Они возникают молниеносно в ответ на что-то важное – реальное или даже воображаемое. Эмоции – это внутренняя сигнальная система человека. Представьте, что это короткое замыкание в мозге, которое запускает реакцию всего организма. Можно ли управлять эмоциями? А чувствами?
Эмоции и чувства
Если эмоция – это первая, почти рефлекторная вспышка, то чувство рождается из нее, когда человек пропускаем эту вспышку через призму своего опыта, ценностей и мыслей. «Я раздражена» – это эмоция. А «Я раздражена и чувствую себя одиноко, потому что муж уже третью неделю подряд задерживается на работе», – это уже чувство, рожденное из ценности семьи.
Именно поэтому одна и та же базовая эмоция может раскрываться в совершенно разных чувствах. Сравните: «Грустно, что сериал, который я смотрела, внезапно закончился», «Грустно, потому что лучший друг переезжает в другой город» и «Грустно от того, что я не справилась с важным проектом». Интенсивность и глубина переживаний – разные, и управлять ими нужно по-разному.
Психологи единогласны: попытки подавить «неудобные» эмоции – прямой путь к выгоранию и другим проблемам. Запрещая себе злиться, грустить или завидовать, вы не избавляетесь от эмоций, а лишь загоняете их внутрь. Чтобы справиться с двойным стрессом (от самой эмоции и от усилий по ее сокрытию), психика ищет легкие способы «обезболить» себя, будь то лишнее пирожное, бокал вина или бесконечный скроллинг соцсетей. Пытаясь отказаться от части себя, чтобы стало легче сейчас, человек в долгосрочной перспективе теряет контакт с собой и возможность понять истинные причины своих реакций.
Хороша ли сдержанность?
Эмоционально сдержанным людям контроль дается особенно тяжело. Со стороны они кажутся эталоном самообладания, теми, кого ничем не пронять. Но им так же, как и всем, важно не блокировать свои реакции, а учиться проживать их экологично. Задача не в том, чтобы начать бурно проявлять чувства на каждом шагу, а в том, чтобы начать их распознавать, называть и понимать.
Часто сдержанность – это результат привычки подавлять эмоции. Сначала человек запрещает себе проявлять лишь «плохое»: злиться, плакать, жаловаться. Но психика не может блокировать избирательно – и вот уже искренний восторг, безудержная радость или детское любопытство тоже начинают казаться чем-то стыдным и неуместным. Подавляем лишь внешнее проявление, внутри люди продолжают всё чувствовать с той же силой. Сдержанно проявлять любовь, а про себя боготворить партнера – может, и не такая страшная ситуация (если вас обоих это устраивает). Но точно так же внутри вы можете яростно злиться на коллегу или испытывать жгучую вину перед своей мамой, и это тихое кипение будет медленно отравлять вас изнутри.
Формы «самоконтроля», которые на самом деле вредят
Истинный самоконтроль – это осознание своей эмоции и осознанный выбор реакции. А вот то, что лишь маскируется под контроль.
Подавление. Вы чувствуете неподходящую эмоцию и мысленно говорите ей: «Стоп! Не сейчас!» Но сам импульс никуда не девается – вы просто не даете ему выхода. К стрессу от самой эмоции (например, от гнева из-за несправедливости) добавляется стресс от сдерживания, что может вылиться в бессонницу, головную боль или тревожность.
Маскировка. Это подавление с элементом самообмана. Вы не просто прячете эмоцию, а пытаетесь вывернуть ее наизнанку. «Я не завидую подруге, которая купила новую машину, я просто рада за нее и считаю, что роскошь – это не мое». В итоге вы прикрываете вполне естественную досаду маской ложного позитива. Да, возможно, машина вам не нужна, но признать легкую зависть – значит быть честной с собой и лучше понять свои желания.
Перекладывание ответственности. Вы вроде бы признаете эмоцию, но снимаете с себя всякую ответственность за нее. «Я постоянно срываюсь на детей вечером, потому что они ноют и не слушаются… А как еще реагировать на этот хаос?» – звучит вполне логично. Но почему этот хаос должен определять ваше поведение? Такая позиция лишает вас силы что-либо изменить.
Эмоциональная распущенность. Полная противоположность подавлению – когда вы позволяете эмоциям управлять вами на 100 %. Наорать на коллегу в гневе, грубо оборвать звонок из-за своего раздражения, наглухо захлопнуться от страха – такое поведение рушит отношения, репутацию и, в конечном счете, самооценку. Окружающие быстро устают от необходимости постоянно гасить эмоциональные бури другого человека.
Полезные техники для самоконтроля
Итак, подавлять нельзя, обвинять других – бесполезно, поддаваться импульсам – разрушительно. Что остается? Осознанная работа с эмоциями.
Техника RAIN
RAIN – это акроним, который описывает шаги работы с сильной эмоцией.
R (recognise) – распознайте. Первый шаг – заметить и назвать эмоцию. Внутренне спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Не ограничивайтесь простыми «плохо» или «нервничаю». Попробуйте найти точное слово: это тревога, досада, ощущение несправедливости, легкая паника? Расширяйте свой эмоциональный словарь.
A (accept) – примите. Дайте эмоции право на существование без осуждения. Произнесите про себя: «Да, я сейчас чувствую сильную тревогу перед завтрашним выступлением. Это нормально в такой ситуации». Такое признание снимает внутреннее напряжение от борьбы «я не должен этого чувствовать».
I (investigate) – исследуйте. С дружелюбным любопытством спросите: «Где в теле я чувствую эту эмоцию (ком в горле, сжатые кулаки, учащенный пульс)? Что стало спусковым крючком? Что эта эмоция хочет мне сказать?» Это не поиск оправданий, а сбор информации.
N (not identify) – не отождествляйте. Отделите себя от эмоции. Вы – это не ваша тревога. «Я испытываю тревогу прямо сейчас», а не «Я – тревожный человек». Эмоция – временное состояние, как погода. Она пришла и уйдет, а вы останетесь.
Работа с автоматическими мыслями
Часто эмоции разгораются из-за автоматических, искаженных мыслей-катастроф. Девушка не ответила на ваше сообщение в течение часа, и в голове проносится: «Наверное, я ей надоел, она больше не хочет со мной общаться». Эта мысль вызывает тревогу и обиду.
Остановитесь и проверьте эти мысли на прочность. Какие есть доказательства, что это правда? А какие есть доказательства, что это неправда? Вспомните: «В прошлый раз у нее просто сел телефон», «Она сказала, что сегодня очень занята». Замена катастрофичной мысли на более реалистичную («Она, вероятно, просто занята») мгновенно снижает накал эмоций.
Помните: управлять эмоциями не значит их не испытывать. Это значит быть им хорошим хозяином: слышать сигналы своих эмоций, но принимать решения самому, а не под их диктовку.
#психология, #эмоции, #тревожность, #чувства, #самоконтроль, #техники