывков», скруглённой поясницы в тягах, «отстрела» коленей в жиме ногами, отказных сетов в кругах. Любая боль — стоп, разбор техники.
Заключение
Результат дают регулярность, техника и продуманная прогрессия. Собери круг под своё состояние, держи кор «жёстким», прибавляй объём постепенно — и жир начинает уступать место форме.
Хочешь программу под твой уровень и проверку техники — обратись в наш фитнес-центр: подскажем, как ускорить прогресс безопасно.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00